目前骨质疏松已成为困扰中老年人群的主要疾病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆，跃居老年疾病第三位，在我国患骨质疏松的人口约有8000万，骨量减少者已超过2亿人，是发病率高达6.97%的重大健康问题。

一、什么是骨质疏松？

骨质疏松是一种全身性疾病，其特点是骨量减少和骨组织的微观结构破坏，导致骨脆性增加，容易发生骨折。医学界称骨质疏松症是一个静悄悄的流行病，因为该病在发生骨折前往往无疼痛或其它症状，实际上已开始在人体内逐渐发展，直到发生了脊柱、髋部和腕部的骨折才被察觉，因此有人称其为“寂静的杀手”。

二、骨质疏松的症状

1.疼痛：患者可能会感到腰背疼痛或全身骨痛，疼痛通常在翻身、起坐、长时间行走后加重。

2.身高变矮：骨质疏松导致脊椎骨骼受力不均，骨骼结构发生变形，随着病情的发展，椎体压缩变形，会导致身高变矮。

3.姿势改变：骨质疏松导致脊椎骨骼受力不均，骨骼结构发生变形，导致姿势改变，如驼背、弯腰等。

4.骨折：骨质疏松使得骨骼密度减少，骨骼结构变弱，轻微的外力作用，如摔倒、咳嗽等，就可能导致骨折，常见的骨折部位有椎体、髋部、手腕等。

5.运动能力下降：骨质疏松使得骨骼变得脆弱，从而影响运动能力。

三、骨质疏松的病因

1.年龄因素：随着年龄增长，骨骼新生能力下降，骨骼破坏程度大于新生程度。

2.遗传因素：骨质疏松具有明显家族遗传性，尤其是母系遗传。

3.激素水平：如女性绝经或卵巢早衰导致雌激素水平下降，以及男性睾酮水平下降，都会使对破骨细胞的抑制作用减弱，导致骨吸收增加。

4.饮食因素：长期低钙饮食、维生素D补充不足、蛋白质摄入过多或不足、高钠饮食或饮用含咖啡因的饮料。

5.药物因素：如糖皮质激素、抗癫痫类药物等。

6.疾病因素：如风湿免疫性疾病、胃肠道疾病、慢性肾病、糖尿病、甲亢等。

四、如何预防骨质疏松？

1.增加钙的摄入   

（1）多喝牛奶，它是钙的优质来源，每天可以饮用 250 毫升至 500 毫升。但是骨头汤≠补钙，骨头汤中含有大量脂肪，钙含量微乎其微，不能达到骨质疏松补钙的作用。

（2）多吃豆制品，如豆腐、豆浆等，富含钙质。

（3）深绿色蔬菜如菠菜、西兰花等也含有一定量的钙。

（4）海产类、坚果类、其他添加钙食物。

2.保证维生素 D 摄入：维生素 D 能促进钙的吸收。

（1）适当晒太阳可促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

（2）食用富含维生素 D 的食物，包括蛋黄、牡蛎、鱼肝油、猪油、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、生鲜牛奶、蘑菇、海鱼等。

3.摄入适量蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，但不宜过量。

（1）可以选择瘦肉、鱼类、蛋类等优质蛋白质来源。

（2）豆类及豆制品也是不错的选择，如豆浆、豆腐等。

4.减少影响钙吸收的食物摄入

（1）少喝咖啡和浓茶，它们可能会影响钙的吸收。

（2）避免高盐饮食，过多的盐会增加钙的流失。

（3）避免过量饮用碳酸饮料、忌食油腻煎炸的食物，它们会增加钙的流失。

5.适量运动

（1）有氧运动：如散步、慢跑、游泳、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等，这些运动可以增强心肺功能、提高身体代谢水平、增强骨骼的强度和韧性，有助于维持骨骼的健康。运动应循序渐进、持之以恒。

（2）力量训练：可以进行一些轻度的力量训练，如举哑铃、使用弹力带等。力量训练可以增强肌肉力量，从而更好地保护骨骼。

（3）平衡训练：如单脚站立、太极拳等。平衡训练可以提高身体的平衡能力，减少跌倒的风险。

6.改变生活方式

避免长时间久坐或久站，保持良好的姿势和体位。戒烟限酒，避免过度饮用含咖啡因的饮料。保持适当的体重，避免过度节食。

7.尽量避免或少用影响骨代谢的药物：如糖皮质激素类：泼尼松、地塞米松等；抗凝药：华法林等。

8.定期检查

对于有骨质疏松易患因素的人群，应定期进行骨密度检查，以便及时发现并处理骨质疏松问题。特别是绝经后的女性和老年人，应每年进行一次骨密度检查。