失眠是最为常见的睡眠问题之一，流行病学研究显示，中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历不同程度的失眠。慢性失眠的患者，常常会有如入睡困难、睡眠维持困难、早醒、在适当时间不愿上床睡觉等睡眠异常，合并有白天乏力、注意力不集中、情绪烦躁易激动、体力下降等多种表现。

那么轻度失眠的患者和接受药物治疗的严重失眠患者，自己可以通过哪些方式调整自己的睡眠呢？

首先，可以让自己重新建立健康的睡眠行为习惯：

1.睡前4-6小时避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

2.睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

3.每天规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4小时避免剧烈运动；

4.睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

5.睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍或影视节目；

6.卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；

保持规律的作息时间。

其次，为了重新建立睡眠觉醒生物节律，可以给自己一些行为干预：

1.只在有睡意的时候才上床；

2.如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可以做一些简单的活动，等有睡意的时候再返回卧室；

3.不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题；

4.不管何时入睡，应保持规律的起床时间；

5.避免日间小睡。

除了以上这些行为干预，睡前利用中药泡脚也能达到调和气血、平衡阴阳、引火归元、安神定志的作用，从而改善睡眠。根据不同的失眠类型，选用不同的中药包。心烦难眠，多梦易醒可选用交泰安神方；失眠多梦，伴有急躁易怒的可选用疏肝降火方；睡眠浅，容易醒，伴心悸健忘则可选择归脾养血方。泡脚应以身体感觉温热舒适，微微出汗为度，切忌时间过长。

这些都是为了建立规律的睡眠时间和节律，但是治疗并不是一朝一夕的事情，失眠患者本身就容易对失眠感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，担心睡不好。要从根本上改变对失眠的认知偏差，避免强行要求自己入睡，不要因一晚没睡好就产生挫败感，要提高自己对失眠影响的耐受性。如果自身调节未达到期望的效果，还是要及时到医院就医治疗。