提到骨科康复，很多人只想到复杂器械训练和专业康复手法，却不知“零成本、易操作”的踝泵运动。它无需特殊工具，坐、躺都能做，可促进骨科患者血液循环、预防血栓、加快恢复，被医生称为“骨科康复神操作”。刚做完脚踝、膝盖手术者，或长期卧床担心血栓者，都可用它“护关节、防风险”。今天用大白话讲讲踝泵运动的练法、适用人群和注意事项。

踝泵运动为啥这么“神”

踝泵运动通过脚踝“勾脚”“伸脚”推动下肢血液和淋巴液流动。下肢远离心脏，血液回流靠肌肉收缩，小腿肌肉被称为“第二心脏”。骨科患者（如骨折手术、关节置换术后）常需长期卧床或固定肢体，肌肉活动少、血流慢，易出现两大问题：一是血栓风险高，血液流速变慢易凝固成血栓，脱落可能引发肺栓塞，危及生命；二是肿胀难消退，淋巴液回流不畅会导致脚踝、小腿肿胀，影响伤口愈合和关节活动。踝泵运动通过反复收缩脚踝周围肌肉推动血液和淋巴液回流，减少血液淤积，可预防血栓、减轻肿胀。数据显示，骨科术后坚持做踝泵运动，血栓发生率降低60%以上，肿胀消退时间缩短3—5天，效果远超单纯卧床休息。

这些人一定要练踝泵运动

骨科术后人群：比如脚踝骨折、膝关节置换术、髋关节手术患者，术后第一天就能开始练，帮助预防血栓、促进恢复；

长期卧床人群：比如因中风、老年病需要长期卧床的人，每天练踝泵运动，能减少下肢血栓和肌肉萎缩的风险；

久坐不动人群：上班族、司机、长途旅行者，长时间坐着不动，下肢血液循环慢，偶尔练几分钟踝泵运动，能缓解腿部酸胀，预防“经济舱综合征”（久坐引发的血栓）；

关节不适人群：比如经常脚踝酸痛、小腿水肿的人，练踝泵运动能增强脚踝周围肌肉力量，改善局部循环，缓解不适。

3步学会，坐着躺着都能练

1.屈伸运动

准备姿势：可以坐着（比如坐在床上、椅子上），也可以躺着，双腿自然伸直，脚掌朝前，放松身体；

勾脚动作：慢慢抬起脚尖，让脚尖朝向自己，尽量把脚踝向上勾，直到感觉小腿后侧有拉伸感，保持这个姿势5秒（可以在心里数“1-2-3-4-5”）；

伸脚动作：接着慢慢放下脚尖，再把脚尖向下踩，尽量让脚踝向下伸，直到感觉小腿前侧有紧绷感，同样保持5秒；

重复练习：勾脚、伸脚为1组，每次练10-15组，每天练3—4次，比如早饭后、午饭后、晚饭后各练一次。

2.环绕运动

准备姿势：和屈伸运动一样，坐着或躺着，双腿伸直；

环绕动作：让脚踝顺时针慢慢转动，转一圈大约3秒，连续转5圈；然后再逆时针转动5圈，注意转动时尽量让脚踝活动到最大范围，动作要缓慢平稳，别太快太急；

练习频率：每天练2—3次，每次顺时针、逆时针各5圈即可，适合脚踝活动度较好的人。

3.练习小技巧：这样练效果更好。

术后早期：如果因为伤口疼痛或肢体固定，没法自己主动勾脚伸脚，可以让家人帮忙，用手轻轻握住脚掌，缓慢帮患者完成勾脚、伸脚动作，每次保持3—5秒，避免用力过猛，以免影响伤口；

练时发力：做动作时，尽量让脚踝周围肌肉用力，比如勾脚时感觉小腿后侧肌肉在“使劲”，伸脚时感觉小腿前侧肌肉在“紧绷”，这样才能更好地推动血液回流；

循序渐进：从少到多：刚开始练可以先从5组开始，适应后再慢慢增加到10-15组，别一次练太多，以免肌肉酸痛。

这些情况别乱练，避免出现风险

脚踝严重损伤时：比如刚发生脚踝骨折，还没固定好，或者脚踝有严重韧带撕裂，此时强行做踝泵运动可能会加重损伤，导致疼痛、骨折移位；

下肢有急性血栓时：如果已经确诊下肢有血栓（比如小腿肿胀疼痛、皮肤温度升高），不能做踝泵运动，因为运动可能导致血栓脱落，引发肺栓塞，这种情况需要严格卧床，遵医嘱治疗；

有严重血管疾病时：比如下肢动脉闭塞严重，做踝泵运动可能会加重下肢缺血，导致疼痛加剧，需要在医生评估后决定是否能练。

另外，练的时候如果出现脚踝疼痛加剧、小腿发麻、皮肤颜色变紫等情况，要立即停止，及时告诉医生。

简单动作，坚持才有效

踝泵运动简单，但很多人不认真练或不能坚持，效果不佳。它的效果贵在坚持，正所谓“水滴石穿”，每天坚持10—15分钟，能预防血栓、减轻肿胀、加快康复。无论是骨科术后恢复，还是日常预防下肢问题，都别忽视这个“零成本、高回报”的康复运动。要记住，骨科康复靠“正确方法+长期坚持”，踝泵运动就是例证。