骨质疏松属于骨伤科常见的一类疾病，高发于中老年群体，也被叫做沉默的流行病，该疾病会悄无声息侵蚀人们骨骼健康，等到出现骨折之后才发觉，虽然骨质疏松不是什么大病，但也会产生较大痛苦，且骨质疏松预防更重要，而日常生活中一些细节，正是守护我们骨骼的一道关键防线。那么该如何有效预防骨质疏松呢？就让我们一起探讨一下吧！

什么是骨质疏

骨质疏松是让骨头变脆的一种全身性疾病，民间也常称为“骨头变糠”，呈现出骨组织微结构退化、骨量减少等特点，因该疾病会促使骨骼变脆，即便发生跌倒或轻微碰撞，也容易引发骨折，如手腕、髋部、脊柱等骨折。

骨质疏松的危害

罹患骨质疏松后会增加骨折发生风险，特别是髋部骨折，容易让人们长期卧床，严重的可能危及人们生命安全。且如果脊柱发生骨折，会改变姿势，也会缩短身高，并且还会因行动不便或者慢性疼痛导致日常生活质量降低。

怎样预防骨质疏松

1.合理饮食，及时为骨骼补充“建筑材料”

钙在骨骼健康中具有重要地位，确保钙摄入量充足，有利于预防骨质疏松。日常生活中奶制品属于钙的一个优质来源，250ml牛奶中钙含量大约为250-300g。奶酪、酸奶等一些奶制品中钙含量也较高。此外，豆制品也含有大量钙元素，100g豆腐中大约含有钙164mg。此外，菠菜、西兰花等绿叶蔬菜以及鱼虾、坚果等也富含钙质。

对于钙的吸收，维生素D具有重要作用，它好似一把钥匙，能够促进钙的吸收和利用。日常生活中，三文鱼、金枪鱼等深海鱼以及动物肝脏、蛋黄等富含维生素D。除此之外，其他营养物质也同等重要，如蛋白质是重要的骨骼有机质构成部分，通过食用豆类、瘦肉等，增加蛋白质摄入量。矿物质（镁、钾等）也有利于骨骼的正常代谢，如食用全谷物、香蕉等。

2.适度运动，给骨骼“锻炼肌肉”

运动能够在一定程度上对骨骼生长进行刺激，促使骨骼密度得到增强。爬楼梯、散步以及慢跑等负重运动是预防骨质疏松的有效措施。人们在日常跑步或行走过程中，对于骨骼而言，身体重量会形成一定压力，使得骨骼自我强化和修复。建议每周开展中等强度有氧运动约120分钟，如保持每分钟100至120步的快走速度。力量训练能够提升人们机体的肌肉力量，进而间接保护我们的骨骼，如仰卧起坐、哑铃训练、俯卧撑等简单训练，不但可以有效锻炼肌肉力量，也能有效提升骨骼自身的抗压能力。但老年群体需要尽可能开展一些轻松的力量活动，如靠墙深蹲、坐姿抬腿，防止因过度运动导致发生损伤。

3.定期体检，早发现早干预

定期进行骨密度检测，有利于及早发现和干预骨质疏松。绝经后女性、中老年群体以及有骨质疏松家族史的人群应定期到医院进行检查。结合检测结果，医生对人们骨质疏松风险进行评估，为其定制具有针对性的预防方案。针对存在骨质疏松早期症状的群体，如身高变矮、腰酸背痛，更需要及时进行检查和治疗，避免进一步恶化。

4.阳光照射，强化钙吸收

晒太阳是获取维生素D最简单、最经济实惠的方法，能促进皮肤合成维生素D，进而促进钙的利用和吸收。建议人们每日进行15至30分钟的日晒，并适当暴露皮肤，但应避免在阳光强烈的时段长时间暴晒，以防晒伤皮肤。针对不同季节和不同地区，应该结合实际对晒太阳方式和时间进行科学调整。如夏季具有较强阳光，适合傍晚或早晨晒太阳；对于冬季而言，阳光相对较弱，适合适当将晒太阳时间延长，进而切实满足人体对维生素D的日常需求。或者，如果秋冬光照不足，也可遵医嘱服用维生素D制剂，每日10μg（400IU）。

总而言之，骨质疏松是人体衰老的主要表现，因此，保护骨骼健康是重要的事业，要从运动、饮食等日常生活中的每个细节着手，为骨骼“储蓄”力量。从今天开始，不妨从一次快走、一杯牛奶开始，为骨骼健康添砖加瓦。