更年期是女性生命中重要的生理过渡阶段，通常发生在45～55岁之间，由于卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平波动或下降，身体会出现一系列不适症状，其中潮热盗汗最为常见且困扰。据统计，约75%～85%的女性在更年期会经历潮热盗汗，每次发作持续时间从几十秒到数分钟不等，严重者一天可发作数十次，不仅影响睡眠质量，还会降低生活和工作效率。不过，不用为此过度焦虑，掌握科学的应对方法，就能有效缓解这些症状，找回舒适生活。

一、调整生活方式，打好健康基础

（一）合理饮食调节

 从饮食上看，以平衡和营养为原则，摄入含植物雌激素丰富的食物，可在一定程度上减轻潮热盗汗等症状。大豆及大豆制品如豆腐和豆浆等富含异黄酮，该物质具有类似人体内雌激素的结构，能对雌激素水平产生双向调节作用。推荐每日摄取1～2份的豆制食品，如250毫升的豆浆，其内含大约25～50毫克的异黄酮。同时增加蔬菜水果摄入量，这些食物含有丰富的维生素及矿物质，其中维生素E有抗氧化作用，可增强血管舒缩作用，与坚果一样，绿叶蔬菜也含有大量维生素；维生素D能帮助钙吸收，有利于保持骨骼健康，可以通过晒太阳或者吃深海鱼和蛋黄等方式来补充。

（二）规律作息和锻炼

规律作息时间对于改善更年期症状具有重要意义。确保每天有7～8小时的足够睡眠，并设定固定的起床和入睡时间，可以有效地调节生物钟，从而提升睡眠的品质。建议每晚22:30-23:00上床休息，早晨6:30-7:00起床。同时，营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助睡眠，适度运动，亦是减轻病症的一种有效途径，有氧运动中的散步、慢跑、瑜伽和游泳都可以改善血液循环，提高心肺功能，增强神经系统的调节作用。一周做中等强度有氧运动不少于150分钟，可分五天完成，一天30分钟。比如走100～120步/分钟就可以有效地促进人体新陈代谢。举哑铃和做俯卧撑之类的力量训练对增加肌肉量和基础代谢率很有帮助，一周可以训练2～3次。锻炼还可以通过释放内啡肽及其他神经递质来改善情绪状态，缓解焦虑、抑郁等消极情绪，间接减轻潮热盗汗的症状。

二、在医疗手段的帮助下，准确对症治疗

（一）激素补充治疗

目前，激素补充治疗（HRT）被认为是治疗更年期潮热盗汗最为有效的手段之一。妇女进入更年期后，卵巢功能减退，雌激素分泌量下降，补充外源性雌激素及孕激素可调整体内激素水平、减轻激素缺乏引起的潮热、盗汗。对没有子宫的妇女可以简单地补雌激素；有子宫的妇女则需结合雌激素、孕激素的补充来保护子宫内膜。

（二）非激素药物治疗

非激素药物对不宜或者不愿进行激素补充的妇女来说也是一种很好的方法，黑升麻等植物药的提取物可作用于中枢神经系统、调节神经递质、减轻潮热症状等。临床试验数据显示，在连续服用黑升麻提取物8周之后，大约有60%的女性的潮热症状有了显著的缓解。还有些抗惊厥药物（如加巴喷丁）能调节神经传导，还能减轻潮热。通常建议从较小的剂量开始服用，例如每天300毫克，并根据症状的缓解程度逐步增加剂量，但也要注意药物可能导致的头晕、嗜睡等副作用。

更年期潮热盗汗虽多见并带来许多不适感，但是只要我们从生活方式、医疗手段和心理调节等方面采取科学、合理的对策，便可有效地减轻病症，顺利地渡过这一特殊生理阶段，并持续地享受着舒适而又健康的人生。

参考文献

[1]松林.素食饮食对更年期潮热的效果与激素疗法一样有效[J].健与美,2024(02):64.

[2]张迪.归芍地黄汤加减治疗围绝经期潮热（肝肾阴虚型）的临床疗效观察[D].湖北中医药大学:2024.