“李姐，最近我这大半夜老是被热醒，衣服都湿透了！”

“王婶，咱这四五十岁的，怕是更年期喽。月经怎么样咯？”

“这么一说，确实不规律，忽多忽少，忽长忽短的。”

“我和你一样，医院检查了之后，医生给我开了药，还让我平时饮食参考地中海饮食。”

“啊？什么是地中海饮食呢？”

......

地中海饮食是地中海沿岸南欧各国的传统饮食风格，最大的特点是对食物进行尽量简单加工，以种类丰富的应季植物性食物为基础，如特级初榨橄榄油、蔬菜、水果、豆类、坚果、红酒（少量，最好不饮）和全谷物，以深海鱼类和豆类为主要蛋白质来源，并减少红肉、加工肉类以及添加糖食品的摄入。它不是一种严格的食谱，而是一种长期的饮食模式，且大量研究显示，它对于围绝经期各类相关疾病和症状都是明确有益的。

那这种模式是如何对更年期女性产生好处的呢？

改善体重与代谢

正在经历更年期的女性大部分应该有一种感觉，明明吃的东西没有变多，体重就噌噌地往上涨。据研究，在不进行任何干预的情况下，女性在更年期过渡期间平均体重增长约2.5～5公斤，且脂肪更容易向腹部及内脏堆积，而这恰恰是糖尿病、高血脂的高危因素。地中海饮食中推荐的尽量简单加工的全谷类、蔬菜以及水果，其中富含的高膳食纤维可以通过吸水膨胀作用提升饱腹感以及促进肠道有益菌生成短链脂肪酸，从而减少脂肪的堆积。除此之外，橄榄油、豆类以及坚果中富含不饱和脂肪酸，也能够提供持久饱腹感，避免因精制碳水导致的胰岛素抵抗，从而帮助维持体重和腰围。

缓解潮热、盗汗

如果说体重增长很多人都意识不到是更年期的原因，那潮热、盗汗应该可以说是更年期重要的标识了。潮热属于更年期综合征中的血管舒缩症状之一，它是由于雌激素水平的下降导致下丘脑体温调节功能紊乱而引起的。传统上认为豆制品中的大豆异黄酮，也就是植物雌激素可能对其有帮助，但地中海饮食中最大的贡献在于它的低升糖指数特性。它能帮助稳定血糖和胰岛素水平，避免因血糖剧烈波动引发的潮热和盗汗。同时，地中海饮食模式中富含的优质脂肪也有助于体温调节中枢的稳定性。

调节情绪与睡眠

更年期雌、孕激素的下降还会导致情绪不稳定和睡眠质量下降，而地中海饮食中富含的镁（深色蔬菜、坚果）、色氨酸以及Omega-3脂肪酸，是合成血清素（5-羟色胺）的重要原料，而血清素常被称为快乐激素。除此之外，豆类及初榨橄榄油还有助于多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸等神经递质的合成，因此该饮食模式可以改善情绪、认知、睡眠质量，以及减少抑郁的发生。

守护心血管健康

据统计，随着雌激素水平的下降，女性心血管风险会显著增加，动脉斑块的形成是其罪魁祸首之一。而地中海饮食恰恰是被誉为“心血管的保护伞”，其中富含的不饱和脂肪酸（如橄榄油、大豆）和Omega-3脂肪酸（如深海鱼）可以通过降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯、提高高密度脂蛋白胆固醇，减少脂肪在血管壁沉积，以此预防动脉粥样硬化，一定程度上填补了雌激素撤退之后的保护缺口。

维持骨骼和肌肉量

雌激素减少还会使更年期女性的骨质和肌肉流失速度显著加快，在不进行干预的情况下，每年可能流失2%～5%的骨量和1%～2%的肌肉量，远高于绝经前正常水平。这两者的缺失，如若不重视，极易导致跌倒以及骨折的发生。而地中海饮食中富含的钙质（如绿叶菜、沙丁鱼）是骨骼合成不可缺少的原料，其中的优质蛋白（如大豆、深海鱼）对于肌肉合成也至关重要，强壮的肌肉能够更好地支撑骨骼，从而更好地进行日常运动以及预防跌倒、骨折。

地中海饮食对于更年期患者的症状缓解确实有用，从体重、潮热、情绪、心血管疾病到骨骼肌肉，几乎覆盖了更年期女性的主要困扰。但是请记住，它的作用是有限的，如果更年期的出现已经干扰到了你的日常生活，请及时咨询医生，必要时接受激素治疗或其他医疗干预，目前绝经激素治疗才是一揽子解决更年期症状最有效的手段，切不可讳疾忌医！