糖尿病已成为影响我国乃至全球居民健康的重大慢性疾病，而科学合理的运动是糖尿病综合管理“五驾马车”（教育、饮食、运动、药物、监测）中至关重要的一环，能有效改善血糖控制、增强胰岛素敏感性、降低心血管风险、控制体重并提升生活质量。但是仍有许多糖尿病患者对“如何科学运动”存在困惑和误区。

糖尿病患者的运动方式选择

1.有氧运动推荐

适合糖尿病患者的有氧运动类型丰富多样，常见的有快走、游泳、慢跑等。运动强度以中等强度为宜，即达到50%~70%的最大心率。不同运动有不同的适用人群，例如体重较大者，游泳是很好的选择，因为水的浮力可减轻关节压力。

2.力量训练推荐

力量训练对糖尿病患者意义重大，它能有效改善胰岛素敏感性，增加肌肉量。低至中等强度的训练方式，如使用哑铃、抗阻带等较为合适。在进行力量训练时，需注意以下几点：1）避免使用极限重量，以防受伤；2）力量训练最好在专业人员的指导下进行，确保动作规范、安全；3）训练要循序渐进，不可急于求成。

3.其他运动项目推荐

柔韧性训练（如瑜伽、太极）以及日常活动如家务、园艺等，对糖尿病患者的血糖控制有辅助作用，这些运动具有低强度、易坚持的特点。其中，瑜伽能通过各种体式拉伸身体，增强柔韧性；太极动作舒缓，能调节身心。同时，日常的家务劳动和园艺活动，可在日常生活中轻松完成。尤其是对于时间有限或不适合高强度运动的患者，这些运动形式非常适用。

糖尿病患者运动的最佳时间推荐

1.常规时间推荐

糖尿病患者运动的最佳时间为餐后1~2小时，其中早餐后1小时运动更佳，这是因为餐后血糖会迅速上升，一般在餐后1小时左右达到峰值，此时进行运动，能有效消耗血糖，避免血糖过度升高。

运动频率，建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，例如可以安排每周运动5天，每次30分钟，这样的频率能让身体持续适应运动状态，保持血糖的稳定。规律的运动有助于提高胰岛素的敏感性，增强身体对血糖的利用和代谢能力，从而更好地控制血糖水平。

2.特殊情况的运动时间调整

不同类型的糖尿病患者在运动时长上有所差异。例如：1）1型糖尿病患者每天运动15~30分钟即可，因为他们的胰岛素分泌绝对不足，运动时间过长可能导致血糖波动过大，引发低血糖等问题。2）2型糖尿病患者则需要每天运动40~60分钟，这是由于他们大多存在胰岛素抵抗，需要更长时间的运动来改善胰岛素敏感性，增加肌肉对血糖的摄取。3）在冬季或极端天气下，患者需要调整胰岛素剂量，因为寒冷天气会使身体对胰岛素的敏感性发生变化。同时，为了避免寒冷刺激和保障安全，患者可以选择在室内进行运动，如使用跑步机、健身器材等。

饮食配合运动的策略建议

1.运动前饮食

（1）低强度运动（＜30分钟）：无需额外进食，保持正常餐食即可。

（2）中高强度运动（≥30分钟）：运动前1小时补充10~15g碳水化合物（如香蕉1根、全麦面包1片）；避免高脂食物（延缓胃排空，影响运动表现）。

2.运动后饮食

（1）补充原则：运动后30分钟内摄入20~30g蛋白质+50g碳水化合物（如鸡蛋2个+酸奶150ml）；避免单纯补充碳水化合物（易引发血糖反弹）。

（2）特殊人群：使用SGLT~2i抑制剂者，运动后增加饮水500ml，预防脱水；使用胰岛素者：运动后监测血糖，低于5.6mmol/L时补充15g碳水化合物。

3.全天饮食管理

（1）总热量控制：

轻体力活动者：25~30kcal/kg/d（如60kg成人每日1500~1800kcal）。

中高强度运动者：增加10%~20%热量摄入。

（2）营养素分配：

碳水化合物：45%~60%（优先选择低GI食物，如燕麦、糙米）。

蛋白质：15%~20%（瘦肉、鱼类、豆制品）。

脂肪：20%~30%（橄榄油、坚果，避免反式脂肪）。

总结

通过科学选择运动方式、合理安排时间，可显著改善血糖控制，降低并发症风险，建议每3个月评估运动效果（HbA1c、体重、腰围），在医生指导下调整方案。