康复训练是运动损伤、术后恢复或慢性疾病治疗中的关键环节，但“疼痛=有效”的误解让不少人陷入误区。部分人甚至认为“训练时越疼，恢复越快”，这种观念不仅缺乏科学依据，还可能引发二次损伤，延长康复周期。

一、疼痛是身体的“警报系统”，而非“效果指标”

疼痛是人体对潜在或实际组织损伤的自我保护机制。当肌肉、韧带、关节等结构受损时，局部会释放炎症介质（如前列腺素、组胺），刺激神经末梢向大脑传递疼痛信号，提示“此处有危险，需停止动作”。这一机制在康复训练中同样适用：若训练时出现疼痛，说明当前动作可能对受损组织造成新的刺激或压力。

炎症期禁忌：损伤后48-72小时为急性炎症期，此时组织处于充血、水肿状态，任何过度活动都会加重炎症反应，延缓愈合。

疼痛阈值降低：受损部位的神经敏感性增强，即使轻微刺激也可能引发剧烈疼痛，此时强行训练易导致微损伤累积。

代偿性损伤：为避开疼痛部位，身体会不自觉用其他肌肉或关节代偿发力，长期可能引发新的劳损（如膝痛患者因疼痛改变步态，导致髋或踝关节损伤）。

二、康复训练的核心原则：循序渐进，适度负荷

康复训练的目的是通过科学刺激促进组织修复、恢复功能，而非“挑战极限”。国际康复医学界普遍遵循“无痛或微痛原则”，即训练中疼痛程度应控制在可耐受范围内（通常用0-10分疼痛量表评估，3分以下为安全范围）。

具体实施要点：

分期训练：

急性期（损伤后1-2周）：以保护为主，通过冰敷、支具固定以消散炎症、消肿镇痛，仅进行远端关节被动活动。

恢复期（2-6周）：逐步增加关节活动度训练和低强度肌力训练（如弹力带渐进抗阻训练），疼痛需控制在2分以内。

功能期（6周后）：结合专项动作训练（如平衡练习、运动模式重建），疼痛允许短暂升至3分，但需立即调整强度。

负荷管理：

频率：每周训练3-5次，给组织修复留出时间。

强度：从自身体重的10%-20%开始（如靠墙静蹲），逐步增加至50%-70%。

时间：单次训练不超过45分钟，避免肌肉疲劳导致动作变形。

动作质量优先：

宁可减少次数或重量，也要保证动作标准。例如，深蹲时膝盖内扣会加重半月板压力，即使无疼痛也应立即纠正。

三、忽视疼痛的三大风险

二次损伤：

最直接的后果是原发损伤加重。例如，跟腱部分撕裂患者若过早进行跳跃训练，可能导致跟腱完全断裂，需手术修复。

慢性疼痛迁延：

反复刺激受损组织会引发神经可塑性改变，形成“疼痛记忆”。研究显示，持续3个月以上的疼痛可能发展为神经病理性疼痛，治疗难度显著增加。

心理障碍：

长期疼痛会导致患者对训练产生恐惧，甚至放弃康复。一项针对膝关节术后患者的随访发现，因疼痛中断训练者，功能恢复率比坚持者低40%。

四、如何判断训练强度是否合适

疼痛监测：

训练中：疼痛应呈“上升-平台-下降”曲线，若持续加重需立即停止。

训练后：轻微酸胀感（延迟性肌肉酸痛）是正常现象，但若24小时内仍不缓解则需警惕。

次日晨起：若疼痛较前一日加重或出现新发疼痛，说明负荷过大。

功能测试：

通过简单动作评估恢复进度。例如，肩袖损伤患者可用“抬臂测试”：若外展角度较前一周增加5°以上，说明训练有效；若角度减小或出现疼痛，需调整方案。

借助专业工具：

使用心率带、运动手环监测训练强度，或通过等速肌力测试仪量化肌肉力量，避免主观判断偏差。

五、给康复者的实用建议

与治疗师充分沟通：

制定个性化方案前，需告知医生或康复师疼痛史、用药情况及日常活动需求（如运动员需重返赛场，上班族需久坐办公）。

记录训练日志：

记录每次训练的动作、重量、组数及疼痛评分，便于及时发现异常（如连续3次训练后疼痛评分上升1分，需降低强度）。

重视辅助治疗：

结合物理因子治疗（如超声波、冲击波）缓解疼痛，或通过手法治疗（如关节松动术）改善活动度，为训练创造条件。

康复训练是一场“马拉松”，而非“冲刺赛”。疼痛是身体的警示灯，而非进步的勋章。遵循科学原则，在疼痛可控范围内逐步推进，才能实现安全、高效的康复。若对训练强度存疑，务必咨询专业人员，切勿盲目追求“痛感”。