持续的高温热浪不仅打乱了人们的日常生活节奏，更对身体健康构成严重威胁。每年夏季因高温引发的中暑、心脑血管急症等病例都会显著增加。掌握科学的防暑知识，采取有效的防护措施，是平安度过极端高温天气的关键。日常防暑的实用防护体系

饮食调节：构建体内“降温屏障”

补水是防暑的核心环节，但很多人存在“口渴才喝水”的误区。正确的做法是每天主动饮水1.5-2升，选择温水、淡盐水或含电解质的运动饮料，避免一次性豪饮。晨起空腹喝300毫升水，能及时补充夜间流失的水分；户外活动时，每20分钟饮用100-150毫升水，可有效预防脱水。

饮食上应遵循“三多三少”原则：多吃富含水分的食物，如冬瓜、丝瓜、梨等，这些食物含水量达80%以上，且富含钾、镁等电解质；多摄入优质蛋白，如豆制品、鱼虾等，帮助维持肌肉功能；同时要少吃高油高糖食物，减少辛辣刺激饮食，避免过量饮用冰镇饮品——突然摄入低温食物会刺激胃肠道血管收缩，引发腹痛腹泻。

科学穿戴：打造物理“降温层”

衣物选择有“三要素”：材质优先选亚麻、棉麻混纺等天然纤维，其透气性比化纤面料高3倍；颜色以白色、浅蓝等浅色为主，可反射50%以上的太阳辐射热。

防晒装备需“全套装”：宽檐遮阳帽能遮挡面部和颈部，减少70%的紫外线直射；UV400标准的太阳镜可过滤99%的紫外线，保护视网膜；防晒霜要选SPF50+、PA++++的防水型产品，出门前20分钟涂抹，每2小时补涂一次，尤其注意耳后、颈部等易忽略部位。

环境优化：营造微气候“清凉区”

居家防暑要建立“温度缓冲带”。使用空调时，建议设定26-28℃，与室外温差不超过7℃，避免进出时因温差过大引发感冒。每天需开窗通风2次，每次30分钟，防止室内微生物滋生。空调滤网每周清洗一次，否则会积累大量霉菌，诱发呼吸道疾病。

没有空调的家庭可采用“组合降温法”：上午10点前关闭朝南窗户，拉上遮光窗帘，能使室内温度降低3-5℃；用湿毛巾擦拭地板和家具，利用水分蒸发降温；将风扇对着窗外吹，形成空气对流，比单纯对着人吹更有效。

作息运动：顺应高温“生物节律”

夏季养生应遵循“子午觉”原则：晚上11点前入睡，利用23点-1点的肝经排毒时间恢复体力；中午12点-14点间午休20-30分钟，避免高温时段的疲劳累积。熬夜会降低人体耐热能力，研究显示，连续熬夜后，中暑风险会增加3倍。

运动安排要“避峰就谷”：选择清晨5-7点或傍晚18点后进行轻度运动，如散步、瑜伽等，避免剧烈运动导致大量出汗。运动时心率不宜超过（220-年龄）×60%，每次运动不超过40分钟。运动后不要立即冲凉，应先擦干汗水，休息15分钟后用32-34℃的温水洗澡，防止血管骤缩引发意外。

特殊人群的防暑“重点防护”

老年人防暑要做到“三查”：每天检查服药情况，高血压患者夏季血压可能下降，需在医生指导下调整用药；检查室内温度，建议使用电子温度计实时监测，避免因感觉迟钝忽视高温；检查饮水量，可准备带刻度的水杯，确保每天饮水量不低于1500毫升。

婴幼儿防护需“三不宜”：不宜穿过多衣物，可通过触摸后颈判断冷热，避免“穿得比妈妈多”的误区；不宜长时间使用尿不湿，高温易引发红臀，建议定时更换并涂抹护臀膏；不宜直接躺在凉席上，可铺垫纯棉床单，防止凉席过凉刺激肠胃。

慢性病患者要“三注意”：糖尿病患者要加强血糖监测，高温易导致脱水，引发血糖波动；心血管病患者随身携带硝酸甘油等急救药，出现胸闷胸痛时立即含服并就医；呼吸系统疾病患者避免在上午10点-下午4点外出，此时空气中臭氧浓度最高，易诱发咳喘。

科学防暑不是简单的“吹空调、多喝水”，而是一套系统的健康防护体系。从饮食调节到环境优化，从日常穿戴到作息安排，每一个细节都关乎身体对高温的适应能力。