“最近总觉得眼睛干涩，看屏幕没多久就酸胀流泪，是不是得了干眼症？”在眼科门诊，这样的疑问越来越常见。随着智能手机、平板电脑和电脑的普及，长时间近距离用眼已成为现代人的生活常态，由此引发的视疲劳问题正困扰着各个年龄段的人群。事实上，大多数视疲劳并非器质性病变，通过科学的用眼习惯调整和简单护理，就能有效缓解。

一、先弄清：视疲劳为什么会找上门？

视疲劳在医学上称为“视疲劳综合征”，是眼睛持续处于紧张状态后出现的一系列不适症状，包括眼干、眼涩、酸胀、视物模糊，甚至伴随头痛、头晕、注意力不集中等。这背后是多重因素共同作用的结果。

当我们注视电子屏幕时，眨眼频率会不自觉地从正常的每分钟15-20次降至5-8次，泪液蒸发速度加快，眼球表面的泪膜容易破裂，这就是眼干的主要原因。同时，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，不仅扰乱睡眠，还会直接刺激视网膜感光细胞，导致视觉疲劳。

此外，近距离用眼时，眼睛的睫状肌需要持续收缩以调节焦距，长时间处于紧张状态会引发肌肉痉挛，出现视物模糊、重影等症状。对于本身有近视、远视或散光却未及时矫正的人，睫状肌需要额外发力，视疲劳会来得更快更严重。

二、方法一：重建“用眼节奏”，给眼睛“喘口气”的时间

缓解视疲劳的核心，在于打破“持续用眼-疲劳积累”的恶性循环，最简单有效的就是遵循“20-20-20”法则：每使用电子屏幕20分钟，就抬头注视20英尺（约6米）外的物体，保持20秒以上。这个方法能强制让睫状肌放松，减少调节疲劳，同时提醒我们增加眨眼次数，帮助泪膜重新分布。

在日常安排中，还可以主动设置“用眼断点”：比如工作1小时后，起身活动5分钟，走到窗边远眺，或闭目养神片刻。夜间使用电子设备时，尽量开启环境灯，避免屏幕强光在黑暗中直接刺激眼睛；调整屏幕高度，使视线略微向下15°-20°，这个角度能减少眼睑暴露面积，减缓泪液蒸发。

另外，要学会“分段用眼”。很多人习惯连续刷手机几小时，其实可以把看视频、刷社交媒体等活动拆分成多个短时段，中间穿插家务、运动等非用眼活动。实验表明，同样的用眼总时长，分段进行能比连续进行减少60%的疲劳感。

三、方法二：科学养护泪膜，解决“眼干”根源

眼干是视疲劳最突出的症状，而泪膜健康是关键。泪膜由脂质层、水样层和黏蛋白层组成，任何一层功能异常都会导致干眼。除了增加眨眼，我们还可以通过以下方式保护泪膜：

首先，改善环境湿度。在空调房或暖气房放置加湿器，将湿度维持在40%-60%，能减少泪液蒸发。使用电子设备时，避免让出风口直接对着眼睛。

其次，正确使用人工泪液。选择不含防腐剂的人工泪液（如单支装），在感觉眼干时滴1-2滴，每天不超过4次。注意不要依赖网红“洗眼液”，频繁冲洗会破坏泪膜的自然平衡，反而加重干眼。

热敷是另一个简单有效的方法：用40℃左右的温热毛巾敷眼，每天1-2次，每次10-15分钟。热敷能促进眼睑腺分泌脂质，增厚泪膜的脂质层，减少泪液蒸发。

四、方法三：优化用眼环境，减少“隐形伤害”

电子屏幕的蓝光和反光是加剧视疲劳的“隐形杀手”，通过调整设备设置和环境条件，能显著降低伤害：

调整屏幕参数：将屏幕亮度调至与环境光接近（可通过对比屏幕白色与纸张白色是否协调判断），开启“蓝光过滤”功能（如手机的“夜间模式”），尤其在夜间使用时。屏幕分辨率设置为最佳状态，避免字体模糊导致用眼费力。

选择合适的用眼装备：框架眼镜佩戴者应定期检查度数，确保矫正准确；隐形眼镜佩戴者每天佩戴时间不超过8小时，避免戴着午睡。长期使用电脑的人，可考虑佩戴防蓝光眼镜，但需选择正规品牌，避免劣质产品影响视力。

视疲劳本质上是身体对“用眼过度”的警示，而非严重的眼部疾病。只要掌握“合理休息、养护泪膜、优化环境”这三个核心方法，养成科学的用眼习惯，就能有效缓解不适。需要注意的是，若调整后症状仍持续加重，或出现视力突然下降、看东西变形等情况，应及时到眼科就诊，排除近视加深、青光眼、视网膜病变等器质性问题。保护视力没有捷径，唯有在日常生活中用心呵护，才能让我们的“心灵之窗”始终明亮舒适。