盛夏一到，全国多地迅速切换成“火炉”模式，35℃已成日常，40℃亦不稀奇。热得无处可躲时，一个不留神就可能被中暑“偷袭”。让我把中暑的来龙去脉、预防细节和急救步骤一次说清，帮助你在酷暑里也能稳稳地保持健康舒适。

中暑：身体“空调”短路

人体像自带恒温系统的精密仪器，平时靠出汗、皮肤血管扩张把多余热量排出，维持36–37℃的平衡。高温叠加高湿时，散热通道被堵：皮肤血管扩张到极限，汗水却因空气湿度大无法蒸发，体内热量越积越多，最终“死机”——这就是中暑。

过程分三级：

1.先兆：头晕、口渴、注意力涣散；

2.轻症：体温>38℃，大汗、面色潮红、心慌恶心；

3.重症（热射病）：体温>40℃却无汗，意识模糊甚至抽搐，可迅速危及生命。

出行：躲开“高温陷阱”

1.选时间：10:00–16:00地面温度常超50℃，尽量避开；若必须外出，提前查好树荫或地下通道线路。

2.物理防晒：宽檐帽+浅色透气长袖+太阳镜是标配；包里再放湿毛巾、小风扇、藿香正气水，随时降温。

3.补水：别等口渴。每次100–200ml，1–2小时一次；水里加1–2g盐或选运动饮料，补电解质。

4.通勤党：地铁公交优先，步行段尽量走背阴处；骑电动车可备冰袖、挂脖风扇。

饮食：给细胞“充电”又“降温”

1.足量饮水：成人夏季1.5–2L，少量多次。绿豆汤、冬瓜汤、菊花茶交替喝，既补水又清热。

2.清淡高营养：西瓜、黄瓜、番茄、梨含水量>80%，是天然“水袋”；鸡蛋、鱼、瘦肉补蛋白，维持免疫力。

3.忌口：过油过辣加重胃肠负担；大量冰饮刺激血管骤然收缩，反而影响散热；高糖高盐加速脱水。

4.小窍门：饭菜现做现吃，凉拌菜加点醋蒜，既杀菌又开胃；运动后先喝常温电解质水，再慢慢吃冰西瓜，避免一冷一热伤肠胃。

作息：让身体会“错峰”

1.睡眠：成人7–8小时，儿童9–10小时。卧室空调26–28℃，风口别直吹；无空调可用风扇+冰水盆+湿毛巾组合降温。

2.劳动：户外工作1–2小时必须到阴凉处歇10–15分钟；运动改清晨或傍晚，强度降一档，心率控制在（220-年龄）×60%以内。

3.心态：烦躁会额外产热。午后听10分钟轻音乐或做5分钟深呼吸，能有效降低主观热感。

重点人群：多一层保护

老年人：汗腺萎缩，室温>28℃就要开空调；早晚开窗通风，午间拉上窗帘隔热。

婴幼儿：穿一件纯棉单衣即可，推车加遮阳帘，每20分钟喂几口水。

慢性病患者：高血压、糖尿病患者高温易波动，随身携带药物和病情卡片，减少正午外出。

户外工作者：单位应提供轮换班、遮阳棚、盐汽水；个人要会识别中暑信号，不硬扛。

急救：黄金30分钟

先兆/轻症：

1.立即转移至阴凉通风处；

2.松解衣物，用冷水擦拭额头、颈侧、腋下、腹股沟；

3.口服淡盐水或运动饮料，30分钟内症状多可缓解。

重症（热射病）：

1.拨打120，同时把患者搬到空调房或阴凉处；

2.用15–20℃凉水反复喷淋全身，冰袋裹毛巾放在大血管处，配合风扇吹；

3.若意识不清，保持侧卧防呕吐窒息；

4.观察呼吸心跳，必要时进行心肺复苏直至专业人员到达。

常见误区，一次扫清

1.猛灌冰水：刺激胃肠，反而加重缺血，正确做法是饮用常温含盐饮料。

2.24小时躲空调：室内外温差>7℃易诱发感冒与心脑血管意外；每2–3小时开窗通风15分钟。

3.阴天不会中暑：只要温度高、湿度大、通风差，厨房、厂房、车厢同样可能中暑，关键看热指数而非阳光。

结语

酷暑虽猛，方法总比困难多。弄清中暑原理，做好出行、饮食、作息的全链条防护，重点关照老人、孩子和户外劳动者，避开认知误区，就能大幅降低风险。愿你带着这份科学攻略，从容面对热浪，真正“安然一夏”。