对于很多乳腺癌患者来说，与疾病的抗争之路充满艰辛，而失眠更是如影随形，带来额外的痛苦。想象一下，忙碌一天后，本应在宁静的夜晚好好休息，可脑袋却异常清醒，思绪像脱缰的野马，根本停不下来。身体的疲惫与精神的亢奋形成鲜明反差，这样的夜晚不知经历了多少回。这种被失眠纠缠的滋味，真的不好受。长期的失眠不仅影响情绪，让人变得焦虑、烦躁，还会对身体恢复造成阻碍，不利于疾病的治疗。今天，咱们就来聊聊有哪些小技巧可以改善这种状况，让饱受失眠困扰的乳腺癌女性朋友们能睡个好觉。

建立规律的睡眠节奏

1.固定入睡和起床时间

每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，哪怕是周末也不要有太大的时间变动。比如，每晚10点半左右上床，早上6点半按时起床。长期坚持这样的作息，身体会逐渐适应，到了相应时间就会自然产生困意，入睡变得更容易，睡眠质量也能得到提升。要是作息总是不规律，今天熬夜到凌晨，明天又睡懒觉，身体的生物钟就会被打乱，失眠问题也会越来越严重。

2.避免白天过长时间午睡

适当午睡能帮助恢复精力，但对于失眠的乳腺癌女性来说，要控制好午睡时间。白天的午睡尽量不要超过30分钟，如果午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠，让晚上更难入睡。可以在午后1点到2点之间，小憩一会儿，既能缓解疲劳，又不会干扰夜间睡眠。

打造舒适的睡眠环境

1.保持卧室安静

噪音是睡眠的大敌，尽量减少卧室的噪音干扰。如果周围环境比较嘈杂，可以使用耳塞，或者安装隔音窗帘，阻挡外界的声音。也可以尝试播放一些轻柔舒缓的白噪音，比如雨声、海浪声，这些声音能掩盖其他噪音，帮助放松身心，更容易入睡。

2.调节卧室光线

光线对睡眠的影响也很大，睡觉时要尽量保持卧室黑暗。可以安装厚实的遮光窗帘，晚上睡觉时拉上，避免外界光线透进来。早晨醒来，第一时间拉开窗帘，让阳光照射进来，帮助身体感知白天的到来，调整生物钟。有些电子设备在夜间会发出微弱的蓝光，这也会影响睡眠，所以睡前最好把手机、平板电脑等电子设备放在远离床的地方，或者使用防蓝光的夜间模式。

3.控制卧室温度和湿度

适宜的温度和湿度能让人感觉舒适，有助于提高睡眠质量。卧室温度保持在20℃-22℃左右比较合适，这个温度不会让人感觉过热或过冷，能让人在睡眠中保持舒适状态。湿度方面，保持在40%-60%为宜，如果空气过于干燥，可以使用加湿器增加湿度；要是空气太潮湿，可借助除湿器改善。比如在干燥的秋冬季节，使用加湿器，能让空气变得湿润，呼吸更舒服，睡眠也会更好。

调整睡前习惯

1.睡前避免刺激

睡前1-2小时内，不要进行剧烈运动，不然身体会处于兴奋状态，很难平静下来入睡。同时，要减少接触电子设备，手机、电脑、电视等电子屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助我们入睡的重要激素。可以在睡前1小时，就把电子设备关掉，让眼睛和大脑提前进入放松状态。另外，睡前也不要看刺激性的书籍、电影或电视节目，以免情绪过于激动，影响睡眠。

2.创造睡前放松仪式

为自己打造一套专属的睡前放松仪式，帮助身体和大脑意识到该睡觉了。比如，睡前泡个热水澡，温暖的水温能让肌肉放松，促进血液循环，使身心得到舒缓。泡完澡后，再喝一杯温热的牛奶，牛奶中含有的色氨酸有助于促进睡眠。或者在睡前进行简单的冥想，找一个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让身心平静下来。也可以读一本轻松的书，沉浸在书中的世界里，忘掉一天的烦恼，慢慢产生困意。

3.合理安排饮食

晚餐不要吃得过饱，也不要太晚吃，尽量在睡前2-3小时吃完晚餐。吃太多或吃太晚，肠胃需要消化食物，会让身体处于相对兴奋的状态，影响睡眠。另外，睡前要避免摄入咖啡因、酒精和辛辣食物。咖啡因有提神醒脑的作用，像咖啡、茶、巧克力等都含有咖啡因，睡前喝了会让人难以入睡。酒精虽然可能会让人在短时间内感觉放松，但实际上会干扰睡眠结构，导致睡眠变浅，容易醒来。辛辣食物可能会刺激肠胃，引起不适，影响睡眠质量。如果睡前实在觉得饿，可以吃一些容易消化的小零食，比如一小把坚果、一片全麦面包。

饱受失眠困扰的乳腺癌女性朋友们，不要灰心，试试上面这些小技巧，从生活的点滴做起，调整睡眠习惯，改善睡眠环境。相信通过这些努力，你们一定能逐渐改善睡眠状况，拥有香甜的睡眠，让身体和精神都能得到充分的休息，更好地应对疾病。