科学运动的重要性

“我还年轻，不需要运动”、“作业太多，没时间动”，这些话是不是很耳熟？调查显示，初中生日均久坐超8小时，远超健康推荐量，而中高强度运动不足30分钟，低于每天60分钟的推荐量。长期不动可导致体能下降，跑两步就喘；体重超标（初中生超重肥胖率超20%）；脊柱变形（如圆肩驼背、高低肩），影响体态和身高。研究证实，运动少的人焦虑抑郁风险更高，而增加运动时间，焦虑水平会下降。运动不是选修课，是健康的必修课。学校应积极响应科学健身指导进校园号召，帮助同学们掌握科学锻炼方法，养成终身运动习惯，保证学生每天1小时的体育活动，通过加强大课间活动、开足体育课，确保达标。

科学运动的基本原则及日常计划设计

运动基本原则：1.频率：每天至少60分钟中高强度运动，可以累计，每次不少于10分钟。研究表明，碎片化运动同样有效。2.强度：中等强度的运动就能达到锻炼效果。中等强度表现为运动时感觉微喘、心跳加快，但仍然能说话（只是不能唱歌）；高强度表现为呼吸急促，说不出一句完整的话。3.类型：运动要多样化，才能全面发展身体素质。有氧运动提升心肺功能：跑步、游泳、跳绳；力量训练增强肌肉力量：俯卧撑、深蹲；柔韧训练预防损伤：拉伸、坐位体前屈；平衡训练提高身体控制能力：单脚站、瑜伽。最新研究发现：用10～20分钟的中高强度运动替代同等时间的久坐，可显著改善身体成分、降低体脂率。这就是“等时替代效应”，即不用增加总时间，只需优化活动结构，就能获得更多健康收益。

如何设计属于自己的每日运动计划？不必照搬别人的训练表，你可以根据以下三步，制定适合自己的60分钟运动方案：1.选项目：从跑步、跳绳、球类、徒手力量中选出2～3项自己喜欢的。喜欢才能坚持。比如喜欢团队对抗可选篮球或足球，喜欢独处可选跳绳或慢跑，想增强核心可选平板支撑和仰卧起坐。每两周可以换一次项目，避免枯燥。2.切时间：把60分钟拆成2～3段，比如早读前20分钟跳绳+大课间20分钟慢跑+放学后20分钟球类。碎片时间同样有效。研究表明，每次运动只要持续10分钟以上，就能累积健康收益。你可以利用课间、午休、放学后的零散时间，不必一次性凑满一小时。3.定节奏：每项活动按“练5～10分钟+休息1分钟”的节奏进行。每周逐渐增加一点强度或时间，比如第一周每段练5分钟，第二周加到6分钟。也可以用“计时器法”：运动时计时，休息时倒计时，让训练更有掌控感。4.安全提醒：刚开始不要追求高强度，以“微微出汗、能说话”为准。如果某天特别累，可以把60分钟减到30分钟，但不要完全不动。坚持比强度更重要。记住：不追求高强度，只追求每天动起来。5.运动打卡与自我激励：你可以准备一个运动打卡本，每完成一天就画一个小红花，一个月后回看，你会感谢现在坚持的自己。

针对不同群体的运动指导

超重/肥胖学生：从低强度开始，避免跳绳、跑步等冲击大的运动，每天30～40分钟，可分两段完成。体能较弱学生：以培养兴趣为主，每次20～30分钟，循序渐进。重在养成习惯，不追求强度。体能较好学生可进行中高强度训练，每周3～4次，每次40～60分钟，可加入力量训练，注意运动多样化。

运动与学习的关系

研究证实，适量运动与更好的学业表现相关。运动让血液循环加快，大脑供氧更充足，学习效率更高；运动分泌内啡肽、多巴胺，缓解焦虑，释放压力；白天动得多，晚上睡得香。坚持运动的孩子更能吃苦、抗挫折能力更强。

运动防伤技巧

运动前热身5～10分钟，动态拉伸（高抬腿、慢跑），冬天适当延长；检查场地是否平整，穿对运动鞋。运动需循序渐进，不突然加量；疼痛立即停止；每隔15～20分钟补水，少量多次。运动后静态拉伸5～10分钟，缓解酸痛；换干衣服防着凉；睡好觉身体才能修复。

运动与营养搭配

运动前1小时吃香蕉或全麦面包补充能量。运动中1小时内喝白水，超过1小时可喝运动饮料（仅限长时间高强度）。运动后30分钟内进食牛奶+鸡蛋+水果帮助肌肉修复。

从今天起，每天累计运动60分钟，找到喜欢的项目坚持下去。不做“脆皮少年”，做活力满满的阳光少年。

（南宁市第三中学）

（已加工）  MHT是解药还是毒药

李志英 刘晓

正处于45～55岁的你，是否常会有“静坐忽逢内里烽烟起，醒来方觉中宵寝衣寒”的潮热感，是否会有“心湖无风三尺浪，更深夜重数寒星”的失眠难安，这都是更年期综合征在悄悄作祟。伴随着更年期的到来，女性体内正在轰轰烈烈地进行一场伟大的革命，部分女性不堪其扰，而这项革命最大的导火索就是卵巢功能的下降，从而导致雌激素急剧变化、孕激素逐渐下降以及靶组织对这些激素的接受能力下降，而这些症状主要集中在围绝经期，也就是绝经前1～2年至绝经后1年时间内。

