盛夏时节，骄阳似火，持续的高温天气不仅让人感到不适，更可能引发严重的健康危机——中暑。中暑并非简单的“受热过度”，而是高温环境下人体体温调节失衡导致的急症，严重时可危及生命。了解中暑的原理、识别风险因素，并掌握科学有效的预防方法，是每个人都需要掌握的夏日生存技能。

认识中暑：从身体“报警”到生命威胁

中暑本质上是身体在高温、高湿环境中“崩溃”的表现。当外界温度超过35℃，人体无法通过汗液蒸发有效散热，核心体温会快速上升，超过37℃的正常范围。轻度中暑（热痉挛、热衰竭）会引发头晕、乏力、恶心等症状；而重度中暑（热射病）则会导致体温超过40℃，伴随意识模糊、抽搐甚至多器官功能衰竭，死亡率高达50%以上。

研究显示，老人、儿童、户外工作者、肥胖人群以及患有慢性病者是中暑高危人群。此外，剧烈运动、脱水、饮酒、穿着不透气衣物等行为，也会加速中暑的发生。

预防中暑的六大核心策略

1.科学规划户外活动时间

避开“高温陷阱”是预防中暑的关键。每日11点至16点是阳光最强烈时段，此时应尽量减少外出。如需户外活动，建议选择清晨或傍晚，并提前查看天气预报，避免在湿度超过80%的闷热天气中长时间暴露。

2.构建多层次的物理防护体系

物理防护能显著降低热暴露风险。出行时穿戴浅色、宽松、透气的棉质衣物，搭配宽檐帽、太阳镜和防晒衣；在户外工作或运动时，可使用遮阳伞、冰袖等辅助装备。值得注意的是，深色衣物会吸收更多热量，而合成纤维材质透气性差，均应避免。

3.建立主动补水机制

补水要“未渴先饮”。即使没有明显口渴感，也应每15~20分钟饮水150~200毫升，全天饮水量不少于2升。运动后除补水外，还需补充含钠、钾的电解质饮料，如淡盐水、椰子水，以维持体内电解质平衡。避免饮用含糖过高的饮料或酒精，它们反而会加速脱水。

4.合理使用降温设备

室内环境管理至关重要。空调温度建议设置在26℃左右，配合风扇促进空气流通；外出时携带便携式小风扇、降温冰袋，或使用湿毛巾擦拭颈部、手腕等大血管部位，可快速降低体表温度。对于无空调场所，可用凉水拖地、使用遮阳帘等方法改善局部环境。

5.调整饮食结构，增强耐热能力

饮食上应遵循“三多三少”原则：多摄入含水量高的果蔬（如西瓜、黄瓜、生菜），多补充蛋白质（鸡蛋、鱼类），多食用清热解暑的食物（绿豆汤、冬瓜汤）；减少辛辣、油腻食物，控制高糖零食摄入，避免过量饮酒。此外，补充维生素C、B族维生素和矿物质，有助于提高身体对热应激的耐受性。

6.警惕药物与中暑的关联

部分药物会影响身体的散热功能，如降压药、抗组胺药、利尿剂等。正在服用这些药物的人群，需更加注意防暑，并定期监测体温和身体反应。如出现不适，应及时咨询医生调整用药方案。

中暑急救：黄金5分钟的生命接力

一旦发现中暑症状，需立即启动急救程序。首先将患者转移至阴凉通风处，解开衣领、腰带；用湿毛巾冷敷额头、腋下，或用温水擦拭全身；让患者少量多次饮用淡盐水或含盐的凉水。若体温持续不降、出现意识障碍，应立即拨打120，并在等待期间持续降温。需特别注意，严禁给昏迷患者喂水，以免引发窒息。

特殊场景的防暑方案

户外工作者：实行“抓两头、歇中间”的作息制度，每工作1小时休息15~20分钟，配备藿香正气水等应急药品。

老年人：家中安装空调或风扇，每日早晚开窗通风，子女应定期探望并协助降温。

婴幼儿：避免带孩子在高温时段外出，不可将儿童单独留在车内，推车需配备遮阳篷。

高温天气是大自然给人类的“生存考验”，预防中暑不仅是个人健康的必修课，更是家庭、社会共同的责任。通过科学防护、主动干预，我们完全可以将中暑风险降到最低，享受安全、健康的夏日时光。记住，每一个预防措施都是对生命的尊重，每一次科学应对都是对健康的守护。