骨质疏松是女性更年期常见的代谢性骨病，其核心特征是骨量减少、骨微结构破坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折。更年期女性因卵巢功能衰退，雌激素水平骤降，骨吸收速度远超过骨形成速度，成为骨质疏松的高危人群。科学预防可有效降低发病风险，具体可从以下五方面开展：

一、科学补充营养，筑牢骨骼“物质基础”

骨骼健康依赖关键营养素的持续供给，需重点关注三类成分：

钙：是骨组织的核心“原料”，更年期女性每日推荐摄入量为1000-1200mg。优先通过饮食补充，如每日摄入300ml牛奶或相当量的奶制品（酸奶、奶酪），搭配深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆制品（豆腐、豆干）及坚果（杏仁、芝麻）；若饮食摄入不足，可在医生指导下选择碳酸钙、柠檬酸钙等钙剂，分次服用（如每日2次，每次500mg）以提升吸收率，避免与铁剂、某些药物同服。

维生素D：是钙吸收的“关键推手”，每日推荐摄入量为800-1000IU。可通过两种途径补充：一是日晒，每周3-5次，每次15-30分钟（暴露手臂、腿部皮肤，避开10:00-16:00强光时段）；二是饮食，适量食用深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、强化维生素D的谷物；若存在日晒不足或吸收障碍，可遵医嘱使用维生素D制剂。

优质蛋白：是骨基质合成的重要成分，每日推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.0g。建议选择瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼虾、鸡蛋、低脂奶制品及豆制品，避免过度节食导致蛋白摄入不足，影响骨骼修复。

二、坚持适度运动，激活骨骼“代谢活力”

规律运动可刺激骨组织，促进骨形成，增强骨密度，需选择“负重+抗阻”结合的运动方式：

负重运动：通过身体自身重量对骨骼产生压力，如快走、慢跑、爬楼梯（每日3-4层，避免过度劳累）、跳舞（如广场舞、交谊舞）、太极拳等，每周至少5次，每次30分钟。

抗阻运动：通过对抗外力刺激肌肉和骨骼，如使用弹力带（进行上肢拉伸、下肢屈伸）、举哑铃（重量1-3kg，每组10-15次，每日2-3组）、坐姿抬腿等，每周2-3次，注意动作缓慢、规范，避免关节损伤。

运动禁忌：避免剧烈运动（如快跑、跳跃）及过度弯腰、负重的动作（如搬重物），有膝关节病变者可选择游泳、骑自行车等低冲击运动。

三、规避风险因素，减少骨骼“不良刺激”

生活中部分习惯会加速骨量流失，需主动规避：

戒烟限酒：吸烟会抑制骨形成，减少雌激素分泌；过量饮酒（每日酒精摄入量＞20g，约等于1两白酒或2瓶啤酒）会干扰钙吸收，增加骨量流失风险，建议彻底戒烟，严格控制饮酒量。

控制咖啡因摄入：过量饮用咖啡（每日＞3杯，每杯约200ml）、浓茶会增加尿钙排泄，建议减少饮用频率，或饮用后适量补充水分。

减少跌倒风险：跌倒易引发骨折，需改善生活环境，如在家中安装扶手（卫生间、走廊）、清理地面杂物、使用防滑拖鞋；外出时选择平整路面，避免穿高跟鞋，夜间出行携带照明工具。

四、定期检查监测，掌握骨骼“健康动态”

早期发现骨量变化是预防骨质疏松的关键，需建立定期筛查习惯：

筛查人群：45岁以上更年期女性，尤其是有骨质疏松家族史、既往骨折史、长期服用影响骨代谢药物、体重过轻（BMI＜18.5kg/m²）的高危人群。

筛查项目：首选双能X线吸收法（DXA），检测腰椎、髋部骨密度，这是诊断骨量减少、骨质疏松的“金标准”；每年检测1次，若发现骨量减少，需遵医嘱缩短筛查间隔（如每6个月1次）。

结果解读：骨密度T值≥-1.0为正常，-2.5＜T值＜-1.0为骨量减少，T值≤-2.5为骨质疏松，需根据结果在医生指导下调整预防方案。

五、必要时药物干预，筑牢骨骼“保护屏障”

若通过生活方式干预仍无法控制骨量流失，或已确诊骨量减少或骨质疏松，需在医生指导下进行药物干预：

常用药物：包括抗骨吸收药物（如双膦酸盐、降钙素）、促骨形成药物（如甲状旁腺激素类似物）及雌激素替代治疗（需严格评估适应症，排除乳腺癌、子宫内膜癌、血栓性疾病等禁忌症）。

用药原则：所有药物均需个体化使用，医生会根据年龄、骨密度结果、合并疾病等制定方案；用药期间需定期复查骨密度、肝肾功能，避免自行增减剂量或停药。

更年期骨质疏松的预防是一项长期工程，需将营养补充、规律运动、风险规避、定期监测结合起来，形成“全方位防护体系”。通过科学干预，可有效延缓骨量流失，降低骨折风险，帮助女性平稳度过更年期，维持骨骼健康。