人到老年，骨头变得愈发脆弱，一个不小心的滑倒、碰撞，就可能导致骨折，严重影响生活质量。想要做个“硬骨头”，远离骨折困扰，需要从饮食、运动、用药等方面进行全方位干预。接下来，就为大家带来一份详细的老年防骨折攻略，助力守护老年骨骼健康。

饮食：打好骨骼健康基础

1.钙——骨骼的“钢筋”

钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼强度至关重要。老年人每天钙的摄入量应不少于1000-1200毫克。牛奶是补钙的优质选择，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，易于吸收，建议每天饮用300-500毫升。酸奶不仅富含钙，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进钙的吸收，也是不错的选择。

除了奶制品，豆制品也是补钙能手。100克北豆腐约含138毫克钙，且含有大豆异黄酮等有益成分，对骨骼健康有益。绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等，虽然钙含量不如奶制品和豆制品，但日常多食用，也能补充一定量的钙。此外，虾皮、芝麻等食物的钙含量也很可观，可适量食用。

2.维生素D——钙吸收的“助推器”

维生素D能促进肠道对钙的吸收，如果缺乏维生素D，补再多的钙也难以被身体利用。老年人可以通过晒太阳来促进皮肤合成维生素D，每天在阳光不太强烈的时候，如上午10点前或下午4点后，暴露面部和双手，晒太阳15～30分钟。但要注意避免晒伤，也可选择涂抹防晒霜后短时间晒太阳。

食物中，深海鱼如三文鱼、金枪鱼等富含维生素D，蛋黄、动物肝脏也含有一定量的维生素D。对于无法从食物和日照中获取足够维生素D的老年人，可在医生指导下服用维生素D补充剂。

3.其他营养元素

蛋白质是骨骼有机质的重要组成部分，适量摄入优质蛋白质有助于维持骨骼健康。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源。此外，钾、镁等矿物质以及维生素K等营养素，对骨骼健康也有积极作用。新鲜的水果和蔬菜中含有丰富的这些营养元素，建议老年人每天摄入足够的蔬果，保证营养均衡。

运动：增强骨骼力量

1.有氧运动

散步是适合老年人的基础有氧运动，每天坚持散步30～60分钟，能促进血液循环，增强肌肉力量，间接保护骨骼。还可以选择慢跑、游泳等运动，游泳对关节的压力较小，能锻炼全身肌肉，增强身体协调性和平衡能力，降低摔倒风险。

2.力量训练

力量训练可以直接刺激骨骼，增加骨密度。老年人可进行一些简单的力量训练，如使用哑铃进行手臂力量练习，从较轻的重量开始，逐渐增加强度；也可以进行靠墙静蹲，锻炼腿部肌肉。每周进行2～3次力量训练，每次20～30分钟即可。

3.平衡训练

随着年龄增长，老年人平衡能力下降，容易摔倒导致骨折。通过平衡训练，如单脚站立、太极拳等，可以有效提高平衡能力。单脚站立可从每次10～20秒开始，逐渐延长时间；太极拳动作缓慢、柔和，能锻炼全身协调性和平衡能力，是非常适合老年人的运动。

用药：科学防治骨质疏松

骨质疏松是导致老年人骨折的主要原因之一，合理用药对防治骨质疏松至关重要。

1.钙剂和维生素D补充剂

对于饮食中钙和维生素D摄入不足的老年人，医生通常会建议服用钙剂和维生素D补充剂。但要注意，钙剂的服用要适量，过量补钙可能会增加肾结石等疾病的风险。维生素D补充剂也应在医生指导下使用，避免过量导致维生素D中毒。

2.抗骨质疏松药物

根据骨质疏松的严重程度，医生可能会开具抗骨质疏松药物，如双膦酸盐类药物、降钙素类药物、雌激素受体调节剂等。这些药物能抑制破骨细胞活性，减少骨量丢失，增加骨密度。但不同药物有不同的适应证和禁忌证，老年人必须严格遵医嘱用药，不可自行增减药量或停药。

其他防护措施

1.家居环境安全

改善家居环境，减少摔倒风险。在卫生间、浴室安装扶手，地面铺设防滑垫；保持室内光线充足，通道畅通，避免堆放杂物；将常用物品放在容易拿到的位置，避免老年人登高取物。

2.定期体检

老年人应定期进行骨密度检查，了解自身骨骼健康状况。一般建议65岁以上女性和70岁以上男性每年进行一次骨密度检查。同时，关注身体其他疾病，如糖尿病、甲状腺疾病等，这些疾病也可能影响骨骼健康，积极治疗原发疾病，有助于保护骨骼。

守护老年骨骼健康是一场持久战，需要从饮食、运动、用药等多方面进行全方位干预。通过科学合理的饮食、规律的运动、正确的用药以及必要的防护措施，老年人也能拥有健康强壮的骨骼。