运动原本是一件有益于身体健康的活动，然而膝盖疼痛、崴脚等运动后的损伤情况比较常见，一些人受伤后由于急救措施不当，并且忽视了康复训练，引起慢性疼痛等后遗症。

分清损伤轻重缓急，盲目处理不可取

运动后出现的膝盖疼痛、崴脚等情况，其本质是运动期间的关节、韧带、软骨或者肌腱发生的急性损伤，然而损伤的表现不同，处理的重点也有所差异，首先要对损伤类型进行判断，之后再进行正确处理，以免处置不当造成二次损害。

崴脚

运动时崴脚通常与运动过程中落地不稳、碰撞以及踩空等有关，轻度崴脚是指韧带出现轻微拉伤，然而并无肿胀、畸形，仍然可以行走；中度崴脚是指韧带部分断裂，伴随显著的肿胀、压痛，且行走十分困难；重度崴脚是指韧带彻底断裂，甚至伴随骨折以及关节畸形情况，且无法站立。

膝盖疼痛：在跑步、深蹲以及篮球等运动中容易发生膝盖疼痛，可能与急性滑膜炎、半月板损伤或韧带拉伤等有关，其特点为膝盖肿胀、疼痛剧烈。

无论损伤程度如何，一旦受伤后需要在48小时内尽早进行急救，如若处理延迟或处理不当可能导致病情加重，还可能遗留慢性疼痛等后遗症。

运动后损伤的科学急救方法

无论是膝盖疼痛还是崴脚，一旦发生都要立即停止活动，并遵循RICE原则进行处理：

休息（Rest）： 也就是要立即停止一切活动，以免损伤关节负重而加重受损情况，例如崴脚后千万不可强行站立甚至行走，如果是膝盖受伤那么要立即躺下或坐下，避免膝盖屈伸。

冰敷（Ice）：需要在受伤之后的48小时内尽快利用冰袋外层包裹毛巾对损伤部位进行冰敷，每次15~20分钟，可每隔1~2小时冰敷一次，通过冰敷可促进血管收缩，缓解局部肿胀及疼痛。

加压（Compression）：在进行冰敷后可利用弹力绷带对患处进行适度包扎，如果是崴脚的情况可由脚踝起朝小腿方向进行缠绕，如果是膝盖疼痛则可以围绕着膝关节周围进行包扎，缠绕松紧度以能插入一根手指为宜，通过加压包扎能够限制肿胀。

抬高（Elevation）：在受伤后可将受伤肢体适当抬高，使其高于心脏水平，如果是崴脚的情况可在坐卧位时利用枕头将脚部适当垫高，如果是膝盖受伤则可以将腿部垫高，这样有利于血液回流，缓解肿胀。

科学康复训练：促进关节功能恢复

在急救后还要进行正确的康复训练，这有利于逐步恢复关节的稳定性以及灵活性，预防后遗症。

初期（受伤后1~2周）

该阶段的主要训练目标是促进关节肿胀消退，并进行轻微的关节活动，以免发生肌肉萎缩。如果是崴脚的情况可进行脚趾抓握训练，缓缓地弯曲脚趾，并尝试抓握毛巾，坚持5秒后可放松，反复练习10次为一组，3组/天；还可进行被动屈伸活动，即用手将脚踝朝着趾尖与脚跟方向进行适度活动，各方向可坚持10秒，5次为一组，2组/天。如果是膝盖疼痛可进行直腿抬高训练，维持仰卧体位，两腿伸直，将受伤一侧下肢缓慢抬高大约30°，坚持5秒后可放下，反复练习10次为一组，3组/天；还可进行股四头肌收缩训练，保持坐立或仰卧位，有意识地收紧大腿前侧的肌肉，并尽量坚持10秒后缓缓放松，15次为一组，3组/天。

中期（受伤后2~4周）

该阶段的训练目标是逐步提升关节周围肌肉力量，增加关节活动度，崴脚者可进行靠墙静蹲，坚持30秒后缓缓站起，5次/组，2组/天；还可进行弹力带抗阻训练，即弹力带的一端进行固定，另一端则套在受伤脚踝处，朝各个方向缓慢拉伸脚踝，10次/组，2组/天。膝盖受伤者可进行屈膝训练，维持仰卧体位，两腿弯曲，膝盖朝胸口方向缓慢拉动，尽量坚持10秒后缓缓放下，10次/组，2组/天；此外还可进行臀桥运动，维持仰卧位，两腿保持弯曲，同时两脚踩地，抬起臀部，使身体维持直线状态，坚持5秒后缓缓放下，12次/组，3组/天。

后期（受伤后4周以上）

该阶段的主要训练目标是逐步恢复受损关节的功能并模拟运动训练场景，避免再次受伤。脚踝受伤者可进行单脚站立练习，两脚站立，缓缓抬起健侧脚，并保持平衡大约30秒，5次/组，2组/天；还可在平坦地面上进行慢跑，适应后可逐步增加一些变向或急停等动作，10~15分钟/次，3次/周。如果是膝盖受损可进行深蹲练习，两脚保持与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿和地面维持平行，5秒后缓缓站起，10次/组，2组/天。

运动后出现的崴脚、膝盖疼痛是比较常见的损伤情况，需要抓住损伤后的急救黄金期，做到科学、及时地处理，并配合康复训练，逐步恢复关节功能，预防后遗症。