“我家炒菜放盐不多，吃的盐应该没超标吧？”很多在家就餐的人都会这么问。实际上，中国居民平均每日摄盐量（约9.3g）远超膳食指南推荐量（<5g），且加工食品和调味品贡献巨大。过量摄入钠盐会导致体内水钠潴留，使血管压力升高，长期如此易引发高血压。高血压又会加速动脉硬化，增加脑卒中和心脏病风险。此外，肾脏需超负荷排钠，长期高钠可能损伤肾功能。因此，控盐不仅是降压的关键，更是保护心、脑、肾的重要措施。“隐形盐”防不胜防，它们是餐桌上的血压“帮凶”！本文带您揪出它们，掌握应对之策。

1.“潜伏者”档案：这些食物是“重灾区”！

加工肉类“咸”阱：火腿、香肠、腊肉、培根、肉松、卤味熟食等。

零食点心“钠”弹：薯片、虾条、饼干（尤其苏打饼干）、话梅、蜜饯、瓜子、坚果（调味）、方便面（面饼+调料包）等。

调味酱料“钠”库：酱油、豆瓣酱、黄豆酱、蚝油、番茄酱、沙拉酱、鸡精、味精、浓汤宝、火锅底料等。

主食中的“埋伏”：挂面、拉面、部分面包（尤其咸面包、起酥面包）等。

速冻食品&罐头“伴侣”：速冻饺子、包子、罐头食品（鱼、蔬菜、汤类）等。

外食&外卖“重灾区”：餐馆、外卖为了口感和保存，普遍高盐。

2.解密标签：揪出“钠”的真面目！

锁定“营养成分表”：食品包装背面的营养成分表中，“钠”含量和“NRV%”是含盐量的关键指标。

聚焦“钠”含量：每400毫克钠≈1克盐。比如某零食标注“钠800mg/100g”，相当于含2克盐，吃一包就占每日限盐量近半。需注意：食品标签的钠含量可能以“每100克”或“每份”为单位标注，而某些高钠食品为降低数字敏感度，会刻意分成小份包装（如30克/份），这种“分量游戏”易误导消费者。因此，建议选购时先确认标注单位，再根据实际食用量估算总钠摄入，后结合全天饮食控制盐分总量。

理解“NRV%”：营养成分表中的“NRV%”是判断食品含盐量的快捷指标。它表示每100克食品中的钠含量占每日推荐量的百分比。例如，某食品钠的NRV%为30%，意味着吃100克就摄入了一天所需钠的30%。建议尽量不选NRV%＞30%的固体食品和NRV%＞15%的液体食品。

警惕“低盐/减盐”宣称：选购包装食品时最好通过上述方法仔细看具体数值，有些“减盐”产品钠含量依然不低。

3.减“钠”行动指南：让血压更平稳！

厨房革命，减盐有方：①精准控量：使用限盐勺，每日烹饪用盐不超过5g。②天然提鲜：用葱姜蒜、醋、柠檬、香草等替代部分食盐，既提鲜又健康。③改良做法：多蒸煮炖拌，少红烧酱爆；出锅前放盐更省量。④警惕“咸味帮凶”：酱油等调味品用减半，或用低钠版替代。

超市采购，避开陷阱：①看标签选低钠：同类产品选钠含量/NRV%低的。②新鲜食材优先：多买新鲜蔬菜、水果、肉类、鱼类、蛋奶、豆类，少买加工食品。③认准低钠标识：选择低钠盐、低钠酱油等专用产品（肾功能不全者慎用低钠盐）。

餐桌内外，减少摄入：①汤饭分离：不泡汤汁吃饭，减少盐分摄入。②外食三要：要少盐（要求少盐少酱）、要过水（备一碗清水，涮掉部分油盐）、要清淡（优选清蒸白灼）。③零食优选：优先选择新鲜水果+原味坚果+无糖酸奶。

循序渐进，贵在坚持：味蕾适应低盐饮食约需2-4周时间。每周减少10%-20%的用盐量，让口味逐步调整。1个月后，你会发现对高盐食物变得敏感，自然减少摄入。

4.健康生活，从“减盐”开始

“隐形盐”无处不在，是血压升高的隐形推手。掌握看标签、算钠量的技巧，从厨房、采购到餐桌层层把控，每天减少1克盐，就能为健康加分。让我们从今天做起，用科学方法识破“隐形盐”，守护全家人的心血管健康！