“啪啪啪啪——”羽毛球场上，挥拍的声音激烈又畅快；网球场边，小白裙们挥汗如雨；乒乓球桌前，直拍横拍快狠准。运动达人们在球场上风驰电掣，社交圈、身材、健康三收，可谓一拍即合。但你是否听过这样一句玩笑话：“挥拍一时爽，修肩火葬场”？那些酷炫的挥拍动作背后，隐藏着一个被无数运动爱好者低估的问题——肩袖损伤。它就像隐形炸弹，悄无声息地累积，直到某天你连梳头、端水杯、扣衬衫扣子都疼得龇牙咧嘴。

一、什么是肩袖？为什么它这么容易出事

肩袖并不是一块简单的组织，而是由四块重要的小肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）和相关肌腱共同组成的一套“保护网”，它们牢牢包裹着肩关节，就像防弹衣一样，负责：稳定肩关节、协调肩部动作以及提供力量支持，每次你抬手、转肩、挥拍，这四块肌肉都要默默加班。肩关节本来就是人体活动范围最大但稳定性最差的关节之一，外加肩袖结构精细脆弱，很容易因为重复劳损、爆发用力或姿势错误而出现微小撕裂，日积月累，就演变成了肩袖损伤。而早期肩袖损伤常常没有明显症状，很多人发现问题时，损伤已经不可逆了。

二、哪些运动最容易成为“修肩火葬场”

别以为只有专业运动员才中招，很多爱好者也在悄悄“自掘坟墓”，羽毛球、网球、乒乓球、篮球、排球、游泳、举铁都是肩袖损伤的高危地带。羽毛球/网球/乒乓球需要频繁完成挥拍、扣杀、拉吊、抽球等动作，尤其是头顶挥拍动作，比如羽毛球的杀球、网球的发球、乒乓球的挑打，肩关节通常处于外展、外旋、高举过头的位置，同时需要瞬间爆发出大力量，带动球拍加速击打，而肩袖肌群承担着控制手臂位置和肩关节稳定的重任。高频、快速、反复的旋转运动，容易造成肩袖肌腱微小撕裂和过度磨损。篮球/排球的上篮、扣杀、拦网等动作因涉及高强度拉伸和爆发，不仅容易造成肌腱急性拉伤，还会加速肩袖组织的疲劳性损伤，形成慢性炎症和撕裂。游泳，尤其是自由泳、蝶泳，大幅度肩部旋转动作，长期拉扯，若在划水、抬手动作中出现抬手过高或肩部用力不均，很容易引发肩袖肌腱长期磨损、劳损性炎症。当举铁负荷过大、肩胛骨未充分收紧固定、手臂角度错误时，肩袖肌群必须不断微调来维持肩关节的稳定，这种反复微调导致肌腱疲劳甚至超负荷。

三、隐形杀手，肩袖损伤的三步陷阱

肩袖损伤不是突然降临的，它有着一套“温水煮青蛙”的流程。①疲劳积累：最开始可能只是打完球肩膀酸、提不起劲，休息两天又好了，小伤不断自愈，但也在不断留下小疤痕。②功能受限：慢慢地会发现扣后背、提肩膀、做高举的动作有点吃力、隐隐作痛，尤其是睡觉压到肩膀时，痛得惊醒，那就要警惕了。③肌腱撕裂：当小损伤积累成大问题，就可能发展成肩袖撕裂，严重的甚至需要手术修补。

四、如何自测肩袖是否已经在报警？

①手臂抬高测试：手臂向上举过头顶，是否感觉刺痛、沉重或明显无力？②反手摸背测试：用一只手从背后摸到对侧肩胛骨，能摸到吗？有痛感吗？ ③外旋抗阻测试：手肘贴身弯曲90度，手掌向外，由他人轻轻施加阻力，能坚持住吗？疼吗？自测只是初步筛查，真正确诊还需医生的专业评估，比如超声、磁共振等。

五、如何预防肩袖损伤 

①正确热身，运动前要专门给肩部做动态热身，如肩部绕环、弹力带拉伸等，让肩袖充分“醒来”。②加强肩袖力量训练，肩袖不是练得越大越好，而是增强耐力和稳定性。推荐小重量、弹力带训练，比如：外旋训练，用弹力带慢慢向外拉；内旋训练，用弹力带向内拉；冈上肌强化，可做小重量的俯身飞鸟。③注意动作规范，适度运动，杀球、扣杀要发力正确，避免硬拼蛮力，每次训练量要控制，别超负荷。④及时休息与冰敷：出现酸痛别死撑，应及早冷敷、休息。

运动虽然好，能强身健体、减压交友、释放自我。但别忘了，每一次挥拍，每一个上篮，每一次爆发冲刺，都是在透支你的肩膀。真正聪明的运动达人，挥拍潇洒，护肩有道；真正顶尖的爱好者，享受激情，也尊重身体。下次走上球场，不妨多给自己加一套肩袖保护训练。