腰椎间盘突出症（简称腰突）是现代人的常见骨科问题，不少患者确诊后会听到“必须绝对卧床”的建议，甚至有人长期卧床不敢起身，反而导致肌肉萎缩、恢复缓慢。中医认为一味静养或盲目运动都不可取，唯有科学平衡“动”与“静”，才能更快缓解疼痛、恢复腰椎功能。

走出“绝对卧床”的误区

中医认为，腰椎的稳定依赖于周围肌肉、韧带的支撑，正如《黄帝内经》所言“正气存内，邪不可干”，这里的“正气”也包括肌肉筋骨的强健。若长期绝对卧床，腰部肌肉会逐渐松弛萎缩，如同失去支撑的“柱子”，反而加重腰椎负担，还可能引发下肢血栓、胃肠功能减弱等问题。

现代医学也证实，急性腰突发作期（通常1-3天）适当卧床（每天12-16小时）可减轻腰椎压力、缓解神经根水肿，但超过1周的绝对卧床会导致腰背肌力量下降，反而延长康复周期。中医强调“卧则养气，动则活血”，急性期过后若仍长期静养，会导致气血运行不畅，瘀血阻滞经络，进而加重疼痛、僵硬等症状。

中医“动静结合”的康复逻辑

从中医理论来看，腰突的根本问题多与“肝肾亏虚、气血瘀滞、经络不通”相关：肝主筋、肾主骨，肝肾不足则筋骨失养，易出现腰椎退变；长期久坐、劳损则气血运行不畅，瘀血阻滞腰部经络，引发疼痛、活动受限。

“静”的目的是让腰椎得到休息，减少对神经根的刺激，为气血恢复创造条件；而“动”则是通过适度运动疏通经络、调和气血，增强腰背肌力量，从根本上稳定腰椎。二者结合，从而实现“标本兼治”，避免腰突反复发作。

“静”不是“躺平”，而是科学休息

卧床姿势有要求：仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕，让膝关节微屈，减轻腰椎前凸压力；侧卧时在两腿之间夹一个薄枕，保持脊柱中立位，避免腰部扭曲。避免俯卧，以免加重腰椎负担。

卧床时长要控制：急性发作期以“不疼”为原则，若卧床后疼痛缓解，可逐渐减少卧床时间，每天增加1-2小时下床活动；若卧床3-5天疼痛无缓解，需及时就医，排除神经压迫加重的情况。

起身方式有技巧：从卧床到起身时，先侧卧，用手臂支撑身体坐起，再将双腿移到床边，缓慢站起，避免直接弯腰起身，防止腰部突然受力。

“动”要循序渐进，以“不疼”为度

急性期（疼痛明显时）：可做“腹式呼吸”和“踝泵运动”。腹式呼吸时平躺在床上，双手放在腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧，每次5-10分钟，可促进核心肌群放松；踝泵运动时双脚缓慢勾起、放下，每次30秒，每天3-5组，可促进下肢血液循环，预防血栓。

缓解期（疼痛减轻后）：可尝试“腰背肌激活训练”，如“五点支撑法”：平躺在床上，双脚、双肘、头部着床，将臀部缓慢抬起，保持3-5秒后放下，每次10-15组，每天2-3次，注意动作缓慢，避免憋气；还可做“小燕飞”（需在医生指导下进行，若做时疼痛加重则停止）：趴在床上，双臂放在身体两侧，缓慢抬起上半身和双腿，保持2-3秒后放下，每次5-10组，增强腰背肌力量。

恢复期（疼痛基本消失后）：可进行“经络疏通运动”，如“八段锦”中的“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”等动作，通过缓慢的拉伸、扭转，疏通腰部经络，调和气血；也可散步、游泳（推荐蛙泳、仰泳），游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，同时锻炼全身肌肉，适合长期康复。

中医辅助调理：让“动静结合”效果更好

除了“动静结合”的康复方式，中医还可通过外治、食疗等方法辅助调理，加速腰突恢复。

外治调理：疼痛明显时可热敷腰部，用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天2-3次，可促进局部气血流通，缓解肌肉痉挛；也可在医生指导下使用中药贴敷、艾灸（如艾灸肾俞、命门、腰阳关等穴位），温通经络、散寒止痛。

食疗辅助：中医认为“肝肾亏虚”是腰突的根本之一，可适当吃些补肝肾、强筋骨的食物，如黑豆、黑芝麻、核桃、枸杞等；气血不足者可吃些红枣、山药、当归炖鸡汤（需在中医师指导下搭配），避免生冷、油腻食物，以免影响气血运行。