分娩是很多女性需要经历的一个生理过程，会对女性腹壁形态和功能产生很大的影响。而腹直肌分离则是产后最常见的生理病理改变之一。很多女性在分娩后会出现不同程度的腹直肌分离，部分产妇认为这些都是可以自行恢复的，但其实早期干预和系统性的康复训练很重要。为了让更多人了解正确的康复训练技巧，下面我们来进行科普。

产后腹直肌分离是什么

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被腹直肌鞘包裹，正常情况下两侧腹直肌间距较小。腹直肌分离则是指两侧腹直肌在腹白线位置发生分离，导致腹白线被拉伸、变薄、松弛，腹壁前侧力学结构破坏的病理状态。在判断腹直肌分离程度的时候，可以通过测量两侧腹直肌内侧缘之间的距离来判断，正常情况下成年人两侧腹直肌间距在1.5厘米以内，轻度则是在1.5~2.0厘米之间，中度在2.0~3.0厘米之间，重度在3.0厘米以上。引起腹直肌分离的因素有很多，常见的包括身体激素水平的变化、子宫持续增大的机械牵拉、腹壁肌肉功能薄弱、分娩方式与产程影响、多次妊娠的累积效应等，我们需要重视产后腹直肌分离，积极配合完成训练来促进身体康复。

为什么产后腹直肌分离难以自愈

部分产妇认为产后腹直肌分离可以随着时间和体重的下降慢慢自愈，但其实这是错误认知，因为妊娠和分娩对腹白线组织结构的损伤是不可逆的，在妊娠期间，长期的牵拉会导致腹白线的胶原纤维断裂，排序也会变得紊乱，弹性慢慢丧失，这些都属于病理性改变，而不是单纯的生理性扩张，所以在分娩后，即便激素水平已经慢慢恢复正常，腹腔内的压力降低，但是已经受损、变薄、松弛的腹白线也没有办法通过自我修复的方式恢复原有的厚度、张力和密度，这也是腹直肌分离很难自愈的主要原因。在腹直肌分离后，腹横肌作为腹壁最深层的核心稳定肌，功能也会受到抑制，导致没有办法正常收缩来维持腹压和腹壁的形态。同时腹直肌在长期分离状态下，还会导致腹壁肌肉出现废用性萎缩，肌肉力量也会进一步降低，导致形成“分离加重—肌肉萎缩—稳定性更差”的恶性循环，也缺乏主动训练和干预，肌肉功能很难自行恢复，腹直肌也很难向中线复位。正常情况下，我们的腹壁主要依靠腹内压力和肌肉收缩来维持形态的稳定，出现腹直肌分离之后，腹壁前侧会出现支撑缺失，腹腔内的压力分布也会出现异常，身体很难维持平衡，从而出现腰椎前凸增加、骨盆前倾、重心前移等情况，导致进一步牵拉到腹白线，影响腹直肌分离复位。最后，很多女性在产后经常会会出现弯腰、久坐、抱婴儿、哺乳姿势不当等行为，这些都会增加腹腔的压力，对于尚未恢复的腹壁会产生反复的牵拉，腹直肌分离修复速度也会受到影响，恢复周期延长，甚至会让腹直肌分离的程度加重。

产后腹直肌分离的危害

产后腹直肌分离不单单会影响腹部的外观，还会破坏腹壁的功能结构，从而引发多个系统不适，下面我们来聊一聊产后腹直肌分离的危害：1.腹壁形态异常。出现腹直肌分离后，女性的腹部会出现松弛、膨隆、下垂等情况，即便是后续体重下降，腹部也没有办法恢复平坦，也就是我们说的产后肚。2.腰背部疼痛。腹直肌分离会让核心稳定性降低，腰椎和骨盆也会失去前方支撑，腰背部肌肉长期属于代偿性紧张状态，从而引发慢性腰背疼痛，尤其是在弯腰、久站久坐后，症状会加重，日常活动也会受到影响。3.盆腔功能异常。腹壁和盆底肌在力学上是相互关联的，腹压异常升高会增加盆底肌负荷，让盆底肌变得松弛，引发产后漏尿、盆腔脏器脱垂等问题。4.运动能力下降。腹壁肌肉是核心运动的重要组成部分，分离状态下没有办法完成有效的收缩，导致一些动作力量不足，稳定性也会降低，运动的时候很容易疲劳和受伤。5.远期并发症。如果腹直肌分离长期没有及时纠正，甚至可能会增加腹壁疝、脐疝的发生风险，加上持续的力学失衡还会导致骨盆和脊柱的持续性损伤，远期生活质量也会受到影响。

