很多老年人爬两层楼梯就气喘吁吁，甚至穿衣服时都要停下喘气。慢性阻塞性肺疾病、肺气肿等疾病，让“顺畅呼吸" 成奢望。其实，科学的肺康复训练能改善肺功能，以下三个核心动作专为老年人设计，简单安全，坚持练习可缓解呼吸困难。

一、腹式呼吸：给肺部 “扩容” 的基础课腹式呼吸是肺康复的 “基本功”，它能调动膈肌运动，增加肺通气量，比日常的胸式呼吸更高效。很多老年人习惯用胸部起伏呼吸，这种方式不仅效率低，还容易引发胸闷。腹式呼吸则像给肺部装了 “扩容器”，让气体更充分地进入肺泡。

动作步骤：

1.取舒适体位：坐或躺，初学者建议半卧位（背后垫靠枕），避免平卧位压迫膈肌。

2.手位摆放：左手放在胸部，右手放在肚脐上方的腹部，感受呼吸时的身体变化。

3.呼吸节奏：用鼻缓慢吸气，让腹部像气球一样鼓起，此时右手会随腹部抬起，左手基本不动；吸气 4 秒后，缩唇如吹口哨状呼气，腹部收紧（右手回落），呼气6-8 秒。

4.重复练习：每次 10-15 分钟，每天 2-3 次，熟练后可增至 20 分钟。

注意事项：

•呼吸时要自然放松，别刻意用力，避免头晕、胸闷。

•若练习中出现气促，可暂停 1-2 分钟，用正常呼吸调整后再继续。

•饭后 1 小时内不宜练习，以免压迫胃部引起不适。

坚持 1-2 周后，多数老人会发现：同样的活动量下，喘气的频率明显降低，夜间憋醒的次数也会减少。这是因为腹式呼吸增强了膈肌的收缩力，让每次呼吸能带入更多氧气。

二、缩唇呼气：给呼吸 “踩刹车” 的控速练习慢性肺病患者常因呼气不畅，导致残留气体无法排出，形成 “气体滞留”。缩唇呼气就像给呼吸 “踩刹车”，能延长呼气时间，帮助肺部排出残留气体，为下次吸气腾出空间。这个动作尤其适合在活动后气短时练习，能快速缓解不适。

动作步骤：

1.保持身体放松，可站立、坐着或行走时进行（行走时速度要慢）。

2.用鼻子深吸一口气（吸气 2-3 秒），同时心里默数 “1-2”。

3.嘴唇轻轻缩成 “O” 形，像吹蜡烛一样缓慢呼气，同时数 “1-2-3-4-5-6”，尽量将肺部的气体排尽。

4.吸呼比保持 1:2-3，即吸气 2 秒对应呼气 4-6 秒。

注意事项：

•呼气时不要过度用力，以免增加胸腔压力，引发咳嗽。

•有肺气肿的老人，呼气时间不宜过长，以不感到费力为宜。

三、上肢阻抗训练：给呼吸 “搭支架” 的力量练习很多人不知道，上肢力量与呼吸功能密切相关。老年人上肢肌肉萎缩后，抬手动作会消耗更多氧气，加重气短。上肢阻抗训练能增强肩臂肌肉力量，减少呼吸负担，就像给呼吸 “搭了个支架”，让动作更省力。

动作步骤（以弹力带训练为例）：

1.准备工具：选择弹力适中的弹力带（初级可选 2-3 公斤阻力），或用围巾、毛巾卷代替。

2.手臂前平举：

◦将站姿或坐姿均可，双脚分开与肩同宽，保持身体直立

◦将弹力带一端踩在脚下，另一端握在一只手中，手臂自然下垂于体侧。

◦吸气时做好准备，呼气时缓慢将握弹力带的手臂向前平举至与肩同高，停顿 1-2秒，然后吸气时缓慢将手臂放回原位。

◦换另一只手重复上述动作，每侧手臂每组 8-10 次，每天2组。

1.手臂侧平举：

◦站姿或坐姿，双脚分开与肩同宽，身体保持稳定，

◦将弹力带中间位置踩在脚下，双手分别握住弹力带两端，自然垂于身体两侧。

◦吸气时准备，呼气时缓慢将双臂向两侧抬起至与肩同高，掌心向下停顿1秒后，吸气时缓慢放下。

◦每组 8-10 次，每天2 组。

注意事项：

•训练时要保持正常呼吸，避免憋气（会升高血压，增加心脏负担）。

•动作幅度以不疼为宜，肩关节有损伤可减少抬臂高度。

•轻微肌肉酸痛属正常，持续 超2 天需降低强度。肺功能的改善并非一蹴而就，腹式呼吸筑牢呼吸基础，缩唇呼气优化气体交换，上肢阻抗训练减轻呼吸负担，这三个动作相互配合，共同为肺部健康保驾护航。老年人在家坚持练习，循序渐进，就能逐步摆脱“喘不上气"的困扰，让日常活动更轻松，晚年生活更有质量。