膝关节，作为人体最大的负重关节，在老年群体中，无疑是“易受损大户”。据《中国老年下肢健康白皮书》（2024年版）数据显示，70%的老年关节问题与运动不当相关，而60岁以上人群中，膝关节骨关节炎患病率高达60%-80%。因此，老年人掌握运动时保护膝关节的要点至关重要。

老年人运动不当对膝关节的影响

1.错误运动方式的危害

膝关节结构精密，长期承受不当压力会加速磨损。如：深蹲时屈膝超过90度，膝关节内侧软骨面承受的压力可达体重的4-6倍，易造成透明软骨微观损伤；爬山时，向上攀登1级台阶，膝关节承受的压力增加至体重的3-4倍，下山时冲击力高达体重的5-7倍，易导致软骨剥脱和半月板撕裂；太极拳“云手”动作在深蹲姿势下强行旋转，会使膝关节产生异常剪切力。

2.运动强度失控的后果

软骨组织营养靠关节液渗透交换，过度运动产生的机械应力会破坏该机制。单次中高强度运动超过45分钟，关节液循环效率便会下降，导致软骨细胞因代谢废物堆积而加速退变。

老年人运动时保护膝关节的要点

1.选择低冲击运动

水中行走：在齐腰深的泳池中快走，每次20分钟，每周3次。效果：水的浮力能起到支撑作用，减小关节压力，同时还能锻炼腿部力量，可谓一举两得。

改良式太极云手：双脚与肩同宽，膝关节微屈，避免深蹲，双手抱球缓慢旋转，配合呼吸。效果：可改善平衡能力，降低跌倒风险。

坐姿弹力带训练：坐在椅子上，在踝关节处系上弹力带，进行背屈、跖屈及直腿抬高训练，每组15次，每日3组。效果：可强化膝关节周围的肌肉。

八段锦调理：重点练习“双手攀足固肾腰”“背后七颠百病消”。效果：通过脊柱和下肢的伸展，改善关节灵活性。

2.关键保护措施

控制体重：体重每减轻1公斤，膝关节压力减少2-4公斤，建议BMI控制在18.5-23.9。

运动前热身：进行5-10分钟的膝关节绕圈、大腿肌肉拉伸等热身动作，以提升肌肉弹性和关节活动度。

避免高危动作：尽量减少或避免爬楼梯、登山、深蹲等高冲击性负重运动；减少长时间跑跳或跷二郎腿。

3.日常保养技巧

保暖：低温环境下佩戴保暖护膝，避免关节受凉引发局部循环障碍和疼痛。

营养补充：每日摄入1000-1200mg钙（如牛奶、豆制品）及维生素D；在确保安全的前提下，每天晒太阳15-20分钟；在医生指导下，适量使用氨基葡萄糖或关节腔注射玻璃酸钠以润滑关节、缓解症状。

常见问题答疑

1.日常散步需要戴护膝吗

普通健走无需常规戴护膝，仅在气温低（低于15℃）、关节不适（发凉、轻微疼痛）或膝关节不稳时，可使用保暖型或简易支撑型护膝。保暖护膝多由羊毛或远红外材料制成，用于维持关节温度。佩戴时松紧以能插入一根手指为宜，连续佩戴不超过2小时后需取下透气。

2.膝关节术后康复期如何选择护膝

术后早期（前6周）常用可调节角度的铰链式制动护膝，通过调节卡扣控制屈膝角度（初期不超过60°）；6周后或依据康复进展，改用弹性加压护膝。理想的加压护膝应提供梯度压力，压力从踝关节、小腿向大腿递减。康复训练时需全程佩戴护膝，日常活动是否佩戴及佩戴时间需由医生评估，以免因长期依赖导致肌肉萎缩。

3.膝关节疼痛时能否继续运动

判断标准：急性疼痛，如运动后肿胀，应立即停止运动，采取休息、冰敷、加压包扎、抬高患部等措施，并及早就医。慢性疼痛或骨关节炎缓解期，可在疼痛耐受范围内进行低强度、低冲击运动，减少负重运动，增加非负重训练，如坐位或卧位直腿抬高、水中运动。若运动后疼痛加重且持续超过2小时，应降低运动强度或暂停运动。

4.补钙能否治疗膝关节痛

出现膝关节痛时，需就医明确病因（如通过X线、MRI等检查），由医生诊断后进行针对性治疗，单纯补钙对骨关节炎（OA）或类风湿关节炎（RA）引起的关节痛效果有限。