产后腹直肌分离规范化康复训练方法

在分娩后，做好产后腹直肌分离规范化康复训练很重要，下面我们来聊一聊产后腹直肌分离的规范化康复训练方法：1.产后早期激活训练。在产后42天到2个月之间，康复训练主要目的是为了激活腹横肌，有效降低腹压，放松紧张的肌肉。常见的包括腹式呼吸训练、盆底肌协同收缩训练、骨盆倾斜训练等，在腹式呼吸训练的时候，产妇保持仰卧体位，双腿屈曲，一只手放在胸部，一手放在腹部，然后用鼻子缓慢地吸气，腹部慢慢隆起，胸部保持不动，再用口缓慢呼气，呼气的时候腹部向内收缩，并且尽量往脊柱方向收紧。每天训练3~4组，每组训练10~15分钟，在训练过程中，要保持呼吸均匀，专注在腹部起伏上，以免胸部用力。盆底肌协同收缩训练坐位、仰卧位都可以，吸气的时候放松身体，呼气的时候同时收缩腹部深层肌肉和盆底肌，保持5秒再放松5秒，每天训练3组，每组10~15次，训练的时候保持腹部浅层肌肉不发力，仅收缩深层肌肉。骨盆倾斜训练可以选择仰卧体位，双腿屈曲，吸气的时候放松身体，呼气的时候将腰椎轻轻贴向床面，骨盆慢慢后倾，感觉到腹部收紧，保持3秒后慢慢放松，每天训练2~3组，每组10次，训练的时候保持动作轻柔，不要憋气，不要弓背。2.核心强化训练。在产后2~4个月，需要注意强化核心训练，提升核心的稳定性，有效促进腹直肌向中线复位。常见的包括腹横肌等长收缩训练、四点支撑位核心激活、死虫式训练等。进行腹横肌等长收缩训练的时候采取仰卧体位，双腿屈曲，呼气的时候腹部向内收紧，想象着肚脐向脊柱靠近，保持腹部收缩10秒，放松5秒，每天训练3组，每组10~12次，训练的时候保持呼吸通畅，不要塌腰、不要鼓腹。四点支撑位核心激活选择跪姿，双手和肩部同宽，双脚和髋部同宽，腰背部保持平直。吸气的时候放松身体，呼气的时候收紧腹部和盆底肌，保持身体的稳定性，不要晃动身体，不要塌腰，保持10秒，放松5秒。每天训练2组，每组8~10次，训练的时候头部、脊柱、臀部要保持一条直线。死虫式训练选择仰卧体位，双臂和双腿伸直抬起，屈膝90度，呼气的时候缓慢放下一侧的手臂和对侧的腿，接近床面的时候收回，两侧交替进行，每天训练2组，每组每侧10次，下放的时候腰部要始终贴紧床面，不要抬腰，不要鼓腹。3.功能复位训练。在产后4~6个月期间，康复训练的主要目标是缩小腹直肌间距，恢复腹壁肌肉力量和功能，更好的改善产妇的体态。常见的可以选择侧向核心收缩训练、臀桥训练、站姿核心稳定训练等。侧向核心收缩选择仰卧体位，双腿屈曲，呼气的时候将腹部向中线收缩，双手可以轻轻放在腹直肌的外侧，辅助感受到肌肉向中间聚拢，保持10秒后放松，每天训练3组，每组10次，训练的时候不要做抬头动作，仅仅收缩腹部深层肌肉。臀桥训练保持仰卧体位，双腿屈曲，双脚平放，呼气的时候收缩臀部和腹部，再将臀部缓慢地抬起来，让肩部、髋部、膝盖呈一条直线，保持3~5秒后慢慢放下。每天训练2组，每组12~15次，抬臀的时候要收紧腹部，不要过度挺腰。站姿核心稳定训练可以选择站立位，双脚和肩部同宽，吸气的时候放松身体，呼气的时候收紧腹部，保持躯干的稳定性，可以配合轻微的摆臂和踏步的动作，每天训练2组，每组5~10分钟，训练的时候收腹不要憋气，保持正常的呼吸。4.日常姿势和生活管理。平时生活需要避免长期仰卧抱婴儿，充分减少腹部的牵拉，不要弯腰搬重物，必要时可以屈膝下蹲，保持腰背部挺直。同时要控制好产后的体重增长速度，以免体脂过快升高，还可以佩戴合适的产后收腹带，辅助支撑腹壁，降低腹压。平时要注意不要久坐或者久站，可以定时活动来维持核心肌肉的张力。

总之，腹直肌分离在产后很常见，我们可以主动了解一些腹直肌分离康复的相关知识，积极做好训练，促进产后康复。