据国家卫健委发布的《中国眼健康白皮书》显示，我国儿童青少年总体近视率达53.6%，每两个孩子就有一个近视；成人视疲劳、干眼症患病率也分别高达60%和30%。近视防控已从青少年课题升级为全民健康挑战。结合《儿童青少年近视防控适宜技术指南》及成人护眼要点，希望下面这几个科学的护眼方法，能帮全年龄段人群守护好“心灵的窗户”。

① 严控用眼时间，减轻眼睛负担

看书或者使用电子产品上网课时，书本或电子屏幕和眼睛距离通常较近（30-50cm），睫状肌需要持续收缩以维持清晰对焦，睫状肌长时间处于紧张状态易导致睫状肌痉挛，诱发近视或加重视疲劳。《儿童青少年近视防控适宜技术指南》明确建议，每次连续阅读（看书、写作业等）达40 分钟，需暂停并休息10分钟，儿童青少年使用电子产品时务必践行“20-20-20”法则：每次使用电子设备连续阅读达到20分钟时需要远眺20英尺（约6米）外的景物至少20秒以上，以便让睫状肌充分放松。成人连续阅读或使用电子设备时间也不宜超过40分钟。并且，再使用电子产品时，屏幕亮度需与环境光保持一致，避免暗光下看屏幕。此外，因蓝光穿透力强，过量会损伤视网膜感光细胞，因此3岁下儿童尽量避免接触电子产品，学龄前儿童少用电子产品。

② 端正坐姿，给眼睛“松绑”

弯腰驼背、趴在桌上读写会缩短用眼距离、加剧视疲劳，间接促进眼轴代偿性增长，是青少年近视加深的重要风险因素之一。因此建议保持正确读写姿势，做到“三个一”：胸口离桌沿一拳（约6-7cm），眼睛离书本或屏幕一尺（约33cm），握笔手指离笔尖一寸（约3cm）。办公族可在显示器下方垫书本，让屏幕中心略低于视线10°，减少眼球暴露面积。

③ 控糖增绿，给眼睛补营养

除了保持正确读写姿势、控制用眼时长，还应减少含糖饮料、精制糖（如蛋糕、奶茶、糖果）的摄入，多吃富含维生素 A、C、E 及锌、叶黄素的食物（如深绿色蔬菜、坚果、鱼类），为眼睛的健康提供营养支持。

④ 多晒阳光，抑制眼轴异常增长

《儿童青少年近视防控适宜技术指南》将“增加户外活动”列为近视预防的一级预防核心措施，其优先级与 “控制近距离用眼时长”“保持正确读写姿势” 并列，且为最经济、最有效的预防手段。其核心在于阳光能刺激视网膜分泌多巴胺。这种神经递质能抑制眼轴异常增长，从根源上降低近视发生率。因此，建议儿童青少年每天累计户外活动（如课间远眺、体育课、周末户外散步等）不少于2小时，每周不少于14小时；成人可利用通勤、午休时间外出接触阳光，即使阴天也有效果。只需确保每天日间户外活动时长足够，即可充分利用这一 “天然防控手段”，从根源上降低近视风险。

⑤ 讲究卫生，远离眼部感染

手部每天接触的细菌超1000种，揉眼睛时容易引发结膜炎、角膜炎等感染性眼病。建议养成清洁双手的习惯，推荐采用“七步洗手法”清洁双手，每次洗手不少于20秒，避免用脏手揉眼，接触隐形眼镜前必须用专用消毒液消毒双手；若眼睛发痒，可用医用棉签轻擦眼睑，切勿直接揉眼，出现红肿、分泌物增多时及时就医。从源头减少眼部感染和视疲劳风险，辅助防控近视。

⑥ 作息规律，让眼睛充分休息

睡眠不足会导致眼部神经调节功能紊乱，泪腺分泌减少且质量下降，角膜无法得到充分湿润，进而引发眼干、眼涩、眼痒、视力波动。因此，建议不同年龄段人群保证充足睡眠，小学学生每天睡眠 10 小时，初中学生 9 小时，高中学生 8 小时，成人睡7-8小时。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，每天可通过热敷眼睛10分钟促进眼部血液循环，为睡眠时的眼球修复“铺路”。

⑦ 长期坚持，积累视力“存款”

视力保护是“慢功夫”，短期突击护眼效果有限，只有融入日常生活形成习惯，才能积累“视力健康存款”。建议制定“家庭护眼计划表”，儿童青少年可由家长监督执行，成人可利用手机闹钟设置护眼提醒。每周固定1天进行“视力自检”，捂住一只眼观察远处景物，若发现模糊及时到正规医院验光检查，避免近视或视疲劳加重。

【小贴士】除出现眯眼、揉眼、视物模糊等症状需及时就医外，建议儿童青少年每半年做1次全面视力检查，包括裸眼视力、矫正视力、屈光度数、眼轴长度等关键指标，建立视力档案；成人每年做1次视力及眼底检查，尤其是长期使用电子设备、有近视家族史的人群。一旦确诊真性近视，应在医生指导下采取科学的矫正方式，如佩戴合适的框架眼镜、0.01% 阿托品滴眼液、角膜塑形镜等，并结合良好的用眼习惯以减缓度数加深。科学认知，拒绝陷阱：不轻信“治愈近视”、“降低度数”等虚假宣传，具体个性化治疗请到专业医疗机构。早发现、早干预，才能更好守护视力健康。