糖尿病作为常见慢性代谢性疾病，长期高血糖会损害各器官功能，引发肾病、眼病等并发症。对于糖尿病患者而言，控制血糖并非要过“苦行僧”般的生活，而是通过科学的饮食与运动管理，在稳定血糖的同时，依然能享受生活的“甜”。

饮食篇：合理膳食，稳定血糖

食物多样，合理搭配。饮食是糖尿病管理的“基石”，合理的饮食不仅能控制血糖波动，还能减少并发症风险。糖尿病患者的饮食需遵循平衡膳食原则，保证谷类、蔬菜、水果、肉蛋奶等多样化摄入。谷类需粗细搭配，增加全谷物（如糙米、藜麦）和杂豆类（如绿豆、鹰嘴豆），它们富含膳食纤维，能延缓血糖上升；蔬菜每日300-500克，深色蔬菜（如菠菜、西兰花）占一半以上，可提供丰富维生素与矿物质；选择苹果、柚子、草莓等低糖水果，两餐间适量食用，每次200克左右为宜；优先摄入瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（尤其是深海鱼）等优质蛋白，每周吃鱼2-3次更佳。比如早餐可搭配全麦面包、煮蛋和一小份凉拌菠菜，营养均衡又控糖。

控制总热量，维持理想体重。根据年龄、体重、活动量计算每日总热量，碳水化合物占45%-60%，脂肪20%-35%，蛋白质15%-20%。肥胖者减少热量摄入以减重，每月减重0.5-1公斤为宜；消瘦者在营养师指导下增加热量和蛋白质，结合抗阻运动增肌，逐步达到健康体重范围。主食定量，成人每日250-400克（生重），优先选全麦制品、燕麦等低GI食物，其消化吸收慢，能平缓血糖波动。可将部分精米白面替换为玉米、荞麦等，例如用杂粮饭替代白米饭，每餐杂粮占比1/3-1/2。

清淡饮食，限制油盐糖酒。每日烹调油25-30克，选橄榄油、茶籽油等植物油，采用蒸、煮、炖等少油方式；食盐不超5克，少用酱油、豆瓣酱等高盐调料；严控添加糖，避免糖果、甜饮料等，可用天然甜味食材（如椰枣）少量替代。戒烟限酒，饮酒每日不超1-2份标准量，每周不超两次，忌空腹饮酒，饮酒时需减少主食量。

规律进餐，合理加餐。定时定量进餐，三餐能量分配可为1/5、2/5、2/5。血糖波动大者可在两餐间加餐，如上午10点、下午3点，选择1小把原味坚果（约20克）、1杯无糖酸奶（100-150毫升）等，加餐量计入总热量。

运动篇：科学运动，助力控糖

运动前的准备。运动前做全面体检，包括血糖（空腹血糖宜在5.6-13.9mmol/L）、心电图等，评估身体状况。咨询医生制定计划，穿透气、吸汗的运动衣裤和防滑运动鞋，选空气流通的场地。热身活动包括关节环绕、原地踏步等，充分活动四肢与躯干，降低受伤风险。

选择合适的运动方式。有氧运动如快走、游泳、骑自行车、打太极拳等，每周至少150分钟中等强度运动，可分5次进行，每次30分钟；抗阻运动如哑铃训练、弹力带练习、徒手深蹲等，每周2-3次，每次30分钟，针对主要肌群，间隔48小时以上；柔韧性训练如瑜伽、静态拉伸，可在运动前后各做5分钟，改善关节活动度。

把握运动时机和时间。避免空腹运动（尤其是早晨），以防低血糖，建议餐后1-2小时运动为宜，此时血糖较高，运动降糖效果好、安全性更高。每次运动不少于30分钟，含5-10分钟热身、20分钟主运动、5分钟放松。运动强度以心率达（220-年龄）×60%-70%为准，例如50岁者心率保持在102-119次/分钟，感觉“有点累但能说话”为宜。

运动中的注意事项。运动前需监测血糖，若血糖低于5.6mmol/L，可适当吃1-2块饼干或半杯牛奶，避免低血糖；若血糖高于16.7mmol/L，或出现酮症，应暂停运动。及时补水，每15-20分钟喝100-150毫升温水。随身携带糖果、饼干，出现心慌、手抖等低血糖症状时，立即食用15克碳水化合物（如半杯果汁），15分钟后复测血糖。选择合适的运动装备，如舒适合脚的运动鞋，避免运动损伤；并发症患者需调整运动，如足部病变者避免长时间行走，视网膜病变者不做剧烈弯腰动作。

运动后的整理。运动后做放松活动，如慢走、深呼吸，持续5-10分钟，帮助心率恢复。可轻轻按摩腿部肌肉，缓解酸痛。及时测血糖，若低于3.9mmol/L，补充碳水化合物；检查足部有无红肿、破损，有异常应及时处理。

糖尿病管理是一场“持久战”，但只要掌握科学的饮食和运动方法，就能让血糖保持稳定，享受高质量的生活。记住：稳住血糖，不是拒绝“甜”，而是用更健康的方式，让生活更“甜”。