脑卒中，俗称“中风”，是我国居民致残和致死的首要原因。在我国平均每10秒就有1人因脑卒中倒下，每28秒就有1人死于脑卒中。卒中发病虽高，但是90%以上的卒中是可以预防的，我们每个人都是自己生命健康的第一责任人，坚持健康的生活方式可大幅降低卒中发生风险。今天让我们一起来了解如何通过健康的生活方式，远离这个“隐形杀手”。

脑卒中的危险因素

脑卒中的危险因素分为两种：一种是不可控的危险因素，包括年龄、种族、性别等；另一种是可控的危险因素，包括高血压、糖尿病、高血脂、心脏病（包括心房颤动）、饮酒、吸烟、超重、缺乏运动、不合理膳食、心理因素等。

另外，脑卒中还与环境污染、熬夜、工作压力大、不良的生活习惯等息息相关。

要远离脑卒中，降低发病率，就必须管理好生活方式。

预防脑卒中的核心方法

1.控住高血压：守住卒中预防“第一道关”

 高血压是导致脑卒中最重要的危险因素，降压一定要达标。

不同人群的血压控制目标如下——

60岁以上高血压患者：血压＜150/90mmHg，舒张压不宜低于70mmHg，避免乏力、头晕等低灌注症状；

合并冠心病的患者：血压＜140/90mmHg，需严格管理；

糖尿病或肾病患者：血压＜140/90mmHg，同时监测血糖、肾功能；

糖尿病+缺血性心脏病：血压＜130/80mmHg，严格控制，降低心脑血管事件风险；

单侧颈动脉狭窄＞70%：收缩压≥130mmHg，不宜过低；

双侧颈动脉狭窄＞70%：收缩压≥140mmHg，血压过低增加脑缺血风险；

所有高血压人群：低盐饮食、戒烟限酒、适当运动辅助控制血压，按需达标。

2.管好糖尿病：阻断血管“加速损伤”

糖尿病患者发生脑卒中的风险是普通人的3.6倍，血糖异常会加速脑血管病的发展，还会增加脑卒中复发概率。控制血糖水平是预防脑卒中的重要措施，控制目标如下：

空腹血糖的理想范围为4.4~6.1 mmol/L，尚可接受为≤7.0 mmol/L，若超过7.0 mmol/L则为控制差；

非空腹血糖的理想范围为4.4~8.0 mmol/L，尚可接受为≤10.0 mmol/L，若超过10.0 mmol/L则为控制差；

糖化血红蛋白（HbA1c）的理想值低于6.5%，尚可为6.5%-7.5%，若超过7.5%则为控制差。

3.调控坏血脂：清走血管“垃圾”   低密度脂蛋白、胆固醇是血管的“有害垃圾”，俗称“坏血脂”会诱发颈动脉粥样硬化，与缺血性脑卒中密切相关。治疗中度高胆固醇血症，能让缺血性脑卒中发生率降低19%~31%，强化他汀类药物治疗可显著降低卒中风险。定期检查血脂，发现异常及时干预，同时减少动物内脏、肥肉、油炸食品等饱和脂肪摄入，多吃膳食纤维丰富的食物。

4.关注心脏病——特别是心房颤动    约20%的缺血性脑卒中是心源性栓塞导致的，其中心房颤动是首要诱因。房颤发生时心脏内的血流速度减慢，或在左心房的左心耳部位滞留，从而易形成血栓，血栓脱落后随血流流入，从而阻塞脑血管，引发卒中。确诊房颤后，务必在医生评估下进行卒中风险分层，并遵医嘱坚持使用抗凝药物（如华法林、新型口服抗凝药等），这是预防心源性栓塞的关键。

5.限酒戒酒：别让烟酒“损伤”血管    长期吸烟者卒中风险会倍增，被动吸烟同样有害，长期大量饮酒者发生出血性脑卒中的危险比不喝酒者高3倍。坚决戒烟，限制酒精摄入。男性每日摄入酒精≤25克（≈啤酒1听），女性每日摄入≤15克。对于有吸烟和酗酒习惯的青年，应尽早寻求专业帮助进行戒除。    6.控制体重：减轻血管“负担”

肥胖者缺血性脑卒中的风险是普通人的2.2倍，还会诱发高血压、糖尿病、高血脂等一系列问题。建议将体质指数（BMI）控制在18.5~23.9kg/㎡以下，BMI=体重（kg）÷身高（m）²，腰围控制在男性<90厘米、女性<85厘米为宜。日常通过饮食控制+运动，避免体重超标。    7.坚持科学运动：让血管“动起来”    每周保证150分钟有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车）再加2次抗阻训练，每日保持运动25~30分钟，同时提高平衡力。尽可能减少长时间静坐，每坐1小时起身活动5分钟，有助于改善血液循环、降低卒中风险。当然，活动强度应该因人而异，选择适合自己的运动方式。    8.合理膳食：吃对才是“养血管”    高盐、高油、高糖的饮食会全方位损伤血管，记住“三少一多”：少盐（每天≤5g，约1个啤酒瓶盖的量）、少油（≤30g，约3勺瓷勺）、少糖（≤25g），多吃新鲜蔬果、多吃全谷物和优质蛋白（如鱼、瘦肉、豆类）。每周吃2次鱼。不暴饮暴食，七八分饱刚好，多采用蒸、煮、炖以及凉拌等低油烹饪方式。

9.调节心理：心态平和是良药

长期焦虑、易怒、压力过大，会导致血压波动、血管收缩，增加卒中风险。当你面临多种压力时，要学会调节情绪，通过运动、兴趣爱好释放或与家人沟通等方式释放压力，保持情绪稳定。

此外，环境污染、熬夜等不良习惯也会悄悄损害血管：污染天气尽量减少外出，外出时做好防护；长期熬夜会打乱代谢节律，也会增加卒中发生风险，成年人应每晚保证7～8小时高质量睡眠。

综合管理，定期筛查

预防脑卒中是一项系统工程，需要多管齐下——

“三高”共管：高血压、糖尿病、高血脂常互为因果、协同危害血管健康，必须综合治疗、全面达标；同时需定期开展脑血管健康专项筛查，坚持健康生活方式、改善不良习惯，从根源上远离卒中威胁。