现在骨质疏松可不只是老年人的专利，还悄悄有了年轻化苗头，更关键的是，女性绝经后5年，骨量可能快速丢失10%-15%，罹患骨质疏松的风险更是男性的3倍！要是45岁前就绝经了，骨密度下降还会更快。骨质疏松这玩意儿，悄咪咪就啃着咱们的骨头，严重威胁健康哦。

1.为啥更年期姐姐们，更容易被骨质疏松盯上呢？

雌激素作为骨的自然卫士，可通过调控破骨细胞的活性，促进成骨细胞的分化，从而保持骨质的稳态。更年期女性体内的雌激素水平急剧下降，体内“护骨防线”随之瓦解，导致骨质疏松。随着年龄的增加，人体对钙质的吸收能力也会逐渐下降。女性在绝经期还会出现食欲减退、饮食不均衡等情况，进一步加剧钙质摄入不足。长期缺少运动，缺少阳光照射，导致骨质缺乏机械刺激，缺乏维生素D的补充，使骨质的丢失更加严重。另外，抽烟，喝酒过量，长期饮用浓茶和咖啡，也会成为骨质疏松的助推器哦。

2.对抗骨质疏松，这几招赶紧学起来

（1）注意饮食，给骨头加满料

饮食要有充足的钙质，优先选择天然食物，补钙是护骨的根本。补充钙质的第一选择是乳制品，建议每日饮用约300ml的牛奶。豆腐、豆浆、腐竹等豆制品中都含有丰富的植物性钙质，也是优质补钙选择。另外，深绿色的蔬菜，虾皮，小鱼干，芝麻酱等食物钙含量丰富可搭配食用。仅补充钙质是不行的，还需要补充维生素D，它可以帮助钙质的吸收。每日接受日光15至20分钟，肌肤可自行合成维他命D；还可以通过一些深海鱼、蛋黄等食品来进行补充。另外，要避免食用钙克星，避免高盐、高糖饮食以及过量的咖啡因和酒精，因为这些都会阻碍钙的吸收，或者加快钙的损失，从而导致白忙活。

（2）加强运动，让骨头练出劲儿

经常锻炼可以促进成骨细胞的活动，提高骨密度。姐姐可以选择重量训练和阻力训练，它们都是对骨骼最有效果的锻炼。建议每周进行3次，每次30分钟的锻炼，让骨骼受到适度力学刺激，从而促进骨质的生长。通过哑铃、弹力带等方式进行抗阻力活动，也可以利用自身重量进行深蹲、靠墙静蹲、踮脚等活动，有效锻炼躯干及下肢肌肉，间接保护骨骼。锻炼要有规律，不要做太过激烈的活动，特别是对关节有问题的女性来说，可选择低强度运动，长期坚持才能看到效果，长期坚持才能让骨骼更加强韧。

（3）注意细节，给骨头加层防护

生活中的小细节对骨骼健康影响很大。要停止吸烟和喝酒，因为抽烟会干扰雌激素的分泌，加快骨质疏松的速度；酒精摄入过多会阻碍肠胃中的钙质的吸收，同时也会提高摔倒的危险。家中的障碍必须清除，地板要干爽、防滑；沐浴时应加装栏杆，并应选择有防滑功能的鞋；走路要慢点，不要穿高跟鞋。此外，要有足够睡眠，因为缺乏足够的睡眠会导致骨头的新陈代谢受到干扰，建议一天要有7—8个小时的睡眠，这样才能让骨头得到充分的恢复

（4）定期体检，给骨头做个体检

常规的骨质疏松检查对早期发现和早期干预非常重要，女性绝经后最好是隔1—2年复查一次，若发现骨质疏松，应立即进行膳食及锻炼；如果已经出现了骨质疏松症的情况，需要在医师的指导下进行治疗。如果有骨质疏松症家族史、体重偏低以及长期使用激素等高危因素，要提前开始体检，缩短检查间隔，让骨骼健康状况有据可查。

（5）科学治疗，必要时找医生帮忙

临床上，骨质疏松治疗可应用双膦酸盐类、降钙素等抗骨质疏松药物，这些药物可抑制骨吸收，促进骨形成，减少骨丢失。服药的时候一定要遵守医生的嘱咐，按时去医院检查，切勿擅自停用或者更换药品。在此过程中，为取得更好的疗效，还应配合合理的膳食与锻炼。许多姐姐担忧药物的不良反应，但事实上，只要在医师指导下规范用药，安全可靠，比起骨质疏松带来的骨折风险，科学治疗的获益远大于风险。

综上所述，更年期的骨骼危机并不可怕。如果姐姐们能注重自身的骨骼保健，注意饮食补钙，定期锻炼，做好防护，定期体检，及时就医，就能有效预防骨质疏松症的发生。骨骼健康是长久之计，应从现在开始行动，养成良好的生活习惯，才能守住满满骨气，从容享受更年期的美好时光。