对于糖友们而言，科学饮食是控制血糖的关键一环，在糖尿病饮食管理中，升糖指数（GI）是一个重要的指标。掌握相关知识，并将其运用到日常饮食选择中，能有效减少血糖波动，对病情控制起到积极作用。

升糖指数也叫血糖生成指数（GI），是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比。通俗来说是指该食物升高血糖的速度与能力，升糖指数越高，血糖升高速度越快，对血糖波动的影响也越明显。

哪些食物属于低升糖指数的食物呢？既能满足营养需求，又能有效控制血糖。

燕麦、荞麦、黑米等富含膳食纤维与营养成分。燕麦中的 β- 葡聚糖在肠道形成黏性物质，显著减缓葡萄糖吸收；荞麦含有的芦丁则有助于调节血糖、保护血管。

绿豆、红豆、黑豆等富含蛋白质与膳食纤维，碳水化合物消化吸收缓慢，饱腹感强，还能降低整餐升糖指数。

菠菜、西兰花、黄瓜等绝大多数蔬菜碳水化合物含量极低，膳食纤维丰富，既能延缓血糖上升，又能促进肠道健康。

苹果、梨、橙子等富含果胶，可减缓糖分吸收，且维生素与矿物质含量丰富，适量食用有益健康。

牛奶、无糖酸奶富含优质蛋白，升糖作用微弱。酸奶中的益生菌还能调节肠道菌群，助力消化。

低升糖指数食物可以放心吃吗？不可以。升糖指数反映了升高血糖的速度和能力，是以含有50g可消化碳水化合物的固定食物量来计算的，升糖指数的高低与碳水化合物的含量无关，主要取决于碳水化合物的性质及其食物性状，例如食物颗粒大小、烹饪方法及时间长短、膳食纤维等。

蛋白质、油脂类食物在人体的消化吸收较碳水化合物慢，升糖指数也比碳水化合物低；但脂肪的热量远远高于碳水化合物，过量进食会导致体重增加，也会引起血糖的后升（餐后血糖不会立即升高，但可能会在餐后3-4小时之后升高，甚至持续更长的时间）。

餐后血糖水平除了与GI（升糖指数）高低有关，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系，升糖指数高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管容易转化为血糖，但对血糖的总体水平影响并不大。如南瓜的GI值就属于高升糖指数食物，但100g南瓜的碳水化合物仅有6g左右，所以吃100-200g南瓜并不会引起血糖的大幅度变化。

相反，升糖指数相对低的食物，如果不控制总量，血糖也会高。比如杂粮饭比纯大米饭升糖指数低，但如果吃杂粮饭不控制量，血糖仍然控制不好。

所以我们在关注GI（升糖指数）的同时，也要关注血糖负荷（GL）。糖尿病患者宜选择低GL的食物，对血糖的影响较小。降低食物升糖指数的方法就是高、中、低升糖指数食物搭配，可以降低升糖指数。所以我们日常饮食中，除了控制量，注意搭配也很重要，主食一般都属于中高升糖指数食物，如果能加上蔬菜和蛋白质，能很好地延缓餐后血糖的升高。蔬菜水果能不切就不切，薯类不要做成泥状，多嚼几口，吸收越慢，血糖升高得也越慢。粗粮不要细做。最好是选择未加工的粗粮，勿打成粉，磨成浆。主食吃干不吃稀。急火煮，少加水，加工时间越长，糊化越好，食物升糖指数就越高。

关于食物升糖指数，今天就讲到这里啦。我们糖友在平常饮食中要将GI（升糖指数）、GL（血糖负荷）结合起来，既要考虑到食物的升糖速度，也要兼顾碳水化合物总量对血糖的影响。这样才能有效地通过饮食来控制血糖。