一、维生素D在身体里的变化

维生素D（D2和D3）、阿法骨化醇、骨化三醇是不同形式的维生素D，最终都会被身体转化为骨化三醇发挥出很多功能。若把维生素D比作“汽车主体”，需要先经过肝脏工厂，装配上“前轮”，成为25-羟基维生素D，通过血液运输到肾脏工厂，再安装上“后轮”，最终成为1,25-二羟基维生素D（骨化三醇），才能发挥功能。阿法骨化醇其实是一个只有“后轮”的维生素D，即1-羟基维生素D，它只需通过肝脏工厂，装配上“前轮”后，就可成为骨化三醇，而无需再经过肾脏工厂加工。

二、超50%青中年人缺乏维生素D

维生素D缺乏会导致很多不良后果：①儿童缺乏可能引起佝偻病，成年人缺乏可引起骨质疏松或骨质软化症。②可能与亚健康状态有关，如腰背痛、肌肉疼痛、睡眠障碍、焦虑抑郁、频繁感冒（免疫低）和超重肥胖等。③可能增加疾病的风险，如胰岛素抵抗、2型糖尿病和原发性开角型青光眼等。 

对于可能存在维生素D缺乏症状的青中年人需要进行维生素D检测，目前评估维生素D状态的最佳方法为检测血清25羟维生素D（血清25OHD）。按照最新国际指南，血清25(OH)D水平在30-100 ng/mL（75-250 nmol/L）为充足；在20-30 ng/mL（50-75 nmol/L）为不足；低于20 ng/L（50 nmol/l）为缺乏。一项来自中国30个省，调查群体为1,528,685人的血清25(OH)D水平状态，结果显示青中年人群的缺乏比例超50%。具体情况：15-17岁男（3704人）和女（6003人）缺乏占比分别为57.4%和59.2%；18-39岁男（32331人）和女（618753人）缺乏占比分别为50.4%和53.8%；40-64岁男（66519人）和女（103205人）缺乏占比分别为49.0%和52.3%。可能原因：①主要与长时间待在学校、办公室和工厂等无阳光直接照射的环境，及缺乏户外活动相关；②过度防晒，阻挡皮肤合成维生素D的“阳光通道”。

该研究还发现，血清25(OH)D3水平夏季(25.3 ng/mL ) >秋季(23.9 ng/mL) >春季(20.1  ng/mL ) >冬季(18.5 ng/mL)。维生素D缺乏症的患病率在冬季最高（男性为34.4%，女性为56.5%），夏季则分别下降至10.6%和30.2%。

三、青中年人如何补充维生素D

1.多晒太阳：人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后皮肤合成，皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射能够转化为维生素D，多晒太阳是人体获得充足维生素D的最好途径。要求：① 春、夏和秋季11:00至15:00将面部和双上臂暴露于阳光5至30分钟，每周3次即可达到预防目的！② 晒太阳时不能戴防晒面罩，不能擦防晒霜，不能隔着玻璃，打了伞效果都要打折扣。日照无疑成本最为低廉，最适合于健康人群中进行普遍推广，以预防维生素D缺乏。

2.常吃富含维生素D的食物：蛋黄、多脂海鱼（如秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼、三文鱼等）、全脂奶和动物肝脏等动物性食物含有较多的维生素D3，蘑菇等菌类含有维生素D2。

3.合理利用补充剂：对于普通成年人（肝和肾功能正常），建议每天补充400IU维生素D补充剂。维生素D缺乏高风险人群应先进行筛查，在医生的评估和指导下服用相关补充剂。

4.需要提醒的是，维生素D是脂溶性的，会在体内蓄积，自行补充可能过量，进而导致中毒。当维生素D持续高水平，如25OHD>60ng/mL（>150nmol/L），可能出现潜在副作用；持续血清25OHD>200ng/mL（>500nmol/L）可能潜在维生素D中毒（高钙血症）。故常需控制补充维生素D低于10000IU/日。中毒剂量可因个体差异而不同，轻者或早期表现可有食欲不振、恶心、呕吐，腹痛、便秘，口渴、多尿，疲劳、肌肉无力等；重者或晚期可出现少尿、肾结石，嗜睡、昏迷，抽搐等症状。中毒严重者可因心肾功能衰竭而死亡。