产后，许多妈妈都渴望恢复孕前状态，其中盆底肌和腹直肌的恢复备受关注。这两组肌肉对于身体的支撑和功能至关重要，然而不少产妇在产后检查时会发现自己存在盆底肌力下降和腹直肌分离的问题。面对先恢复哪一个的抉择，大家往往感到困惑。今天，就为各位宝妈详细解读其中的奥秘。

・产后恢复，盆底肌和腹直肌康复顺序固定吗？

并非如此，康复顺序需因人而异。每个产妇的身体状况都存在差异，不能一概而论地确定先恢复哪一个，需要综合多方面因素来判断。

・哪些情况应优先进行盆底肌康复训练？

产后妈妈们若想科学恢复身体，了解何时优先开展盆底肌康复训练十分关键。当盆底肌手测肌力小于三级，或者存在脱垂、漏尿等盆底功能障碍症状时，优先进行盆底肌训练就很有必要。盆底肌是维持盆腔脏器稳定的重要结构，肌力不足时，盆腔内的脏器就像失去了稳固 “吊床” 的支撑。而漏尿、脱垂等问题，不仅影响生活质量，还可能暗示盆底功能已亮起 “红灯”。在进行腹直肌康复训练时，像卷腹、仰卧抬腿这些常见动作，都会使腹内压升高。正常情况下，强大的盆底肌能轻松应对这种压力变化，但对于肌力不足的产妇而言，薄弱的盆底肌无法有效抵抗。此时，升高的腹内压会直接向下施压，进一步损伤本就脆弱的盆底肌。比如，有些产妇在大笑、咳嗽时会出现漏尿现象，这表明其盆底肌较为薄弱。若此时直接进行腹直肌训练，频繁的腹压增加会让漏尿情况加剧。所以，出现这些情况时，应先集中精力提升盆底肌力量，让身体恢复得更健康，为后续的康复训练筑牢根基 。

・先做盆底肌康复会影响腹直肌恢复吗？

不少产后妈妈都有这样的担忧：先进行盆底肌康复训练，会不会耽误腹直肌的恢复呢？其实，这种担心是不必要的。从腹直肌自身恢复规律来看，产后一年内它具备一定的自我修复能力。在产后的前 8 周，腹直肌分离状况通常能有较为明显的改善，身体在激素作用以及日常活动的影响下，会努力让分离的腹直肌逐渐靠近。但 8 周之后，修复速度就会逐渐放缓。这意味着即便不进行干预，腹直肌也有恢复的趋势，所以先做盆底肌康复不会错过腹直肌恢复的关键时期。而且，从肌肉的协同作用原理来讲，科学的盆底肌康复训练对腹直肌恢复有促进作用。盆底肌与腹部肌肉紧密相连，在进行盆底肌训练时，盆底肌的收缩和舒张会带动周围的肌肉群，其中就包括腹部肌肉。这种协同运动能够激活腹部深层肌肉，增强腹部肌肉的力量，从而帮助腹直肌更好地恢复到正常状态。所以，先做盆底肌康复不仅不会影响腹直肌恢复，还能为腹直肌的恢复创造有利条件。

・盆底肌必须恢复到完美状态才能开始腹直肌康复吗？

盆底肌的恢复是一个循序渐进的过程，并不需要达到所谓的 “完美状态” 才可以开展腹直肌康复。当产妇经过一段时间有针对性且有效的盆底肌训练后，专业的康复治疗师会对其盆底肌肌力进行评估。当评估结果显示肌力达到三级及以上时，就说明盆底肌已经具备了一定的力量，能够承受一定程度的腹内压。而且此时如果盆底肌与深层腹壁肌群可以协同收缩，就意味着身体已经做好了进一步康复的准备。这种情况下，就可以先尝试进行腹直肌分离的电刺激治疗。电刺激能够帮助唤醒腹部肌肉，促进腹直肌的恢复。在这之后，再根据自身情况逐步增加腹壁肌力的锻炼项目，比如一些简单的腹部拉伸和轻微的腹部力量训练。但在整个锻炼过程中，一定要特别注意盆底肌与腹肌的联合收缩训练，让这两组肌肉相互配合，共同发力，这样才能够更好地实现盆底肌和腹直肌的同步恢复，达到更理想的产后康复效果。

・调整心态：腹直肌恢复≠完美身材重现

很多产妇认为只要腹直肌恢复正常，腹部就能回到孕前状态，这其实是一个误区。产后腹部的恢复是一个复杂的过程，除了腹直肌分离的改善，还与腹壁脂肪的堆积情况、腹壁筋膜的弹性、盆腹脏器的位置以及剖宫产疤痕的恢复状况等因素紧密相关。所以，各位宝妈们要保持平和的心态，产后恢复是一个循序渐进的过程，不要过于焦虑，一步一个脚印，才能收获理想的效果。