骨关节炎是一种发病率高、危害严重的慢性关节病。目前，在40多岁的人群中，骨性关节炎的发病率已经达到了15%，而60多岁的老年人的发病率高达50%。这种被称为“关节衰老”的疾病，并非单纯的老年病，长期不良生活习惯、运动损伤等因素正让它逐渐年轻化。本文将从基础认知、止痛方法、功能恢复、日常养护四个维度，为大家提供科学实用的康复指南。

科学止痛：多维度缓解疼痛困扰

1.药物止痛：规范使用更安全

外用药物优先：非甾体类消炎药（NSAIDs）的霜剂、凝胶（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏）可直接作用于病变部位，全身副作用小，适用于轻中度疼痛。使用时需按说明书涂抹于疼痛部位，每日3-4次，避免涂抹破损皮肤。

口服药物辅助：对于轻度和中等程度的疼痛，可以选择服用对乙酰氨基酚，但是服用过多会对肝脏造成伤害。中、重度的疼痛可以在医生指导下服用一些非甾体抗炎药，比如塞来昔布、依托考昔等，但是要小心胃肠道和心血管方面的不良反应，有胃溃疡或高血压病史的患者一定要慎重，可以配合胃黏膜保护剂进行治疗。

关节腔注射：当服用药物无效时，可以在医师指导下实施关节腔内注射。补充关节滑液的药物通常一周1次，以5次为一个周期，可用于润滑关节；糖皮质激素（如地塞米松）具有迅速的抗炎和镇痛作用，但是为了防止关节的进一步损害，一年最多只能使用3-4次。

2.物理治疗：无创止痛好帮手

冷敷：在急性疼痛发作期（关节出现红、热、痛等症状时）可以使用冷敷（将冰块包在毛巾上，一次15-20分钟，每天3-4次）；对于没有显著肿胀症状的患者，可以通过热毛巾、热水袋或远红外灯进行热敷，水温40-50℃，一次20-30分钟即可。

理疗仪器：超声疗法能更深层地促进人体血液循环；低频脉冲电疗法可以抑制痛觉传递；而磁疗法可以帮助缓解炎性水肿。建议一周治疗2-3次，每次20-30分钟，10-15次为一个疗程。

中医理疗：可以到正规的医院进行针灸、艾灸、按摩等治疗。按摩的时候一定要注意不要用力挤压，艾灸温度以皮肤温热不烫为宜。

3.生活方式调整：减少疼痛诱因

控制体重：对于骨关节炎患者，将体重减少5%-10%可以明显减轻关节负荷。通过合理的饮食（少吃高脂肪和高糖食物，多补充蛋白质及膳食纤维）和适量的体育锻炼（如游泳、快步走等），可以达到理想的减肥效果。

活动优化：避免长时间站立、下蹲、爬楼梯等加重关节负担的活动；搬运物品时，应尽可能利用小车或其他辅助手段，以减轻对关节的压力；在崎岖不平的道路上行走时，要特别注意保护关节。

休息与姿势：急性疼痛期需适当休息，但避免长期卧床（易导致肌肉萎缩）；日常保持正确姿势，如坐姿时膝盖与臀部同高，避免跷二郎腿；睡眠时选择合适的床垫（中等硬度为宜），膝关节疼痛患者可在膝下垫软枕缓解压力。

功能恢复：运动与康复训练核心方案

1.关节活动度训练：保持灵活不僵硬

膝关节活动度训练：坐位伸膝（坐在椅子上，将腿伸直保持5秒，缓慢放下，重复10-15次）；仰卧屈膝（平躺，缓慢弯曲膝盖至最大角度，保持3秒后伸直，重复10次）。注意动作缓慢平稳，避免用力过猛。

髋关节活动度训练：仰卧位髋关节屈曲（双腿交替做“踩单车”动作，每次1-2分钟）；侧卧位髋关节外展（侧卧，上方腿缓慢抬起至45°，保持5秒后放下，每侧10次）。

手指关节活动度训练：手指屈伸（五指用力张开后握拳，重复10-15次）；指尖相对（双手拇指与其他手指依次对捏，每个动作保持2秒）。训练后若关节轻微酸胀属正常现象，若出现明显疼痛需减少强度。

2.肌力训练：增强关节“保护伞”

膝关节周围肌力训练：直腿抬高（仰卧，双腿伸直，将一条腿抬离床面30°，保持10秒后放下，每侧15-20次）；靠墙静蹲（背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，保持20-30秒，重复3-5次）。注意膝盖不超过脚尖，避免深蹲。

髋关节周围肌力训练：臀桥（仰卧，双腿弯曲，缓慢抬起臀部至肩、髋、膝成一条直线，保持5秒后放下，重复15次）；站姿侧抬腿（站立扶墙，外侧腿缓慢抬起至30°，保持5秒，每侧12次）。

结语

骨关节炎康复是一场需要耐心与科学方法的长期战役，通过规范止痛、科学训练，大多数患者都能有效缓解疼痛、改善关节功能，维持正常生活能力。记住，早发现、早干预是关键，不要让“关节衰老”成为生活质量的绊脚石。