心脑血管疾病已成为威胁我国居民生命健康的头号杀手。防患于未然、注重保养是降低风险的关键。很多人关心如何科学保养心脑血管，其实一个“保养公式”就能帮助我们更好地理解并践行。本文将围绕这个保养公式进行深入解读，揭示科学有效的保养策略。

一个公式开启心脑血管保养之路

1.“137-腰-压-糖-脂”

心脑血管保养可用“137-腰-压-糖-脂”公式概括：每周至少1次自我健康观察，重点关注血压、脉搏等日常指标；每周不少于3次中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑行；每天保证不少于7小时高质量睡眠。“腰-压-糖-脂”则指腰围、血压、血糖和血脂四项关键指标。该公式将生活方式与核心健康指标结合，是目前广泛认可的科学保养框架。

2.腹型肥胖是“心病”的隐形推手

腰围是心脑血管健康的重要警示标志。男性应控制在90厘米以下，女性小于85厘米。腹型肥胖往往意味着内脏脂肪过多，易引发胰岛素抵抗、血脂紊乱及慢性炎症，增加动脉粥样硬化、心梗和脑卒中的风险。相比全身肥胖，腹部肥胖危害更大。控制腰围不仅是管理体型，更是维护心脑血管健康的关键。坚持健康饮食、减少糖分摄入及强化腹部锻炼，有助于有效减小腰围、降低疾病风险。

3.三位一体的健康基石

高血压、高血糖和高血脂合称“三高”，是心脑血管病发作的“三驾马车”。理想的血压应控制在120/80 mmHg以下，空腹血糖（非糖尿病者）宜控制在6.1 mmol/L以下，低密度脂蛋白（LDL-C）的目标值因人而异：一般人群应小于3.4 mmol/L，高危人群需小于2.6 mmol/L，极高危人群应小于1.8 mmol/L。血压的升高会加速血管内皮损伤，血糖异常会引起血管硬化，而血脂异常则导致斑块形成。三者的管理要同步推进，尤其中老年人群应定期监测指标，合理使用降压、降糖、降脂药物，辅以生活方式干预，才能真正降低心脑血管发病率。

行为干预：掌控“1-3-7”的生活节律

1.每周至少1次健康自检

自我检测包括每日早晨静息时测量血压、观察脉搏是否规律、有无头晕胸闷等不适，若出现晨起剧烈头痛、短暂言语不清或肢体麻木等信号，需警惕脑血管异常。使用家用血压计和血糖仪能够帮助掌握身体变化，但不能替代定期医院检查。尤其是家族中有心脑血管病史的人群，更应将“每周一次自查”作为日常保健的组成部分。

2.每周不少于3次有氧运动

有氧运动能改善血管弹性，降低血压、调节血脂、增强心肺功能。建议每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，可分3–5次进行（如快走、游泳、太极拳），是心脑血管保养的“良药”。运动能提高胰岛素敏感性，有助于血糖稳定；同时还能促进高密度脂蛋白（“好”胆固醇）水平升高，清除血管中的多余脂质。值得注意的是，运动应循序渐进，避免过激，尤其老年人应在医生指导下选择适合自身条件的方式进行，避免造成运动损伤或诱发心脏负担。坚持3次以上的运动习惯，将极大降低冠心病和脑卒中风险。

3.每日不少于7小时高质量睡眠

睡眠是调节神经系统、修复心血管的重要时段，成年人建议每晚睡眠不少于7小时。长期睡眠少于6小时会显著增加心脏病和中风的风险。睡眠时交感神经活动降低，血压、心率下降，血管得以“休息”；睡眠不足则使交感神经持续兴奋，导致血压波动、心律失常等问题。睡前避免饮用咖啡、浓茶，营造安静、昏暗的环境，有助于提高睡眠质量。保持规律作息、减少熬夜，是现代人心脑血管养护的“基础工程”。特别是睡眠呼吸暂停综合征人群，更应重视夜间监测与干预，避免无声杀手悄然侵袭血管。

结语

心脑血管保养并非高深莫测，它是一种可以量化、可以践行的生活策略。通过“137-腰-压-糖-脂”这一简单而系统的保养公式，每个人都能掌握核心要点，从饮食、运动、睡眠、自我检测入手，科学管理身体状态。在快节奏生活中，坚持小习惯，积累大健康，是最值得的投资。让我们从今天起，牢记这个公式，用行动为心脑血管织起一道道坚实的防线，守护好自己的“生命管道”。