在我国，高血压、高血糖（糖尿病）、高血脂的患病率持续攀升，且呈现年轻化趋势。这三项指标异常如同“隐形的健康杀手”，悄然侵蚀着人们的健康。世界卫生组织数据显示，全球每年因“三高”引发的心脑血管疾病死亡人数超过1700万，而中国患者占比近三分之一。面对这一严峻挑战，“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）理念应运而生，成为科学防控“三高”的核心策略。

减盐：从“重口味”到“轻生活”的蜕变

1.高盐的危害远超想象

中国居民膳食指南建议，健康成年人每日盐摄入量不超过5克，但实际人均摄入量高达9.3克。过量钠盐会导致血液中钠离子浓度升高，引发水钠潴留，使血管壁压力增大，直接推高血压。研究显示，每日钠盐增加5—6克，收缩压可升高3—6mmHg。长期高盐饮食还会加速钙流失，增加骨质疏松风险，同时刺激胃黏膜，诱发胃炎、胃癌。

2.科学减盐的五大实操技巧

（1）工具控量：使用限盐勺，按人数精准控制用盐量。例如，三口之家每餐用盐不超过1.5克。

（2）替代调味：用柠檬汁、醋、香草等天然调味品替代部分盐，既能提鲜又减少钠摄入。例如，凉拌黄瓜时用蒜末加米醋替代酱油，钠含量可降低70%。

（3）警惕“隐形盐”：挂面、面包、话梅等加工食品含盐量惊人。购买时查看营养成分表，选择钠含量≤120mg/100g的食品。

（4）烹饪时机：起锅前放盐，利用盐的渗透性让食材入味，同时减少用量。

（5）外食策略：点餐时备注“少盐”，避免腌制、酱卤类菜品，优先选择清蒸、白灼等烹饪方式。

减糖：破解“甜蜜陷阱”的健康密码

1.糖的双重危害

世界卫生组织建议，每日添加糖摄入量不超过25克，但我国居民人均添加糖摄入量达30克。过量糖分不仅会导致龋齿、肥胖，还会引发胰岛素抵抗，促进脂肪合成，导致血脂升高。研究表明，每天饮用1杯含糖饮料（约330ml），患2型糖尿病的风险增加18%。

2.减糖的三大场景应对策略

（1）饮品选择：用白开水、淡茶替代含糖饮料。若需甜味，可添加少量蜂蜜或水果片。例如，在水中加入柠檬片和薄荷叶，既能解渴又无添加糖负担。

（2）零食替换：用坚果、酸奶、水果替代糖果、饼干等高糖零食。选择坚果时，优先选择原味、无添加的品种，每日摄入量不超过25克。

（3）烹饪减糖：减少糖醋、红烧等高糖菜式的制作频率，改用清蒸、白灼等方式。若需调味，可用红枣、枸杞等天然甜味食材替代部分糖。

减油：告别“油腻”，守护血管健康

1.高油饮食的连锁反应

中国居民膳食指南建议，每日烹调用油不超过25—30克，但实际人均摄入量达42.1克。过量油脂会导致血脂升高，形成动脉粥样硬化斑块，增加冠心病、脑卒中的风险。此外，高油饮食还会引发胰岛素抵抗，间接导致血糖升高，形成“代谢综合征”的恶性循环。

2.减油不减味的四大创新方法

（1）控油壶和油刷组合：使用带刻度的控油壶，按人数分配用油量。例如，四口之家每餐用油不超过10克。烹饪时用油刷代替直接倒油，可减少30%的用油量。

（2）低温烹饪法：采用蒸、煮、炖、焖等低温方式，既能保留营养，又能减少油脂氧化产生的有害物质。例如，将红烧肉改为清炖，脂肪含量可降低60%。

（3）食材巧搭配：增加膳食纤维摄入，如炒菜时搭配木耳、芹菜等吸油食材，或用豆腐、蘑菇替代部分肉类，可减少油脂吸收。

（4）警惕“反式脂肪”：避免食用含“部分氢化植物油”“植脂末”的食品，如人造奶油蛋糕、植脂末奶茶等。反式脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），增加心血管疾病风险。

健康不是偶然，而是科学选择的结果。通过“三减三健”的实践，我们不仅能有效防控“三高”，更能构建起全方位的健康防护网。从今天起，让每一克盐、每一滴油、每一克糖都成为健康的助力，而非负担。