很多喜欢跑步、打球的朋友都有过这种经历：运动完第二天早上脚一沾地，脚后跟上方猛地传来一阵刺痛，走几步好像缓和了点，可一运动又疼得厉害。不少人觉得就是“累着了”，咬咬牙继续练，结果越拖越疼，连上下楼梯都费劲——这很可能是跟腱炎找上门了。

跟腱是脚踝后方那条最粗壮的肌腱，连接着小腿肌肉与脚后跟，走路、跑步、跳跃全靠它发力。当我们突然加量运动、长时间跑跳、穿鞋不合脚，或是本身有扁平足、小腿肌肉紧张的问题，跟腱就会反复受到牵拉，出现累积性微小损伤，进而引发无菌性炎症，也就是常说的跟腱炎。

判断自己是不是得了跟腱炎，有几个典型信号：首先是晨起“第一步痛”，早上刚下地走路时疼得最明显，走几分钟后会有所缓解，但活动量大了又会加重；其次是按压痛，沿着脚后跟上方的跟腱轻轻捏一捏，有明确的压痛点，严重时还能摸到轻微肿胀和条索状硬结；另外，踮脚尖、蹬地发力时疼痛会明显加剧，跑步时后蹬动作根本不敢用力。

它不是细菌感染，吃普通抗生素没用，核心在于及时休息和科学护理。出现跟腱炎别硬扛，急性期做好这3件护理措施，能帮你快速缓解不适：

第一，立刻减量休息，配合急性期冰敷。疼痛发作的前3天，要停止跑跳、长时间走路等会牵拉跟腱的运动，给损伤的肌腱留出自愈空间。每天冰敷2～3次，每次10～15分钟，用毛巾包裹冰袋敷在疼痛最明显的位置，避免冰块直接接触皮肤造成冻伤。冰敷能收缩局部血管，减轻充血和炎症反应，快速缓解肿痛。注意不要热敷或揉按，急性期热敷会扩张血管，反而加重肿胀和疼痛。

第二，温和拉伸放松，缓解跟腱张力。等疼痛稍微缓解后，可以做靠墙小腿拉伸：面对墙站立，一只脚在前屈膝，另一只脚在后伸直，脚跟全程贴地，身体慢慢向前倾，感受后腿小腿后侧有轻微牵拉感，保持20～30秒，每组3次，每天2～3组。注意动作要慢要稳，拉伸到酸胀感就停，别追求“越疼越有效”，暴力拉伸反而会加重跟腱损伤。平时坐着也可以用手掌轻轻按揉小腿肌肉，放松紧张的肌纤维，从根源减轻跟腱的拉力。

第三，做好支撑保护，减少日常牵拉。选鞋很重要，别穿平底鞋、拖鞋长时间走路，优先选鞋跟有一定高度、鞋底带弹性的运动鞋，能直接减轻跟腱的负荷。也可以在鞋里垫一块薄足跟垫，稍微抬高脚跟1～2厘米，减少走路时跟腱被拉伸的幅度。如果日常走路较多，还可以用肌内效贴从脚跟向小腿方向贴扎，给跟腱提供外部支撑，建议在康复师或医生指导下操作，避免贴错方向反而加重负担。

不少人会把这种痛感当成普通肌肉酸痛，觉得歇两天就没事了照常运动，却不知拖延会让微小损伤反复累积，炎症迁延不愈，后续恢复周期也会越拖越长。

最后要提醒大家，如果居家护理1周后疼痛没有缓解甚至持续加重，出现跟腱明显肿胀、皮肤发红发热，或是走路时脚后跟使不上劲、有断裂感，一定要及时去医院骨科或运动医学科就诊，排除跟腱部分撕裂的可能。

日常运动前做好充分热身、循序渐进增加运动量、运动后及时拉伸放松，再选一双合脚的运动鞋，都能有效降低跟腱炎的发作风险。跟腱疼不是小毛病，早重视早护理，才能早日放心重返运动场。