腰痛是一个很常见的临床症状，很多人深有体会，且受其困扰。腰痛有很多原因，其中一个主要原因是腰椎间盘突出，但不是所有腰痛都是因为腰突，也有可能是因为“髂腰肌紧张”或“髂腰肌痉挛”引起。忽略了“髂腰肌紧张”这个因素，腰痛的治疗效果有时候可能会打折扣。

什么是髂腰肌紧张

髂腰肌由两块肌肉组成，包括髂肌和腰大肌，它们是负责完成抬腿、迈腿等屈髋动作的肌肉。简单来说，就是腰部这两块肌肉因为某种原因收缩痉挛，不能自主放松或不能完全放松，从而引起腰部或腹股沟处牵拉疼痛。它也会影响屈髋、开胯等动作，进而影响步行、跳跃等运动，而且运动劳累后会加重，直接影响日常生活。“髂腰肌痉挛”常伴随剧烈疼痛，是髂腰肌紧张的急性发病状态。有研究报道髂腰肌紧张在普通人群中其发生率为30~50%，久坐办公人群发生率为40-60%，腰痛患者中约28%伴随髂腰肌紧张。

识别典型症状

髂腰肌紧张的一个主要症状是腰部疼痛，呈酸胀痛，多表现为久坐后站起来腰部发紧，弯腰时不痛，伸懒腰时腰部牵扯感或伴疼痛，经常感觉腰往前顶，平躺时腰部悬空不贴床。另一个症状是腹股沟（大腿根部）疼痛伴牵拉感，俗称“扯着痛”，开胯、抬腿、爬山时明显，走路时一条腿感觉迈不开。站立位患侧往后甩腿或“仰卧挺腹”动作可诱发髂腰肌紧张疼痛，可作为与其他腰痛原因的鉴别。

识别主要原因

造成髂腰肌紧张的原因主要有4个：1.静态劳损，包括久坐办公、久站、跷二郎腿等；2.运动损伤，包括踢腿及跳跃过度牵拉，长时间步行、爬山、骑车，深蹲后快速起身等；3. 腰椎本身疾病引起，如腰椎小关节错位、支配髂腰肌的神经受压、髂腰肌肌腱炎或滑囊炎等；4. 腰部裸露受凉引起肌肉收缩痉挛等。当然还有一些其他原因，比如营养不良、低钾低钙、脱水等，也不能忽略，需及时就医治疗。

如何预防，如何缓解症状

防止久坐久站，及时放松肌肉，如坐位半小时需站立放松，活动腰部。运动前要热身，且运动量不宜过大，尤其是老年人，本身肌肉力量不足，更容易造成损伤。防止腰部受凉，尤其是在冬季或夏季空调房，注意腰部保暖。疾病及时治疗，消除炎症，解除腰部神经受压。

可以试试“开胯转体下压”这个动作来缓解。两腿分开站立，两手叉腰，两足向前，两足间距约两肩宽（70~80cm）；先往健腿侧转体90°，两足同时旋转，身体略往后仰；下压身体，前腿膝盖不超过足尖，维持约10秒钟，腹股沟有酸胀感为宜；起身，转体回正，回到开始的姿势；以同样的动作做另一侧。双侧完成为1组，每次做10～20组，每天做3～5次。

上述锻炼的目的是牵拉放松髂腰肌，如果锻炼过程中腰痛症状加重，需停止锻炼，及时去医院查明原因，排除腰椎本身疾病，并优先治疗疾病。另外锻炼不会立竿见影，通常需要持之以恒才能收获良效。