在现代社会，颈椎病已成为常见“职业病”，尤其对长期低头族和久坐办公人群影响巨大。国家卫健委数据显示，我国颈椎病发病率达 17.3%，且30岁以下患者占比呈上升趋势。颈椎受损后，轻者头晕、手麻，重者可致脊髓压迫甚至瘫痪，因此早期干预极为重要。

追根溯源：颈椎病成因与症状

颈椎病主要由颈椎间盘退变、椎体骨质增生等引发。长期低头、久坐不动、枕头使用不当是主要致病因素。其症状主要分三类：

1.局部症状：如颈肩僵硬疼痛、活动受限。

2.神经压迫症状：表现为上肢放射性麻木、无力，持物不稳。

3.血管或脊髓压迫症状：出现头晕头痛，严重时行走有“踩棉花感”，需立即就医。

日常防护：养成良好习惯

日常防护的核心是减少颈椎压力，重建正确力学平衡。

1.姿势管理：办公或学习时，屏幕与视线平齐，键盘距身体 15cm，每 30 分钟起身拉伸，如做“托天理三焦”动作。使用手机时用支架垫高至平视，单次使用≤20 分钟，遵循“20 - 20 - 20 法则”。坐姿要挺腰端坐，不跷二郎腿，肩胛骨下沉，双脚平放地面。

2.枕头选择：仰卧时枕头高约 10cm（一拳高），侧卧时与肩同宽，建议选记忆棉或荞麦枕，避免使用软枕、充气枕。

3.防寒保暖：中医认为“风寒为百病之长”，应避免冷风直吹，空调温度不低于 26℃，颈肩部可搭披肩或穿高领衣物。受凉后可用 40℃热毛巾敷颈后部15分钟，或艾灸大椎穴。

康复训练：缓解肌肉劳损

（一）基础拉伸（急性期后）

下巴后缩，坐直后缓慢将下巴向后收，每组维持10秒，做3组，以放松颈前肌群；肩胛收缩，双手自然下垂，肩胛骨缓慢内收夹紧，维持5秒，重复10次，以强化背部支撑。

（二）抗阻训练

1.托下颌抗阻：双手托下颌，肘撑桌，头后仰对抗5秒，重复10次。改善颈椎反弓。

2.颈部对抗：双手交叉置于脑后，头后仰与手对抗5秒，重复10次，以提升动态稳定性。

（三）功能锻炼（非急性期）

1.米字操：以鼻尖为支点，缓慢书写“米”字，动作幅度由小到大，每日2 组，但脊髓型颈椎病患者禁用。

2.飞燕式锻炼：俯卧位，头、上肢、下肢同时抬离床面，保持5秒，重复10次，以增强颈胸腰背肌力量。

3.八段锦调理：“双手托天理三焦”拉伸脊柱，“摇头晃脑去心火”缓慢左右转头并轻晃肩，动作幅度不超45°。

4.推荐运动：游泳（蛙泳优先）可利用水的浮力减轻颈椎负荷，同时锻炼肩背肌群；羽毛球和放风筝的持续性抬头动作有助于改善颈椎曲度。

中医特色护理：经络调理与穴位拍打

1.梳头通络法：用牛角梳从前额梳至后颈，每日3分钟，以刺激百会、风池穴，改善头部血供。

2.中药湿热敷：用艾叶、红花、伸筋草各30g 煎水，纱布蘸敷颈部20分钟，以缓解肌肉痉挛，但皮肤破溃者禁用。

3.耳穴贴压：取耳部“颈椎”“神门”“肾”穴，用王不留行籽按压至酸胀，每日3次，以调节神经功能。

4.穴位拍打：双手交替拍打肩胛与颈椎交界处（肩井穴），左右各 180 次/日，以疏通局部气血。

应急处理与就医建议

（一）急性期护理

1.制动休息：佩戴颈托（不超过3周）以减轻椎间盘压力，但需注意避免因长时间固定而导致肌肉萎缩。

2.冷敷与药物：48小时内冷敷以缓解肿胀，并遵医嘱使用非甾体抗炎药（如布洛芬）。

（二）及时就医

若出现手臂持续性麻木无力、持物掉落、行走不稳、有“踩棉花感”、头晕伴恶心呕吐、视物旋转等症状，应立即就医。

护颈箴言

1.20-20-20法则：每看屏幕20分钟，抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒。

2.三个不要：不要长时间低头、不要侧卧玩手机、不要趴桌午睡。

3.营养加油站：多摄入富含钙、蛋白质的食物（如牛奶、鱼类），以增强骨骼肌肉健康。