小小的激素竟然能够引起这么多的不适症状？你可别小瞧它们！

可以说，女性从青春期开始到更年期结束，都在受雌激素和孕激素的影响。雌激素主打建设和保护，如呵护生殖系统，塑造体态。同时，雌激素还能促进高密度脂蛋白（HDL）的合成，HDL能有效防止胆固醇在血管中堆积，减少动脉形成并对血管有抗炎与抗氧化作用，对保护心血管起到正向作用。此外，雌激素促进钙质沉积，一定程度上能够预防骨质疏松。孕激素主打维稳与安胎，缓解水肿，并起到保护子宫、促进乳腺发育的作用。这两者相互协同、相互制衡，支撑女性从青春期到更年期的每一段旅程。围绝经期的时候，由于身体在这之前适应了较高的雌激素和孕激素水平，突然的波动就会引起一系列的与雌孕激素相关的不适症状，就像你从中国飞到美国，人体节律发生紊乱，需要调整时差，只不过更年期的激素波动需要更长的时间来适应。

听到这里，聪明的你是否在想：那是不是可以通过补充相关激素来平稳度过更年期呢？ 

没错，这就是绝经激素治疗（MHT）的治疗思路之一，MHT也是唯一能够一揽子解决关于绝经后雌激素缺乏所带来的各种问题的方案，但中间激素的补充可大有门道。常用的激素药物有雌激素、孕激素、雌孕激素复方制剂、替勃龙。MHT可以有效治疗令人困扰的更年期血管运动症状（潮热、出汗、头晕等）、泌尿生殖系统综合征（阴道炎、尿路感染、干涩等）以及骨质疏松性骨折等症状。目前我国对于更年期治疗坚持“个体化评估、早期启动、规范使用”的核心原则，也就是说医生需对患者情况进行评估，对于有适应症、无禁忌症且有意愿通过MHT提高生命质量主观意愿的患者，应尽早启动MHT进行规范治疗。我国大量研究将MHT与中医诊疗中的辨证分型相结合，进一步增强了更年期综合征的诊治效果。

但是听说MHT会增加乳腺癌和子宫内膜癌的风险，还是不太敢用呀？

长期以来，人们普遍认为雌激素暴露会增加乳腺癌风险，实际上可能不是这样的。在2002年，“女性健康倡议”（WHI）提出MHT会增加乳腺癌、中风及痴呆的风险，但随着研究的不断深入，逐渐发现WHI的研究存在重大缺陷，如研究对象选取的不合理性以及使用已淘汰的合成激素配方。一批新兴的临床和基础研究证据表明，表面上雌激素是导致乳腺癌风险增高的主要激素因子，实际上孕激素似乎才是驱动乳腺癌发展和复发的主要激素，而雌激素则可能通过放大孕酮信号来增加乳腺癌风险。WHI新近研究显示，单用雌激素替代疗法在绝经后接受子宫切除术的女性中，乳腺癌风险显著且持久地降低。对于子宫内膜癌的发生，确实与长期雌激素刺激有关，但如果联合孕激素进行MHT治疗，则不会增加患内膜癌的风险，但孕激素会一定程度增加乳腺癌风险，所以，在配合医生进行规范治疗将风险尽可能降至最低之后，也应当按时监测乳腺情况。同时，由于更年期乳腺癌的发病率明显上升，即使使用单雌激素治疗，每年也要进行相应的妇科检查。总体来看，现有科学证据表明，雌激素治疗配合极少孕激素的使用，为需要激素替代疗法的女性带来净健康益处。

2017年以前，美国绝经指南提出MHT的使用期限不超过5年，但2017年后解除了该使用期限。最近的研究显示，在2025年11月，美国食品药品监管局启动了移除更年期激素治疗产品中的黑框警告程序。同年，医药教育协会发布的国内首部《更年期患者指南》中更是指出更年期症状并非需要“硬扛”，而是身体发出的求助信号。

那如何正确使用MHT呢？

像前面所说的，MHT应遵循个体化原则，不同的患者使用的方案也会有所不同，如何在尽量避免副作用的情况下有效缓解更年期症状，需要对症治疗，如单孕激素方案适合绝经过渡早期尚未出现低雌激素症状者，但因卵巢功能衰退而导致的排卵障碍性异常子宫出血；替勃龙适用于绝经一年以上，且服药期间且不希望有月经样出血的女性；阴道局部雌激素方案是绝经泌尿综合征的首选方案，但由于缺乏1年使用的安全数据，长期使用者（6月以上）应定期监测子宫内膜。除此之外，已知或可疑妊娠、原因不明的阴道流血、已知或可疑患有乳腺癌、已知或可疑患有性激素依赖性恶性肿瘤、最近6个月内患有活动性静脉或动脉血栓栓塞性疾病、严重肝肾功能不全这六项均属于MHT的禁忌证，另外像子宫内膜异位症、子宫肌瘤、血卟啉症、耳硬化症等均属于MHT的慎用症。MHT作为一种医学治疗方式，应慎重对待，它只是利用低激素帮助身体平稳度过这段激素突变的时段，而不可将其视为“抗衰神药”，滥用只会适得其反。

目前MHT已逐渐成熟，它究竟是“雪中送炭”还是“火上浇油”，都取决于医生是否具备完备的用药指导和个性化指导意识，以及患者是否通过正当途径进行配合治疗，切不可谈其色变，也不可随意为之。