很多肩周炎患者一听说“要多活动”，就开始猛甩胳膊、硬扳手臂，结果疼得更厉害，整夜睡不好，还以为自己“练废了”。其实，相关指南明确指出，肩周炎不是“不能练”，而是要在合适阶段、用合适方法、控制好强度地练习。

肩周炎为什么会疼

肩周炎又称“冻结肩”，是肩关节囊及周围软组织的无菌性炎症和纤维化，多见于中老年人，糖尿病、久不活动或肩部外伤者更易患病。病程大致分为疼痛期、僵硬期和恢复期：前期以自发痛、夜间痛为主；中期疼痛减轻，但抬手、外展受限明显；后期疼痛缓解，活动度逐渐恢复。

指南强调要区分两类疼痛：静止时也跳痛、夜间痛重的是“炎症痛”，提示炎症活跃，应以镇痛、保护和适度活动为主；活动到某个角度才出现、停下后缓解的是“牵拉痛”，多与挛缩组织被拉伸有关，在可耐受范围内是康复过程中可以接受的疼。

为什么一练就越练越疼

不少患者都会困惑：明明听说肩周炎要“多活动”，自己也很配合并坚持锻炼，结果越练越疼，甚至疼到晚上翻身都困难。其实，多数情况不是“不能练”，而是练的时机、方式和强度都出了问题。常见误区主要有三点：

误区一：急性剧痛期硬拉硬拽，幻想“一次练开”

肩周炎的急性期，以炎症和剧痛为主，关节囊处于高度敏感状态。这时如果做大幅度拉伸、暴力甩肩，试图一下子把关节“拉开”，只会进一步刺激滑膜和关节囊，使炎症反应和水肿加重，疼痛自然不减反增，甚至夜间痛明显加剧。

误区二：动作太猛、太快，没有热身，也不讲循序渐进

有的人一练就上强度：动作幅度大、速度快、次数多，还忽视热身和放松。本就发炎、紧缩的关节囊和肌腱在这种高负荷反复牵拉下，很容易出现微小损伤，疼痛阈值越来越低，久而久之形成“稍微一动就疼”的恶性循环。

误区三：合并其他疾病，却当成单纯肩周炎去硬练

并非所有肩痛都是肩周炎。有些患者合并肩袖撕裂、钙化性肌腱炎、肩峰撞击综合征或颈椎病等，若未经过专业评估，就简单按“肩周炎操”去猛练，大角度、抗阻动作可能让撕裂扩大、炎症加重，甚至出现上肢麻木、无力等症状。

因此，一旦出现“越练越疼”，就要反思：是阶段不对、强度过大，还是存在其他问题，应及时就医评估，在专业指导下调整运动方案，而不是一味硬扛。

分期的科学锻炼原则

指南普遍主张“分期管理、循序渐进”：

疼痛期：控痛、防僵  在药物和物理治疗的帮助下进行轻柔、小幅度活动，如钟摆运动、轻度手指爬墙、被动前屈等，运动中疼痛宜控制在0～10分的3～4分以内，练完后疼痛不应明显加重，更不该影响睡眠。

僵硬期：温和而持续的牵伸  重点是缓慢拉伸，如前方、侧方爬墙和毛巾内旋拉伸，每次牵拉保持数秒，允许有牵拉感，但不提倡突然用力“拽过去”，关键是“慢慢拉、天天拉”。

恢复期：肌力与稳定性训练  活动度接近日常需要后，可在无明显疼痛的前提下加入弹力带内外旋、前屈外展等抗阻训练，并配合肩胛稳定训练，以改善姿势、预防复发。

怎样判断“练得是否合适”

可以用三个简单标准自我评估：

运动过程中疼痛强度控制在0～10分制中的3～4分之内，而不是痛到皱眉、出汗、说话都困难；

停止锻炼后约30～60分钟内，疼痛基本能回到运动前的水平，不出现越拖越疼的情况；

 第二天起床时肩部活动度没有明显下降，没有“练完反而更僵”的感觉。

若出现疼痛骤然加重、肩部红肿发热，或手臂突然无力、抬不起来，抑或伴随胸闷、胸痛、呼吸困难等，应立即停练并就医，排除肩袖撕裂、急性钙化性肌腱炎及心肺疾病牵涉痛。

治疗不只靠练，但“正确锻炼”是关键一环

药物治疗、关节腔注射、物理治疗，以及针刺、艾灸、推拿等中医外治，都能在不同阶段帮助减轻疼痛、改善局部血供。但共识强调：如果缺乏规范、循序渐进且长期坚持的功能锻炼，肩关节很难恢复到接近正常的活动范围。

肩周炎真正怕的不是“动”，而是“乱动”“猛动”。建议在专业医生或康复治疗师评估基础上，制定分期、分级的个体化运动方案，在可耐受的牵拉痛范围内稳步前进，把“冻住”的肩练回灵活、有力的状态。