先说结论：肩袖损伤 ≠ 肩周炎，很多人一边喊着“肩周炎”，一边疯狂拉伸、甩胳膊、练力量，结果只会把肩袖越弄越坏。

什么是“肩袖”？它到底伤在哪？

肩关节状如一个较浅的“碗”，上面盖着“球”（肱骨头），为避免其移位又能自由转动、上抬，其外部附着一圈“肌腱保护结构”，这圈肌腱即是肩袖。

肩袖大多由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉的肌腱构成，它们状如一顶“肌腱小帽子”，紧密环绕在肱骨头周围，协助完成臂部上举、外展、内收、外旋、内旋，并使肩关节在多种活动中维持稳定。

若是肩袖受伤，典型症状表现为手臂上举、穿衣、梳头、洗脸时疼痛，夜间侧卧在患侧肩膀上时易因疼痛而惊醒，稍加用力（如提水、搬运物品）可能突然引发一阵电击感疼痛，有时上肢能被他人举起，但自身无法用力，许多人此时常被简单诊断为“肩周炎”，暗示问题可能在于肩袖。

肩袖损伤 VS 肩周炎：到底差在哪？

1.疼痛时间点不太一样

肩袖损伤通常在某次用力、摔倒或长期过度使用后逐渐加重，其主要特征是夜间痛、翻身痛、侧卧痛，且抬手至特定“角度区间”（如60°–120°）时疼痛剧烈，这一现象通常称为“疼痛弧”。

肩周炎常见于50岁左右人群，因此得名“五十肩”，表现为疼痛与僵硬并存，导致肢体活动范围全面减小，如背手难以触及后腰，抬高手臂亦显著受限，虽然疼痛可逐渐缓解，但僵硬感往往持续较长时间。

2.功能障碍的特征不同

肩袖损伤患者自己无法主动抬起手臂，但他人辅助则能抬高（主动活动受限，被动活动相对良好），且在用力时会感到显著乏力，例如端碗、倒水或拿取物品时，手部会呈现“掉落”现象。

肩周炎患者不仅自己无法抬高手臂，他人协助亦难以达到正常高度（主动与被动活动均受限），其状况更类似于“关节粘连”，僵硬是主要症状。

3.病理本质不同

肩袖损伤的本质在于肌腱的劳损、撕裂或退行性变，表现为部分撕裂或完全断裂。

肩周炎则倾向于关节囊和滑膜的慢性炎症与粘连。

由此可知，肩袖损伤是“肌腱受损”，而肩周炎则是“关节粘连”，两者病理机制截然不同。

为什么“乱锻炼”会让肩袖更糟？

很多人的错误流程是这样的：肩痛→觉得是肩周炎→网上搜“几招治好肩周炎的体操”→甩手、拉伸、拉滑轮、吊单杠、疯狂举哑铃→越练越痛

问题在于：肩袖受损阶段，肌腱存在撕裂或炎症，许多高强度、大角度的动作会增加剪切力与摩擦力，如同伤口未愈合时过度牵拉，最终导致撕裂范围扩大。

典型“踩雷”动作包括——

大幅度摆动手臂：摆动时肱骨头向上挤压，持续撞击肩峰下区域，可能加剧冈上肌磨损。

头部上方用力举起重物（举哑铃、推举类）：肩袖需要提供极大的稳定性并承受巨大负荷，肌腱的撕裂程度可能增加。

吊单杠、长时间高位牵拉：对肩关节、肩袖均构成高强度牵拉，在急性发作期尤为不利。强制性“压肩、压背”的被动牵拉也是如此，有些人还要求家人辅助施加更多压力，甚至认为疼痛程度与疗效成正比，实际上是加剧了创面损伤。

记住一句话：在未明确诊断是肩袖受损或肩周炎之前，应避免进行大幅度、负重类、引起剧烈疼痛的牵拉和力量锻炼。

哪些情况要高度怀疑肩袖损伤？

如果你出现以下几种情况中的部分，便需警惕是肩袖问题，而并非仅是“肩周炎”：存在明显原因，例如跌落、搬运重物、进行球类运动或搬运物品后骤然疼痛；夜间疼痛剧烈，侧卧时有压痛，常因疼痛而醒来；手臂抬至特定角度时剧痛，但角度稍低或稍高反而有所缓解，即“疼痛弧”现象；自己手臂无法抬起，他人协助却可抬起；肩部前外侧有压痛部位，触碰即剧痛；力量显著减弱，提菜、倾倒液体、举起杯子皆不如从前有力。

这些症状无法替代正式诊断，一旦出现类似情况，最好尽快就诊骨科或运动医学科，以接受身体检查，包括多项专门测试，并在需要时进行超声、MRI等影像学检查，明确诊断是肩袖局部撕裂、完全撕裂，还是仅是肩峰下撞击或肌腱炎症，因为后续的治疗方案截然不同。

肩袖损伤后，正确的理念是什么？

在明确所处阶段后，才能考虑相应的练习，急性期的目的在于“抗炎与维护”，稳定期则是“逐步强化”。 以下仅为一般性科学普及观点，不应取代医生亲自诊断及个性化计划。

1.急性疼痛期：以“静养”为主

减少举过头顶、向外伸展、举重物等姿势，可在医生指引下应用冰敷/热敷（根据医生建议选择时机），服用或外涂抗炎止痛药，同时可进行无痛或略感不适的柔和活动，防止彻底静止引起关节僵化，此时最禁忌“忍痛练习”或认为“疼痛代表有效”，那将导致肌腱再次损伤。

2.疼痛缓解期：柔和活动 + 适当拉伸

在疼痛显著缓解后，医生通常会建议逐步恢复活动，例如甩臂（小范围、不负重，像钟摆一样缓慢摆动），以及柔和的向前弯曲、向外伸展、向外旋转活动，这些运动的原则为轻柔、可控、避免爆发力，且疼痛应在承受范围、夜间不加剧，目的在于维持关节活动范围、防止粘连形成，而非盲目追求“活动范围数值”。

3.稳定期：肌肉力量与肩胛骨稳定练习

真正的“康复练习”核心，通常位于这个阶段，涉及轻负荷的肩袖力量练习（如阻力带、轻型哑铃等），肩胛骨稳定练习（如下压、后缩等），以及体态调整以纠正长时间含胸驼背造成的力学路径异常，这些动作最佳在康复医师或专业人员指引下实施，自行参照图示训练风险较高，鉴于每个患者的撕裂区域、程度及并存问题皆有不同。