随着经济社会的发展，我国糖尿病发病率逐年升高。1980年我国糖尿病发病率仅为0.67%，而2025年最新统计我国糖尿病发病率13.67%。所以老百姓常说：“糖尿病是吃出来的富贵病！”，越年轻这个归因比例越高。而餐后血糖高一直也是我们糖尿病病人和内分泌医生控制的重点和难点。

为什么要关注餐后血糖？

很多糖尿病朋友只关注空腹血糖，却少有关注餐后血糖。但餐后血糖升高是糖尿病慢性并发症（比如眼底病变、肾脏损伤、血管动脉粥样硬化等）的关键“推手”，它对身体的伤害甚至比空腹高血糖更直接。把餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，既能帮助糖化血红蛋白达标，还能大大降低并发症的发生风险。

首先从“饮食”管理血糖

1选择低升糖指数的食物。

“食物升糖指数（GI）”就是用来衡量进食某种食物后对餐后血糖影响大小的一项指标，反映的是含同等量葡萄糖的各种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，我们通常把葡萄糖的血糖生成指数（GI）定为100，比葡萄糖升糖快和高的，就大于100（如麦芽糖105），反之，则小于100。食物中膳食纤维越高，消化吸收的速度越慢，升糖指数越低。同等量下，精制米面要比杂粮、全麦面粉升糖指数高。升糖指数白米饭＞小米饭＞黑米饭。所以，要尽量选择低升糖指数的粗杂粮，延缓消化吸收速度，可以增强饱腹感，降低餐后血糖水平。

2.烹饪方式不要太精细。    食物加工时间越长（如稀烂、磨碎、切粒的食物等），加工时食物的温度越高时，食物就越容易被机体消化吸收，升糖指数也就越高！因此，糖尿病患者不宜吃得太精细，尽量少喝黏粥。

3.进餐顺序对血糖有明显影响。

正确的进餐顺序对控制餐后血糖升高非常重要。餐前饮水增加饱腹感，目前认为，按照汤→蔬菜→肉蛋类→馒头米饭的进餐顺序，可以帮助糖友控制进食量，避免餐后血糖升高。    4.细嚼慢咽

吃饭要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。如果吃得太快，不仅会加重消化道负担，还容易造成进食过量，因为在收到大脑发出的饱腹信号前，你已经吃得超量了。对于糖尿病患者来说，细嚼慢咽有助于控制体重和血糖，建议糖友每餐饭的时间在30分钟左右。   5.注意食物搭配

高GI的食物与低GI的食物搭配，可以制作成中GI膳食。例如，精白面的GI高，玉米面、黄豆面的GI低，两者混合制成发糕或窝头，可以达到降低GI的目的。

6.餐前吃醋

食用醋可以减少食物对血糖的影响。建议糖尿病病友在吃鱼肉等高热量的食物前，先喝两勺醋，如果不习惯这样吃的朋友，可以用醋作为蘸料。

7.晚餐不能过饱

很多工薪族，早上中午就对付吃点，忙碌一天，总觉得晚上得用吃来犒劳自己，晚上吃得又多又好，这样第二天空腹血糖就容易高，空腹血糖高后第二天整天的血糖也容易高，正所谓“水涨船高”。很多糖友也有晚上加餐或边看电视边吃零食水果的习惯，这样会加重脂肪肝，加重胰岛素抵抗，血糖也难控制。一般晚上7点以后不建议吃任何食物了，除非发生低血糖。

8.饭后适当运动

餐后半小时到1小时动一动，帮身体“消耗”血糖。吃完饭后别马上坐下或躺下玩手机，半小时到1小时后开始运动，能有效降低血糖峰值。运动不用太剧烈，中等强度就好（运动时有点费力，心跳加快但不急促，第二天不觉得累）：首选有氧运动：比如快走（每分钟100步左右）、慢跑、骑自行车、降糖操等，每次30分钟，每周至少5天。搭配抗阻运动：每周2～3次，比如用弹力带做手臂拉伸、靠墙深蹲、做几个俯卧撑（根据体力调整），每次10～15分钟，两次间隔至少48小时，能增强肌肉力量，帮助稳定血糖。

9.保持良好心态

长期处于压力状态下，会影响心情，打破体内的激素平衡，导致血糖波动，长期保持好心态不容易，但也是人生的必修课。