膝盖是人体中最大的关节，同时也是承受压力最多的关节，日常生活和运动中，膝关节需要承受较大的重量和压力，容易出现损伤。很多人膝盖受伤后要么不敢动，导致膝盖“越养越伤”，要么瞎锻炼，使得原本的小伤发展成大问题。膝盖受伤后，如何进行康复，又有哪些锻炼可以帮助膝盖快速恢复呢？

康复锻炼前，先看看伤在哪？

膝盖的结构复杂，内部包含了骨头（股骨、胫骨、髌骨）、韧带（前交叉韧带、后交叉韧带、内外侧副韧带）、半月板和软骨，任何一个部位发生问题，都可能导致膝盖“罢工”。而不同位置的损伤在康复锻炼时需要采用不同的方法。因此，锻炼前，应该先看看膝盖究竟伤在哪？

（1）韧带撕裂。韧带撕裂在一些对抗性运动中比较常见，如在篮球运动中，起跳后落地没站稳，听到膝盖咔嚓一声，可能就是出现了韧带撕裂，一开始可能并不觉得疼，但是膝盖会变得松松垮垮，走不了路。

（2）半月板损伤。半月板损伤在膝盖损伤中十分常见，如蹲下捡东西时突然卡住，或者上下楼梯时感到膝盖无力，可能是半月板磨坏了。

（3）髌骨软化。髌骨软化在“久坐族”中比较常见，具体表现为膝盖前方疼痛，尤其是在久蹲后站起来，会感到膝盖针扎一样疼痛。

无论哪种损伤，在受伤后的1～3天，都应该多休息，不要乱动，可以使用毛巾裹上冰袋冰敷，每次15～20分钟，间隔1～2小时1次。使用弹性绷带绑住膝盖，躺下时应将腿部垫高，超过心脏。这个时候需要特别注意，千万不要相信“活血化瘀”的说法，盲目热敷只会让肿痛变得更严重。

康复期千万别“躺平”

在很多人的观念里，“既然受伤了，就应该好好休息，越动越严重”，结果在床上躺了十天半个月后，膝盖倒是不疼了，腿却细了一大圈，走路都走不稳。这是因为腿部肌肉出现了萎缩，膝盖周围的肌肉无法提供有效保护，这样反而会增大膝盖受伤的概率。

因此，在过了急性期（3～7天），就应该开始采取循序渐进的锻炼：

（1）基础锻炼。基础锻炼躺着就能练，保持平躺姿势，腿伸直，脚尖上勾，将腿缓慢提高到30厘米左右的高度，停留3秒左右。每组15次，每天练习3组。在做这个动作时应避免膝盖弯曲的情况，可以唤醒因为休息陷入“沉睡”的股四头肌。同时，可以开展踝泵运动，躺着或者坐着都行，先将脚踝用力上勾，然后下踩，每个动作保持5秒，重复20次，可以促进腿部血液循环，预防血栓。

（2）进阶锻炼。等到直腿抬高不费劲了，可以尝试进阶锻炼，如后背贴墙，双脚分开，保持与肩膀同宽，缓慢下蹲，膝盖弯曲到45°左右，后背和肩膀贴紧墙壁，双手自然放在腿上。一开始只需要坚持10秒即可，逐步增加到30秒，每天做3组。这个动作可以锻炼股四头肌，对膝盖的稳定性进行改善，不过也要注意，如果下蹲时感到膝盖内侧疼痛，应该赶紧停下。

（3）强化锻炼。如果想要恢复运动，单纯的肌肉锻炼显然是不够的，从恢复膝盖灵活性和稳定性的角度，需要进行强化训练。如可以借助台阶进行训练，找一个10厘米左右的台阶，单脚踩上去，缓慢抬起身体再放下，整个过程中避免膝盖内扣，每条腿做12次，每天3组，这个动作是模拟上下楼的发力，使你快速回归日常生活。

做好日常膝盖保护

做好日常生活中的膝盖保护，能够减少受伤，具体来讲：

（1）不要久坐。坐久了（超过1小时），需要站起来活动一下，避免膝盖弯曲时间过长导致关节液循环变差的情况。

（2）控制体重。科学研究显示，体重每增加10斤，膝盖承受的压力会增加30斤，因此，控制体重可以减轻膝盖负担。

（3）运动前热身。运动前应该做好热身活动，确保膝盖能够“活动开”，这样可以有效避免绝大多数的运动损伤。

膝盖是自己的，疼起来没人替，伤后康复也没有 “捷径”，不过只要找对方法并且坚持下去，大部分人都能恢复正常生活，甚至重返运动场。把这些方法记好，下次膝盖再 “闹脾气”，就知道该怎么办了。