在这个追求健康与美的时代，减重成为许多人关注的焦点。我们坚信“科学减重”才是健康瘦身的关键！盲目节食、过度运动不仅效果差，还可能伤身体！可以通过科学运动、饮食减重，不饿肚子一样可以健康享“瘦”。

吃对食物：这样搭配瘦得更轻松

按照中国居民膳食宝塔来规划饮食，这是保证食物多样化、营养均衡、控制热量摄入的关键。膳食宝塔共分为五层，从下到上依次是主食类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶和大豆坚果类以及油盐类，每层都有其推荐的摄入量，为我们的饮食提供了明确的指导。

1.主食类：主食类位于膳食宝塔的最底层，是我们日常能量的主要提供者，建议每天主食（米饭、面条、杂粮等）大约吃自己拳头大小的2-3拳。其中，全谷物和杂豆应占一定比例，如糙米、燕麦、玉米、红豆等。全谷类含有丰富的膳食纤维和B族维生素，能够增加饱腹感，延缓血糖上升，有助于控制食欲和体重。

2.蔬菜水果类：蔬菜水果类位于膳食宝塔的第二层，建议每日蔬菜至少吃1捧（双手捧起满满一捧的量），水果吃1个拳头大小。水果和蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，且热量相对较低，能够为身体提供充足的营养，同时增加饱腹感。

3.鱼禽肉蛋类：鱼禽肉蛋类位于膳食宝塔的第三层，是优质蛋白质的重要来源，建议每日肉类（猪牛羊鸡鸭等）大约吃自己手掌心大小、小指厚度的一块；每日1个鸡蛋；每周至少吃2次水产品。蛋白质是身体组织的重要组成部分，能够维持肌肉力量，增强饱腹感，有助于在减重过程中保持身体的正常机能。

4.奶类、大豆坚果类：奶类、大豆坚果类位于膳食宝塔的第四层，日常饮食中建议每日摄取1杯250ml的脱脂或低脂奶，每日15-25克干大豆，约等于300ml豆浆或30克豆腐干（5片薄片）或者45克老豆腐（约手掌心大小）；坚果每天10克（去壳净重），约等于2个核桃或7-8个腰果或杏仁，或者花生米15-20粒。大豆及豆制品中含有丰富的植物蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪酸等，能够为身体提供营养，同时有助于降低胆固醇。坚果富含不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，但热量较高，需要适量食用，避免过量导致热量超标。

5.油盐类：油盐类位于膳食宝塔的最顶层，需要严格控制摄入量，每天烹调油盐用量要控制：炒菜用油每人每顿不超过1汤匙，减重人士每天烹调用油量不超过20克；盐每天不超过1啤酒瓶盖（约5克）。

动得聪明：燃脂塑形两不误

1.有氧运动：有氧运动是减重期间不可或缺的运动方式，让您呼吸心跳加快、能持续一段时间的运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。通过有氧运动来燃烧脂肪，每次运动时间建议：刚开始，每天快走15-20分钟也很好！每周运动3-5天，每天累计30分钟以上。

2.力量训练：力量训练如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、弹力带训练等，能够增加肌肉量。由于肌肉比脂肪具有更高的代谢速率，所以当肌肉数量增多时，就可以在静止状态下进行更多的能量消耗，从而有利于提升人体的基本代谢能力和加速脂肪的燃烧。我们推荐一周做2-3次力量训练，一开始做不到上述训练，但可以做些日常随手可做的锻炼，比如拎着有分量的购物袋走回家、做做靠墙静蹲、用矿泉水瓶当哑铃练练手臂等，让身体更紧实，坐着也能多消耗点热量！

3.运动注意事项：在进行运动时，要注意循序渐进、量力而行、安全第一。避免突然进行高强度运动，以免造成运动损伤。运动前要活动下手脚脖子（热身），运动后感觉舒服了再停下（拉伸放松）。如果膝盖、腰背不舒服，游泳、骑单车是更温和的选择。

科学减重并非遥不可及，只要遵循中国居民膳食宝塔来规划饮食，坚持科学的膳食搭配和运动，就能轻松减重又不挨饿，达到健康享“瘦”的目标。减重是一个循序渐进的过程，要有恒心与耐性，切不可操之过急。只有养成健康的生活习惯，才能保持持久的减重效果，拥有健康的身体和美好的生活。