不知道您有没有这样的感受：明明一天什么都没做，但觉得身心俱疲；老是喜欢纠结一件小事，而且越想越烦躁；晚上躺在床上，莫名出现负面情绪，导致自己睡不着。若是您经常出现这些感受，大概率是陷入了焦虑、内耗、emo的情感漩涡。当代社会，生活节奏快，工作压力、学习压力、社交压力等问题，让很多人被负面情绪困扰着，而这些情绪并非难以摆脱，这需要我们掌握科学的心理自救方法。

焦虑、内耗、emo的本质

很多人喜欢将焦虑、内耗、emo与玻璃心、矫情等同，其实从心理学角度出发，这些是大脑和身体应对压力时的正常反应，但过度可能影响日常生活。

焦虑：其实就是对未来的担忧，常伴有身体反应，比如担心工作出错、考试失利，即便没有证据，但陷入自我恐慌，担心搞砸了，同时可能出现手心出汗、食欲不振、失眠、心跳加快等症状。

内耗：其实就是自己跟自己较劲，做决定时总是反复纠结，比如要不要辞职、要不要约会，一方面怕选错了自己后悔，另一方面害怕错过机会，在不断犹豫过程中浪费大量的时间和精力，事后也会过度反思。

emo：主要体现为短暂的情绪低落，一般由具体的事件触发，比如听到一首难过的歌曲，看到一篇伤感的文章，经历了一个小小的挫折等，便会陷入情绪低谷，觉得自己没用，生活没意思，这种情绪通常持续较短，但频繁出现容易影响心态。

心理自救指南

偶尔的焦虑、内耗、emo是正常的，但是若持续时间超过2周，且影响到工作、学习、睡眠，就需要警惕。摆脱负面情绪并不需要高深莫测的方法，掌握以下心理自救技巧，轻松应对心理困境，帮您恢复内心的平静。

第一，呼吸调节法。如果您感到焦虑袭来，比如面试或演讲前，非常紧张，心跳加快，此时可以尝试“4-7-8 呼吸法”，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴缓慢呼气8秒，呼气时尽可能放慢速度，将心里的压力全部吐出去，通过呼吸节奏的调节，激活身体的放松反应，快速降低心率和血压，在1-2分钟内缓解焦虑。平时生活中，可以每天练习2-3次，每次5组，长期坚持，有助于稳定情绪，减少焦虑发作。

第二，五分钟行动法。内耗的根源在于“想太多、做太少”，比如纠结要不要写报告，越想越觉得报告太难写，自己肯定写不好，最后干脆选择不写，此时可采取五分钟行动法，告诉自己只做5分钟，做完就停。例如，不想写报告时，先打开文档，写5分钟的大纲；不想运动时，换好衣服，做5分钟的拉伸运动。很多时候，当你开始行动后，会发现其实并没有想象中那么难，不知不觉就继续做下去了。

第三，放松冥想法。放松和冥想是不错的方法，有助于缓解内耗和焦虑情绪。通过冥想，集中注意力，放松身心，减少内心的压力和紧张感，同时可配合一些冥想练习，比如深呼吸、瑜伽、正念练习等，有助于恢复内心平静。

第四，情绪日记法。准备一个笔记本或手机备忘录，每天花5分钟时间记录情绪，比如：今天发生了什么事情？我有怎样的情绪？身体有何感受？我当时在想什么？等等。记录情绪的过程中，其实是对情绪的梳理，在这过程中，我们将模糊的感受变成具体的文字，就会发现“原来我的情绪是有原因的”“我仅仅因为这么一件小事焦虑”，情绪的压迫感会明显减轻。

第五，自我奖励法。emo时，情绪变得非常脆弱，此时，我们可以用一些微小的快乐给情绪“充充电”，让我们远离不好的情绪。不用太复杂，比如听一首轻松的歌曲、吃一块喜欢的糕点、和好朋友聊天5分钟、在阳台晒10分钟太阳、看5分钟搞笑短视频……这些小事情让我们体验即时的愉悦，可以帮我们走出情绪低谷。比如，因为工作中出了差错，被领导批评而出现emo情绪，此时不妨给自己买一杯喜欢的奶茶和蛋糕，一边喝奶茶、吃蛋糕，一边看搞笑视频，逐渐被快乐的情绪填充，负面情绪也就逐渐降低，心态也会变得积极向上。