孕期是女性生命中一段特殊而关键的时期，合理的营养摄入不仅关乎胎儿的健康发育，也影响着孕妇自身的身体状况和产后恢复。

绿灯食物：营养丰富且低热量，可放心多吃

菠菜富含铁元素与维生素，能补血养颜、增强免疫力，无论是清炒还是煮汤都很美味；西兰花则是抗氧化高手，维生素C、胡萝卜素含量高，简单水煮之后，搭配酱料，清爽又健康；生菜富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，口感鲜脆；芹菜富含水分与钾元素，能清热利水，凉拌或与肉类一起炒制都很不错；油麦菜口感鲜嫩，富含维生素和矿物质，清炒后味道清香可口。

水果也是绿灯食物里的关键部分，不过要注意选择低糖水果，如苹果、草莓、橙子等，苹果富含果胶，能增加饱腹感、促进消化；草莓维生素C含量丰富，酸甜多汁，可以直接食用或制作成果酱；橙子富含维生素C和类黄酮，具有抗氧化作用，榨汁或直接吃都可以。维生素C可提高孕妇的免疫力，还可以促进铁的吸收，抗氧化物质可以保护细胞免受自由基的损害。每天摄入200至300克水果较为合适，可在两餐之间食用，以此避免血糖波动过大。

全谷物包含燕麦、糙米、全麦面包等，这类谷物富含复合碳水化合物、膳食纤维以及B族维生素，复合碳水化合物可提供持久且稳定的能量，防止血糖出现急剧上升与下降的情况，膳食纤维对控制体重以及预防便秘有益处，B族维生素参与能量代谢过程以及神经系统的正常功能维持。准妈妈们可用全谷物替换部分精制谷物，比如把白米饭换成糙米饭，以此增加营养的摄入量。

黄灯食物：适量食用，注意控制量

瘦肉是优质蛋白质的不错来源，像鸡肉、牛肉、猪肉等都属于此类，蛋白质作为胎儿生长发育的基础物质，对于孕妇身体的修复以及维持正常生理功能而言同样不可或缺，然而瘦肉当中也含有一定数量的脂肪，要是过量食用的话，有可能致使体重增长速度过快，建议准妈妈们每天摄入100至150克瘦肉，挑选瘦肉部位，比如鸡胸肉、牛里脊等，烹饪方式最好选择清蒸、炖煮，减少油炸、油煎的方式。

奶类之中富含钙、蛋白质以及维生素D等营养成分，这些成分对于胎儿的骨骼和牙齿发育而言是十分关键的，孕妇每天都应当保证摄入300至500毫升的奶类，可以选择牛奶、酸奶等，然而有一些奶类（如全脂牛奶）脂肪含量是比较高的，要是孕妇体重增长速度过快，那么可以选择低脂或者脱脂牛奶。

豆腐、豆浆、黑豆等豆类及豆制品，其中蕴含着丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙以及异黄酮等成分，植物蛋白易于被人体消化吸收，不饱和脂肪酸对胎儿的大脑以及神经系统发育有益，但豆类容易引发胀气，孕妇不宜一次过量食用，一般每天摄入50至100克豆类或等量的豆制品即可。

红灯食物：高热量高风险，尽量少吃或不吃

油炸食品（如炸鸡、薯条、油条等）含有大量油脂和热量，容易致使孕妇体重过度增长，增加妊娠期糖尿病、高血压等疾病的发生几率，还可能对胎儿的健康发育产生影响，准妈妈们最好尽量避开食用油炸食品。

糖果、蛋糕、饮料这类高糖食品，会使得血糖快速上升，刺激胰岛素分泌，促使脂肪合成并储存，长期高糖饮食可能引发妊娠期糖尿病，给母婴健康带来严重威胁，孕妇需要严格把控高糖食品的摄入量。

香肠、火腿、腊肉等加工肉类中含有较多的亚硝酸盐、防腐剂以及盐分，亚硝酸盐在特定条件下可能转化为致癌物质亚硝胺，这对孕妇以及胎儿的健康是不利的，高盐饮食会使孕妇患高血压的风险增加，准妈妈们要少吃或者不吃加工肉类，选择新鲜的肉类食材。