现在不管是上班办公还是休息娱乐，久坐都成了很多人的常态——对着电脑处理工作就是大半天，下班回家窝在沙发上刷手机、追剧，一坐就是好几个小时。时间长了，不少人会发现自己的肩膀越来越僵硬，稍微动一动就发酸，甚至隐隐作痛。可千万别把这种不适当成小毛病，这很可能是肩周炎在给你发出预警。要是一直不管不顾，肩膀可能会越来越僵，严重时连抬臂穿衣、梳头都成问题。今天就和大家好好聊聊，久坐为啥会连累肩膀，怎么判断自己是不是有肩周炎的苗头，还有三个在家就能做的简单动作，帮你放松肩膀、远离困扰。

久坐为啥会让肩膀“罢工”

久坐让肩膀出问题，核心是“姿势不对+长期不动”。久坐时人易低头含胸、肩膀前缩，导致肩周肌肉持续紧绷，就像橡皮筋久拉变硬、失去弹性，引发僵硬发酸。更关键的是，久坐减缓血液循环，肩周肌肉、筋络得不到足够滋养，代谢废物排不出去，易引发炎症进而发展成肩周炎。初期偶尔僵硬，活动可缓解；长期不调整会导致肌肉筋络粘连，肩膀活动受限、疼痛加剧，即“冻住了”。

怎么判断肩膀是不是要出问题

肩周炎发作前有明显预警信号，可自行初步判断。一是僵硬感：晨起肩膀僵如冻住，需活动许久才缓解，这是典型信号。二是疼痛：抬臂够高处、转身、睡觉时压肩会刺痛，静时也可能隐痛，夜间痛感加剧甚至影响睡眠。三是活动受限：梳头够不到头顶、穿套头衣抬臂难、反手摸背仅及腰臀，动作费劲或疼痛即说明功能受影响。出现两种以上信号，需及时开始放松锻炼。

三个居家动作，轻松放松肩膀

这三个动作无需特殊器械，在家随时随地都能做，动作温和，不管是刚出现肩膀僵硬还是已有轻微疼痛的人都适用，关键是要掌握正确做法。

第一个是钟摆运动，能温和牵拉肩膀，适合初期不适时做。坐在结实的椅子上，上半身稍前倾，用健侧手扶住椅子稳定身体，患侧胳膊自然下垂、完全放松，手掌可握一瓶矿泉水以增加负重，若疼痛明显则不握。通过身体前后晃动带动胳膊前后摆10次，再左右晃动带动胳膊左右摆10次，最后身体慢慢画圈，带动胳膊顺时针、逆时针各画10圈。切记是身体带动胳膊动，而非胳膊自行发力，保持肌肉放松才能让肩膀得到轻柔牵拉。

第二个是爬墙运动，对恢复肩膀上抬能力很有效。面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙壁约一臂远，将患侧手指尖轻贴在墙上（高度在肩膀以下）。模仿手指走路的样子，用食指和中指交替向上“爬”，带动胳膊缓慢抬高，当肩膀有轻微拉伸痛感时停顿15-30秒，适应后再尝试上移。爬到自身能及的最高点后，再让手指慢慢“走”下来。每天练习3-5组，每次可尝试比上一次爬得稍高，还能用马克笔标记最高点，清晰观察进步。

第三个是毛巾拉伸运动，专门改善反手摸后背困难。准备一条长毛巾，站立时双手在身后抓牢两端，健侧手抓上端，患侧手抓下端。用健侧手臂缓慢向上拉动毛巾，带动患侧手臂上抬，当患侧肩膀有明显拉伸感时停顿20-30秒，再缓慢放松回位，重复5-8次。关键是患侧手臂全程不用力，全靠另一侧辅助拉伸；若初期双手在身后抓不到毛巾，可先用健侧手抓住患侧手肘，轻轻向对侧推，同样能达到拉伸效果。

日常预防，比治疗更重要

肩膀保健重在日常预防。坐姿要抬头挺胸、肩膀后展，电脑屏幕与眼齐平；每坐40-60分钟起身活动，做转肩、抬臂或扩胸动作。夏天在空调房应搭披肩，冬天应穿护肩衣物以防受凉；避免突然搬重物或快速甩肩，以防肌肉拉伤。

总结

总而言之，肩膀僵硬从来都不是小毛病，别等发展成肩周炎影响生活了才重视。不管是已经出现僵硬疼痛，还是想提前预防，都可以把这三个居家动作练起来，坚持每天做1到2次，每次15到20分钟。要是做了一段时间后，肩膀疼痛不仅没缓解反而加重，或者晚上疼得睡不着觉，一定要及时就医检查。记住，肩膀越动越灵活，只要选对方法、坚持锻炼，就能远离肩周炎的困扰。