现代人总把"失眠"挂在嘴边，却很少认真对待睡前准备。有人睡前刷短视频到凌晨，有人加班到眼皮打架才上床，还有人靠酒精强行入眠。其实睡眠质量就像烹饪，不提前备好食材和火候，很难得到理想的结果。试试这三个简单易行的睡前准备，或许能让你的夜晚不再是辗转反侧的战场。

第一件事：给大脑按暂停键

子设备屏幕的蓝光就像全天候待命的闹钟，能把大脑从深度睡眠门口硬生生拽回工作状态。研究显示，睡前刷15分钟手机，褪黑素分泌量会减少23%——相当于让身体少分泌了1/4的助眠激素。不过让现代人戒手机肯定不现实，关键要调整使用策略：提前90分钟把手机切换到纸质书模式，屏幕亮度调到勉强能看清文字的程度；把追剧改成听《明朝那些事儿》这类熟悉的历史故事。原理就像跑完步不能马上坐下，得慢慢散步让心跳平复，睡前也需要30分钟缓冲期让神经兴奋度降下来。这时候与其强忍不玩手机，不如做点具体的小事：把明天要穿的衣服按顺序挂好，用棉签给多肉植物清理叶片，或者在台历上简单写三行字总结今天。这些动作的共同点是既需要动手又不用动脑，就像给高速运转的大脑齿轮加了阻力器，能够让思维逐渐慢下来，并进入睡眠阶段。

第二件事：调节你的"温度钟"

人体入睡其实跟手机散热一个道理，必须让核心体温下降0.5℃才能启动睡眠程序。很多失眠问题都出在体温调节上——整夜开26℃空调的人，后半夜容易冻醒是因为体温降过头了；盖着8斤厚棉被出汗的，就像给电脑CPU裹棉被会死机一样，身体根本没法正常降温。有个实测有效的方法：睡前90分钟洗个41℃左右的温水澡（冬季可调高到43℃），这个温度既能扩张血管又不会让心跳过速。当皮肤表面的热量随着水分蒸发带走时，内脏温度就会像慢火炖汤般自然下降，形成入睡必需的温差曲线。卧室温度控制在18℃左右最理想，南方冬天没暖气的话，可以提前用电热毯暖被窝，躺下前记得关掉电源。特别要提醒手脚冰凉的姑娘们，穿双羊毛睡袜能让脚部毛细血管扩张，实测能使入睡速度加快15分钟，但千万别图暖和直接穿棉拖鞋睡觉。选被子也有讲究，体重60公斤的人盖6斤左右的被子正合适，太重会影响翻身频率（正常人每晚要翻20-30次），羽绒被最好选含绒量90%以上的，既能锁温又不会压得喘不过气。

第三件事：构建专属"入睡仪式"

固定睡前程序就像给身体安装定时开关，其实操作起来比设置手机闹钟还简单。这个仪式不需要搞什么精油香薰或者冥想打坐，关键是要找到三个你能每天重复的小动作——可以是洗完澡后做5分钟肩颈拉伸，喝半杯37℃左右的温牛奶（乳糖不耐受的换成半根香蕉），或者翻两页纸质书（注意千万别看电子书）。重点在于每天雷打不动地执行，连续坚持21天后，你会发现做完第三个动作眼皮就开始发沉，这就是身体形成了"动作-困意"的条件反射。当这个仪式养成后，接下来要注意灯光调控：提前两小时把主灯换成5瓦的暖光落地灯，亮度控制在能看清手指但看不清指纹的程度；躺下时保留0.5瓦的地脚夜灯，光线方向要朝向地板而不是人脸。这样做不只是为了情调，暖光中的红光波长能促进褪黑素分泌，而渐弱的光线变化会向大脑发送"太阳下山了"的信号。这两个步骤结合起来，就像先给身体上发条再按下关机键，就算周末想熬夜追剧，身体到点也会自动进入待机状态。

总而言之，好睡眠不是运气，而是可以培养的生活习惯。这三个方法看着普通，但关键在于每天坚持。刚开始可能会觉得麻烦，建议设置手机提醒，就像对待重要会议那样认真准备。多数人坚持三周后，入睡时间能缩短三分之一，半夜醒来的次数明显减少。像夜班工作者这一类特殊人群，可以把流程整体推后4小时；哺乳期妈妈可以把泡脚改成热敷肩膀。