高血压、糖尿病、心脏病这些慢性病，正悄悄盯上越来越多的人。但只要找对方法，普通人完全能从生活中入手，把这些疾病挡在门外。下面这些实实在在的做法，照着做就能为健康添上多重保障。

吃对了，健康就赢了一半

每天的饭菜里藏着预防慢性病的关键。蔬菜和水果得占餐盘的大半，深绿色、红色、黄色的蔬菜换着来，比如菠菜、西红柿、南瓜，能补充足够的多种维生素。全谷物也不能少，早上煮碗燕麦粥，中午用糙米做饭，膳食纤维多了，肠胃动得更欢。

油盐糖这三样得控制好量。家里备个限盐勺，一天就用平平一勺（五克），咸菜、酱肉这些重口味的尽量不碰。炒菜时油别倒太多，一个人一天两汤匙的量即可，应多用蒸、煮的做法，少油炸。饮料换成白开水或淡茶水，甜点偶尔尝一口就行，糖吃多了身体负担重。

要选择优质蛋白质，鱼和鸡肉比红烧肉好，豆腐、鸡蛋也是好选择。吃饭别赶时间，慢慢嚼，吃到七分饱就放下筷子，规律三餐比饥一顿、饱一顿强多了。做饭时不妨多搭配菌菇、海带这类食材，它们富含的矿物质能帮身体调节代谢，比如香菇里的多糖成分对保护血管很有好处。每周可以安排两三次豆类餐，像红豆粥、豆腐汤，既能补充植物蛋白，又能让餐桌更丰富。

动起来，身体才能扛得住

每天出门走路，一次半小时，一周坚持五天，这就是很好的运动。快走时能说话但有点喘，这个强度正合适。不爱走路也可以选游泳、骑车，甚至跟着视频跳操，只要能让身体热起来就行。

每周再抽两天练练肌肉，举举小哑铃，或者做点深蹲、俯卧撑，不用追求多大力气，能让胳膊腿有点酸就行。上班时别一直坐着，每小时起来倒杯水、站着接个电话，多活动活动总没错。阴雨天没法出门，就在家里做些简单动作，比如踮脚、转腰、扩胸，哪怕只是原地踏步几分钟，也能打破久坐的僵硬。

好习惯，是健康的防护盾

烟必须戒，不管抽了多少年，停下就对身体好。酒能不喝就不喝，实在要喝，男士一天别超过一小杯白酒，女士减半，千万别贪杯。

体重得稳住，合适的体重（公斤）约等于身高（厘米）减去一百零五。腰也不能太粗，男士别超过九十厘米，女士控制在八十五厘米以内，肚子大了容易惹上麻烦。

晚上别熬夜，每天睡够七八个小时，睡前少玩手机，让脑子慢慢静下来。早睡早起，身体的生物钟准了，抵抗力自然强。睡前泡泡脚、听听轻柔的音乐，能帮身体更快放松，提高睡眠质量。

常监测，小问题别拖成大麻烦

家里放个血压计，每周测两次，早上起来坐着测最准，记住 120/80 这个数，超过了就得留心。体重也每周称一次，慢慢减重比一下子瘦下来好。

每年去做次体检，查血糖、血脂、心电图这些项目，特别是家里有人得过慢性病的，更要早检查。自己的健康数据记下来，比如空腹血糖正常值是 3.9 到 6.1 mmol/L，心里有个数才好对照。40 岁以上人群可以加做眼底检查、胃肠镜，这些项目能更早发现潜在问题。

心态好，病就少来找

遇到烦心事别憋着，跟家人朋友说说，或者出去跑步、看看风景，压力就小了。培养个爱好，养花、钓鱼、下棋都行，让自己有事干，心情自然好。

别总往坏处想，事情总有解决的办法。多跟人来往，参加社区活动，热热闹闹的日子过着，心里敞亮，身体也舒坦。每天留十分钟给自己静思，哪怕只是发发呆，也能帮情绪找到出口。

特殊情况，更要多上心

家里有人得过高血压、糖尿病的，自己就得更注意，少吃甜的，多运动，体检也得勤一点。年纪大了别偷懒，晒晒太阳补补钙，走路慢点别摔跤，骨头硬朗才好。

要是体重超标，就慢慢减，一个月瘦一斤就不错，别靠饿肚子，合理吃饭加运动才靠谱。

预防慢性病不用找什么窍门，就从一天三顿饭、出门走几步、好好睡觉这些小事做起。坚持下去，身体自然会给你好回报。