腰椎间盘突出症（简称“腰突”）是困扰很多人的慢性骨科问题，不少患者明明已经通过治疗缓解了疼痛，却总在劳累、受凉或不当运动后复发，甚至陷入“疼痛-休息-缓解-复发”的循环。其实，中医在腰突护理中强调的“动静结合”理念，正是破解复发难题的关键——既不是完全卧床不动，也不是盲目运动，而是通过合理的“动”与“静”调节，配合科学的运动强度把控，才能真正保护腰椎，减少复发。

很多人对腰突护理存在误区：要么觉得“腰不好就该多躺”，长期卧床导致腰背肌肉萎缩，腰椎失去支撑更易不稳；要么认为“运动能强腰”，盲目跟风做仰卧起坐、高强度拉伸，反而加重椎间盘压迫。中医“动静结合”护理的核心，是让“静”为腰椎创造修复环境，让“动”增强腰背肌肉力量，二者配合才能平衡腰椎稳定性与灵活性。

“静”的关键在“护腰”，不是单纯卧床，而是在日常生活中减少腰椎负担。比如久坐时在腰部垫一个薄靠枕，维持腰椎自然前凸的生理曲度，避免弯腰驼背增加椎间盘压力；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布，不长期单侧负重；搬东西时先蹲下屈膝，让腿部发力，而非弯腰直接提拉——这些“静态护腰”细节，能减少日常活动对腰椎的慢性损伤，为后续“动”打下基础。同时，急性疼痛发作期需短暂卧床休息，但不宜超过1周，避免肌肉萎缩。

“动”的核心在“强腰”，但必须把控好强度，遵循“循序渐进、无痛原则”。中医推荐的腰突康复运动，多以“温和拉伸、核心强化”为主，不同阶段强度不同：

初期（疼痛缓解后1~2周）以“放松拉伸”为主，强度控制在“轻微酸胀不疼痛”。比如“小燕飞”需从“静态版”开始：趴在床上，双臂放在身体两侧，缓慢抬起上半身和双腿，离开床面5~10厘米即可，保持3~5秒后放下，每次做5~8组，每组10次。注意不要追求动作幅度，避免过度后伸加重腰椎压力；也可尝试“五点支撑”：仰卧屈膝，双脚、双肘、头部贴床，缓慢抬起臀部，使身体呈拱桥状，保持5秒后放下，同样以不疼痛为度。

中期（疼痛缓解2周后）可增加“核心强化”，强度提升至“酸胀感可耐受”。在初期动作基础上，增加“猫式伸展”：跪姿，双手、双膝与肩同宽，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，动作缓慢连贯，每次做10~15组，每组10次，既能拉伸腰背肌肉，又能增强腰椎灵活性；还可加入“靠墙站立”：背部贴墙，双脚离墙10~15厘米，双手自然下垂，缓慢下蹲至膝盖呈90度，保持10~15秒后站起，每次5~8组，强化腰腹和腿部肌肉，减少腰椎受力。

后期（康复稳定后）可适度“功能锻炼”，强度控制在“运动后不疲劳”。比如慢走、太极拳，避免跑步、跳绳、篮球等跳跃或剧烈扭转运动。运动后若出现腰腿痛加重，需及时降低强度或暂停，调整后再尝试。此外，中医“动静结合”护理还需配合“避寒保暖”——腰部受凉易导致肌肉痉挛，诱发疼痛，日常可佩戴护腰（急性发作期或运动时使用，不宜长期佩戴），避免空调、风扇直吹腰部；饮食上可适当食用“温通经络”的食材，如生姜、核桃、黑豆等，辅助改善腰部血液循环。

腰突反复发作的根源多是“护腰不当、运动失衡”。遵循中医“动静结合”理念，把控好“静时护腰，动时控强”，才能逐步增强腰椎稳定性，减少复发。若运动后出现持续疼痛、麻木加重，或复发频率过高，需及时就医，排除椎间盘突出加重的可能，避免延误治疗。