78 岁的张大爷最近总觉得气短，听说跑步能改善肺功能就跟着年轻人尝试，结果没几天咳嗽加重被送医。这提醒咱们：老年人呼吸康复可不能盲目跟风剧烈运动，关键是要 “温和”，用轻松好坚持的办法增强肺部抵抗力。老年人练肺：为啥非得 “温和优先”

上了年纪，咱们的肺就像用久了的风箱，慢慢 “老化” 了：肺泡弹性变弱，肺活量比年轻时少了四成还多；呼吸的肌肉没劲儿了；呼吸道黏膜也变薄，上面的小绒毛摆动没那么灵活，挡不住细菌病毒。

而且老年人常有关节炎、高血压这些毛病，剧烈运动很容易出危险。数据显示，65 岁以上的长辈里，近三分之一因剧烈运动出现过喘气、胸痛等不舒服，其中十分之一还引发了严重问题。

温和练肺就不一样啦，既能不费太多力气，又能慢慢让呼吸肌肉变有力，让肺里的气换得更顺畅。有慢阻肺、哮喘的长辈坚持温和训练，一年住院的次数能少一半呢。

呼吸训练：从 “慢慢吸、慢慢呼” 开始养肺

腹式呼吸进阶版：可以拿个薄枕头帮忙，躺着的时候把枕头放肚子上，吸气时感觉枕头被顶起来，呼气时枕头落下去，每次练 3 到 8 分钟，一天练 3 回。坐轮椅的长辈坐着练也行，配合 “吸 4 秒、呼 6 秒” 的节奏。这方法能锻炼膈肌，这地方劲儿大了，肺活量也能跟着涨，膈肌力量每强 10%，肺活量能多 8% 左右。

缩唇呼吸 + 吹物小游戏：先用鼻子慢慢吸 2 到 3 秒，再像吹口哨那样缩着嘴唇呼 4 到 5 秒。还能拿个粗吸管，往装水的玻璃杯里吹气玩，一天吹 3 组，每组 10 次，能让呼气更有力。

分段呼吸法：要是练一会儿就累，那就练 1 分钟歇 30 秒，慢慢增加时间，千万别憋着气硬撑。有位 92 岁的老人就这么练，3 个月后自己能在小区走 10 分钟了呢。

轻运动：在活动中悄悄养肺

太极云手：双脚分开与肩同宽站好，吸气时慢慢向左转身，右手抬到胸前，左手伸展开，感觉胸口打开了；呼气时转回来，左手抬、右手伸。每次练 5 到 8 分钟，能让肺底部也好好通气。

散步 + 配合呼吸：在平地上慢慢走，走 2 步吸口气，走 3 步呼口气，一开始每天走 2 次，每次 10 分钟，之后每周多加 5 分钟，最多不超过 30 分钟。关节不好的长辈，原地慢慢踏步也行，配合着呼吸，坚持半年，感冒咳嗽能少 35%。

八段锦 “调理三焦” 式：双手从两边慢慢往上举，举到头顶时吸气，同时抬头挺胸，感觉胸口拉开了；再慢慢把手放下，同时呼气，这样重复 8 次。这动作不光练肺，还能调理全身气血，不用追求动作多标准，舒服就行。

生活调理：给肺部温柔的照顾

吃对了也能养肺：秋冬天气干，多吃点润肺的食物，像银耳百合粥（银耳 5 克、百合 10 克、大米 50 克）、梨和藕打的汁，能让嗓子和肺舒服点。每天吃 1 到 2 个核桃，里面的好脂肪能让呼吸道黏膜更有弹性。

蛋白质也得够，每天吃个鸡蛋、喝杯牛奶，或者来点瘦肉，消化不好的长辈可以剁成肉末煮粥。记住别吃太咸，一天盐别超 6 克，不然呼吸道容易肿，抵抗力就弱了。

家里环境要舒服：屋里温度保持在 18 到 22℃，湿度 50% 到 60%，太干了就用加湿器（每天换水防长霉），太潮了就用除湿袋。每天开窗通 2 次风，每次 20 分钟，别让风直吹着。

雾霾天出门一定戴 KN95 口罩，回家后用生理盐水洗洗鼻子。长辈自己别抽烟，家里人也别在屋里抽，二手烟会让慢阻肺长辈发病的风险增加一倍多呢。

心情好多养肺：心情不好、压力大也会影响肺。可以试试 “呼吸冥想”，坐着闭上眼睛，专心感受鼻子吸气呼气，每次 5 分钟，一天 2 次，坚持下来呼吸道没那么敏感，咳嗽喘的次数也会少。

家人多陪长辈聊聊天，鼓励他们参加合唱、书法这些集体活动，心情好了，身体也舒服。而且唱歌的时候不知不觉就在练呼吸，一举两得呢。

老年人养肺就像给花浇水，得慢慢來，找到自己舒服的方式坚持下去。哪怕每天只练 5 分钟腹式呼吸，3 个月后也能感觉到变化，可能爬楼不那么喘了，咳嗽也少了。温和练肺不是跟衰老较劲，而是好好跟自己的身体相处，让肺舒舒服服地工作呀。