“医生，打上石膏就不用管了吗？”65岁的王阿姨摔倒致桡骨远端骨折，以为“静养”能恢复，3个月后手腕僵硬到连梳头都难。此类案例不少，很多人忽视康复锻炼，从“骨折”沦为“功能废用”。其实，手腕骨折后骨头愈合仅是开端，让关节灵活、肌肉有力才是关键。科学康复锻炼如同给手部功能“上发条”，能避免僵硬、助您更快回归正常生活，下面就唠唠康复那些事。

一、康复的“时间表”：分阶段做对事  

骨折愈合像种树，需要“扎根-生长-修剪”的过程，康复也得踩准节奏：  

1.急性期（1-2周）：消肿止痛，别让关节“生锈”  

骨折后最初两周，身体会启动“紧急修复”，出现肿胀、疼痛。此时就像“消防员灭火”

冰敷：用毛巾裹冰袋，每次15分钟，每天3-4次（别直接贴皮肤！）；  

抬高：平躺时把手臂垫高过心脏，像“举手回答问题”一样；  

轻动：在医生指导下做“握拳-松拳”“手指张合”，防止肌肉萎缩。  

误区提醒：有人觉得“疼就得完全不动”，结果手指肿得像胡萝卜，关节僵硬得像生锈的齿轮。适度活动反而能促进血液循环，加速消肿。  

2.修复期（3-6周）：慢慢“松绑”，恢复活动度  

2周后，骨头开始“粘合”，但还很脆弱。此时要像“教宝宝学走路”一样，循序渐进地活动手腕：  

腕关节屈伸：手握毛巾卷，轻轻向上（屈曲）和向下（伸展）摆动，角度从30°逐渐增加到60°；  

前臂旋转：肘部贴紧身体，手掌向上转（旋后）再向下转（旋前），像拧门把手一样缓慢；  

抗阻训练：用弹力带套在手指上，做“拉橡皮筋”的动作，增强握力（从最轻的阻力开始）。  

关键原则：动作要慢，幅度要小，感到轻微拉伸感就停，别追求“到位”。  

3.重塑期（6周后）：强化力量，回归生活  

6周后，骨头基本愈合，但肌肉可能“偷懒”变弱。此时要像“健身教练”一样，针对性训练：  

抓握训练：捏橡皮泥、抓握网球，锻炼手部精细动作（比如系鞋带、扣纽扣）；  

模拟日常：试着自己梳头、刷牙、拧瓶盖，逐步增加难度；  

综合运动：骨折完全愈合后，可尝试游泳（水浮力减少手腕压力）或瑜伽（需避免过度受力）。  

患者故事：35岁的李先生因打篮球骨折，后期通过“抓握网球+模拟开门”训练，2个月后就能正常打球了。他说：“康复就像打游戏升级，每过一关都更有信心！”  

二、康复路上的“神助攻”：吃好、睡好、心态好  

康复绝非“孤军奋战”，把握好这些细节，能让您康复之路顺畅不少、效果加倍。

饮食方面，得吃对食物助力骨头生长。补钙可选牛奶、豆腐、沙丁鱼等；补充维生素D，每天晒15分钟太阳，或吃蛋黄、蘑菇；蛋白质能修复肌肉和骨骼，鸡蛋、鸡肉、鱼肉都是不错的选择。不过要避开误区，别盲目喝骨头汤，它脂肪多、钙少，喝多了易长胖。

疼痛管理也不容忽视。锻炼后轻微酸胀属正常，但剧烈疼痛就得警惕了。早期肿胀时用冰敷，后期僵硬则热敷，二者交替使用效果佳。若疼痛难忍，要遵医嘱吃止痛药，切不可自行加量或停药。

心理调整同样关键。康复是个循序渐进的过程，别和别人比进度。您可以给自己设定小目标，像“本周能自己端水杯”；和病友组队打卡，互相打气；还能用手机记录康复视频，比如“今天手腕能弯到90°了”，见证自己的点滴进步，保持积极心态。

三、这些情况，必须“踩刹车”！ 

康复锻炼时，务必留意这些“危险警报”：若锻炼后疼痛不断加剧，连睡眠都受干扰；或是手腕红得发烫，仿若“发烧”；又或听到骨折处有“咔嗒”怪响，甚至感觉骨头在晃动。一旦出现上述情况，马上停止锻炼并就医。要牢记，康复不是冒险闯关，稳扎稳打、安全至上才是王道！

四、结语：康复是新生活的起点  

骨折虽让您生活按下“暂停键”，但科学康复恰似“加速器”，助您未来行稳致远。每一次规范训练，都是向正常生活迈进的坚实步伐，都在为重启活力人生积蓄能量。记住这三句箴言：耐心为舟，莫求速达彼岸；科学作翼，远胜盲目硬扛；康复非终章，防护永相伴，运动时戴好护具。康复是破茧成蝶的蜕变，是新生活的序章。愿您早日摆脱“僵硬手”的束缚，以灵活自如之姿，尽情拥抱精彩纷呈的未来！