随着人们生活水平的提高，大鱼大肉已成了家常便饭，不再像从前只有过年过节才能吃上丰盛的美食。生活富裕的同时，越来越多的人也开始关注健康问题，如何吃、怎样吃才能更健康？关注健康的人都知道膳食宝塔是怎样一个结构，处于塔顶端的是油（推荐25-30克/天）和盐（小于5克/天）。不要小瞧这两项，在饮食中却扮演着重要角色，而油的组成对身体健康也有很大影响。 

现代生活以植物油为主，大多数植物油主要由不饱和脂肪酸构成，只有少数植物油（如棕榈油和椰子油）饱和脂肪酸占比高。不饱和脂肪酸对于人体脂肪的形成具有重要作用，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。单不饱和脂肪酸以油酸为代表，多不饱和脂肪酸以亚油酸（LA）、亚麻酸（ALA）、花生四烯酸（ARA）为代表。多不饱和脂肪酸分为Omega-3系列和Omega-6系列。Omega-3系列以ALA、DHA、EPA为代表，Omega-6系列以LA和ARA为代表。 

不饱和脂肪酸有哪些作用呢？包括：调节血脂、免疫调节、维护视力、维护记忆力等。 

曾经专家学者普遍认为，人们摄入Omega-3∶Omega-6的比例为1:1～1:4较为适宜，但是据最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）描述，并没有明确的比例建议，只是对不同年龄段的人群给出了α-亚麻酸（α-ALA）、DHA和LA的适宜摄入量。例如0~0.5岁的婴儿推荐α-ALA和LA占能量的百分比分别为0.9和8.0，而DHA推荐适宜摄入量为0.1g/天；1~3岁的幼儿推荐α-ALA和LA占能量的百分比分别为0.6和4.0，EPA+DHA推荐适宜摄入量为0.1g/天（3岁时调整为0.2g/天），3岁以后EPA+DHA不再推荐适宜摄入量，但可接受范围在0.25-2.0g/天。总体来看，针对中国国情，Omega-3∶Omega-6的推荐比例大概在1:6.7～1:8之间（α-亚麻酸和亚油酸是必需脂肪酸，人体不能自身合成，必须从食物中获取）。 

在现代人饮食结构中，大多数人可能会选择花生油和大豆油。如果你平时吃花生油比较多，那么根据其脂肪酸组成来看，亚油酸含量37.6%左右，而亚麻酸含量极低，Omega-3∶Omega-6的摄入比例是不足的；如果你平时喜欢吃大豆油，根据其脂肪酸组成，亚油酸含量50%-60%，亚麻酸含量5%-9%，因此大豆油的Omega-3∶Omega-6的摄入比例还算合理，而且经济实惠。此外，葵花籽油含有丰富的亚油酸（可达50%以上），但其亚麻酸含量极低；橄榄油、菜籽油、山茶油中亚油酸、亚麻酸含量均较低。 

大家在超市选购食用油时，会看到多种多样的食用油，不同品种的食用油所含不饱和脂肪酸组成会大有不同。下面我们来看一下3种特殊食用油所含不饱和脂肪酸的情况。 

火麻油：火麻油从火麻籽中榨取获得，国内外多家科研机构经过深入研究，认为火麻仁是植物中非常丰富的必需脂肪酸的来源。经检测火麻油具有无胆固醇、人体必需脂肪酸含量高的特点，其中亚油酸和亚麻酸分别占比52.2%-58.2%和15.2%-23.9%，Omega-3族与Omega-6族的天然比值在1:3左右。火麻油是广西巴马的特色食用油，又有“长寿油”的美誉，但其味道较特殊，可能有些人难以接受。

  核桃油：李彦玲等对云南核桃油脂肪酸组成进行了分析研究，结果显示亚麻酸含量6.30%～9.65%(平均7.7%)，亚油酸含量56.97%～66.12%(平均61.58%)。可见云南核桃油中Omega-3族与Omega-6族比例约为1：8。余兆硕等研究的山核桃油中α-亚麻酸(1.53%)，亚油酸(23.75%)，Omega-3族与Omega-6族比例约为1：15。晏小欣等研究的和田核桃油中α-亚麻酸(29.92%)，亚油酸(60.86%)，Omega-3族与Omega-6族比例约为1：2。可见，不同产区的核桃油中Omega-3族与Omega-6族比例也有所不同，但核桃油的不饱和脂肪酸组成无疑是对人体有益的。“长期坚持每天补充24克核桃对学生记忆有显著的正向作用”。中国疾控中心营养与健康所中心实验室副主任宫照龙就《核桃植物蛋白饮料改善记忆人群试食试验研究》做了报告。报告指出，人体试食试验结果表明：受试者连续服用核桃乳饮品（由养元六个核桃提供）30天后，试食组的指向记忆、图像自由回忆以及人像特点联想回忆三项分测验量表分及记忆商高于试验前。

亚麻籽油：内蒙古产的亚麻籽油中α-亚麻酸、亚油酸含量分别为55%和22%，可以说是目前所有油中α-亚麻酸含量最高的，但是Omega-3∶Omega-6的比例约2.5：1，这个比例可以说已超过推荐比例，不建议长期食用。但如果认为自身需要大量补充α-亚麻酸（比如孕妇需要补充EPA、DHA），则另当别论。α-亚麻酸进入人体后，在酶的作用下，依次生成EPA、DHA，这个过程是不可逆的，也就是说α-亚麻酸比DHA所具有的功效更丰富，所起的作用更全面。而且，当α-亚麻酸进入人体后，人体会自适应代谢，只要α-亚麻酸的量充足，机体需要多少DHA就可以转化多少DHA，而多余的α-亚麻酸还可以代谢成EPA等其他物质，完成其他生理功能，DHA则不具备这样的特点，补充过量的DHA会带来负面影响，如免疫力低下等。 

以上介绍了不同种类食用油的多不饱和脂肪酸组成，只有了解了它们的组成才能按需购买。当然，一般情况下是建议饮食中的食用油要多样化，就像我们吃的食物也要多样化，避免单一造成营养不良。